Čepka pre ľudí, ktorí trénujú: výživa a načasovanie

Čepka je jedna z mála zelenín, ktorá má skutočnú, merateľnú súvislosť s športovým výkonom a nemá nič spoločné s vitamínmi. Všetko sa točí okolo dusičnanov, čo znamená, že prínos je menší ako sa hovorí: špecifický druh úsilia, špecifická dávka, špecifické časové okno. Tu sú čísla a konkrétny rozvrh.

Fakty o výžive

Na 100 g varenej červenej repy približne pol stredne veľkej žiarovky alebo štyri hrubé plátky:

• 44 kcal
• 10 g sacharidov, približne 8 g prírodného cukru
• 2 g vlákniny
• 1,7 g bielkovín a 0, 2 g tuku
• 305 mg draslíka- Áno . 80 mcg folátu- Áno . 23 mg horčíka- Áno . 0,8 mg železa

Dve veci, ktoré si zaslúžia hneď vyjasniť. Čepka je Nie je . zdroj železa: že 0,8 mg na 100 g rastlinného železa vaše telo absorbuje zle, takže ani pol kila denne nebude riešiť nízky feritín. Nie je to ani zdroj paliva: 200 g vám dá asi 20 g sacharidov, čo je rovnaké ako jeden veľký banán, s oveľa viac vlákninami a objemom.

To, čo dodáva, je draslík a kyselina listová. 200 g porcie obsahuje približne 15% denného draslíka a približne 40% kyseliny listovej pre iba 88 kcal. Ako doplnok je to dobrý obchod.

Nitrát: Dôvod , prečo sa vôbec hovorí o repách .

Čerstvá repa obsahuje približne 200 až 300 mg dusičnanu na 100 g, hoci podmienky pôdy tlačia rozsah od 100 do viac ako 1500 mg na kilogram. Bakterie na vašom jazyku premieňajú dusičnany na dusičnany a vaše telo premieňa dusičnany na oxyd dusnatý, čo rozširuje cievy a znižuje náklady na kyslík pri podmaximalnom úsiliu o približne 3 až 5%- Nie .

V praxi to poskytuje športovcom rekreačné 1 až 3% zlepšenie v úsiliach trvajúcich 5 až 30 minút. Na 20-minútovej časovej skúške je to 12 až 36 sekúnd. Nie je to dramatické, ale červená repa je jedna z mála bežných potravín, kde sa tento účinok vôbec prejavuje.

Kedy ho jesť ?

Pred tréningom

Vrcholy dusíkov v krvi 2 až 3 hodiny po jedle. Jesť čerstvú černicu 20 minút pred zahrievaním vám len napĺňa žalúdok. Ak sa stretnutie začne o 18:00, červená repa ide s obedom okolo 15:00.

Naloženie počas niekoľkých dní

Jednorazová dávka funguje, ale užívanie 3 až 7 dní za sebou, raz denne, dáva stabilnejší účinok. Ak sa zameriavate na preteky alebo testy, začnite týždeň a užite poslednú dávku 2,5 hodiny pred začiatkom.

Po tréningu

Žiadny konkrétny dôvod. Po seanse potrebuješ bielkoviny a sacharidy a červená repa ich má málo. Zjedzte si ho ako bočnú časť, ak sa vám páči, ale nepovažujte ho za uzdravenie.

Koľko a v akej forme?

V výskume sa používa približne 400 až 800 mg dusičnanu- Nie . Z celých rep, čo znamená 200 až 300 g- Nie . Pod 100 g sa neočakáva žiadny účinok na výkon, aj keď je to stále úplne dobré jedlo.

• S obsahom cukru viac ako 0,5% hmotnostného: zachováva najviac dusičnanov. 150 g strúhané so lyžicou oleja a citrónom je najefektívnejšia verzia.
• Vločky a ich soli: stratíte asi 10 až 20%. Pečiť 45 až 60 minút pri teplote 200 °C, s kožou.
• Vriaci vo vode: 40 až 50% dusičnanov sa vylúží do vody. Vyliate vodu a vyliate polovicu dávky.
• Ohradené z nádoby: Niektoré dusičnany prežívajú, ale prinášajú 300 až 600 mg sodíka na porciu. Slabšia každodenná možnosť.

Jeden detail , ktorý naozaj zničí účinok: antibakteriálne ústne vody- Nie . Zničí jazykové baktérie, ktoré nitrát premieňajú na nitrit a zruší väčšinu výhod. Preháňajte antiseptické oplachovanie po dobu 2 hodín na každej strane jedla z repy.

Pre koho to veľa neznamená ?

• Vysoko trénovaní vytrvalostní športovci s VO2max vyšším ako 65: ich produkcia oxidu dusnatého je už účinná a účinok často úplne zmizne.
• Čistá sila: na trojhry v driblingu alebo mŕtvom zdvíhaní s 3 až 5 minútovým odpočinkom medzi sériami, v podstate neexistuje žiadny rozdiel.
• Hypertrofia: Možno jeden alebo dva ďalšie opakovania na sériách 15 až 20+, a nezrovnalosti v tom.

Najzrejmosťou je interval, tímové športy s opakovanými sprintmi a úsilie v rozmedzí 5 až 30 minút.

Vedľajšie účinky a mätúce body

U 10 až 15% ľudí sa moč a stolice zmenia na červenokarej. Je to pigment betanín, nie krv, a vyprší sa do 24 až 48 hodín.

Porcie nad 200 g spôsobujú nadúvanie u citlivých ľudí kvôli fruktanom. Skúste svoju prvú veľkú porciu na bežný tréningový deň, nikdy nie po prvý raz v deň pretekov.

Pravidlo , ktoré sa vzťahuje na každé jedlo pred súťažou: Nič nové v deň.

Korene obsahujú asi 150 mg oxalátu na 100 g a listy niekoľkokrát viac, čo je dôležité len pre malú skupinu ľudí.

Kedy navštíviť lekára

• Ak užívate dusičnany na angínu alebo lieky na erektilnú dysfunkciu: Kombinácia môže znížiť krvný tlak príliš.
• Ak ste mali obličkové kamene z oxalátu vápnika, opýtajte sa, koľko oxalátu denne zvládnete.
• Ak máte chronické ochorenie obličiek alebo obmedzenie príjmu draslíka.
• Ak červená moč trvá dlhšie ako 48 hodín bez červenej repy vo vašej strave alebo je sprevádzaná bolesťou a únavou: - Nech to skontrolujú.
• Ak užívate lieky na krvný tlak a začnete cítiť závraty pri rýchlom vstávaní.

Krátka verzia

• 200 až 300 g červenej repy dáva 400 až 800 mg dusičnanov, čo je dávka, ktorá skutočne niečo robí.
• Zjedz to. 2 až 3 hodiny pred tréning, ideálne 3 až 7 dní za sebou.
• Surové alebo pražené, nie varené vo vode, ktoré vyhodíte.
• Žiadne antibakteriálne ústne vody do 2 hodín po jedle.
• Reálny zisk je 1 až 3% pri 5- až 30-minútovom úsiliu a takmer nič pri čistej sile.