Vytiahnutie od nuly: Ako si kúpiť prvý?
8-týždňový plán na prvé stretnutie - negatívy, pásy, rady a ako často trénovať.
Pull-up je najlepšie cvičenie chrbta a najviac frustrujúce pre začiatočníkov. Riešenie nie je "skús každý deň", ale budovanie sily v troch krokoch.
Krok 1: negatívne (týždeň 13)
Poďme na box na hornú pozíciu a znížiť sa pre 5 sekúnd.- Nie . Štyria sérii po troch, dvakrát týždenne. Toto je najrýchlejší spôsob, ako sa naučiť pozíciu a stať sa silnejším.
Krok 2: pásy alebo stroj (týždeň 36)
Páska na šnúre a pod kolená vám odstráni časť vašej hmotnosti. Urobte 4×5 s pásom, ktorý umožňuje presne päť dobrých opakovaní. Keď dokážete 4 × 8, prejdite na tenší pás.
Krok 3: pomocné práce (v celom rozsahu)
- Lat pulldown 3 × 81010; manipulácia s približne 70% vašej telesnej hmotnosti znamená, že vaše prvé ťahanie je blízko.
- S objemom objemu viac ako 1 kg 3 × 10.
- Zomrelý visí . 3 × 203030 s pre uchopenie a ramená.
Ako často
Dvakrát alebo trikrát týždenne, nikdy v po sebe idúce dni. Chrbát a biceps potrebujú 48 hodín.
Časté chyby
- Kĺbanie nohami podvádza sval a riskuje rameno.
- Čiastočný rozsah brada musí vyčistiť tyč a ruky sa musia rovno na spodku.
- Jeden pokus každý deň. bez plánu, bez postupu.
Kedy to očakávať ?
Priemerný muž, ktorý sa riadi týmto plánom, sa tam dostane za 610 týždňov; ženy zvyčajne za 1016, pretože pomer sily hornej časti tela k hmotnosti sa líši. Ak nosíte nadváhu, každý kilo, ktoré stratíte, uľahčí zdvihnutie.
Krátka verzia
- Negatíva → pásy → prvé vytiahnutie.
- 2 3 krát týždenne s 48-hodinovým odstupom.
- Lat pulldown na 70% telesnej hmotnosti znamená, že ste pripravení.
Všeobecné informácie, nie lekárske rady. Ak máte zdravotný stav alebo bolesť, poraďte sa s lekárom predtým, ako zmeníte spôsob cvičenia.
