Útočný bicykel: Čo to robí, ako sa na ňom jazdí a pre koho sa to platí

Útočné kolo, ktoré sa predáva aj ako vzduchové kolo alebo ventilátorové kolo, vyzerá ako obyčajný gymnastický prístroj, ale je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako dosiahnuť svoj limit do dvoch minút. Odpor pochádza z ventilátoru, takže čím viac tlačíte, tým silnejšie tlačí späť nie sú žiadne úrovne na nastavenie a nie je kam sa skryť. Tu je to, čo vlastne robí, ako sa na ňom správne jazdiť a pre koho to má zmysel.

Na čo je to dobré?

Odpor rastie zhruba na štvorc vašej rýchlosti: pedál dvakrát rýchlejšie a ventilátor tlačí späť asi štyrikrát silnejšie. Praktickým dôsledkom je, že to nikdy nie je ľahké a cena rýchleho začiatku sa ukazuje okolo 40-sekundovej značky.

Druhá vec, ktorá je dôležitá je, že ruky a nohy pracujú súčasne. Je do toho zapojená viac svalovej hmoty ako na statickom bicykli, takže pri tom istom úsiliu sa vám rýchlejšie bije srdce. Na rozdiel od behu nie je v ňom fáza letu a pristátia, takže kolená, členky a chrbtica majú oveľa menej dopadu. To je hlavný dôvod, prečo sa stroj objavuje v odvykacích zariadeniach a s ťažšími cvičencami.

Počet kalórií na displeji považujte za meradlo vykonané práce, nie za skutočnú vyhorenú energiu. Tento vzorec je výrobca a zvyčajne preceňuje; je užitočný len na porovnanie s vašimi vlastnými predchádzajúcimi číslami na tom istom stroji.

Nastavenie a technika

• Výška sedadla: s pedálom na najnižšom bode, koleno zostáva ohnuté asi 101515 stupňov. Rýchla kontrola: keď sa budete stáť vedľa zariadenia a horná časť sedadla by mala byť rovná s bedrovou kosťou.
• Vzdialenosť od rukoväťov: Pri plnom dosahovaní je ruka takmer rovná, ale lakť nikdy nie je zamknutá. Ak sa nakloníte na rukoväť, sedadlo je príliš vzadu.
• Rozdelenie práce: Cieľ na zhruba polovice nohy, polovica rúk. Odtiahnite jednu rukoväť a pri tom ju druhú zatiahnite k rebrám, striedavo, ako krátky stlač a riadok.
• Trup: Búky zostať na sedadle, chrbát neutrálny, žiadne bočné hojdačky. Kĺzanie nepridáva energiu, len spáli kyslík.
• Kadencia: 50 60 otáčaní za minútu je ľahké, 60 70 je pracovná rýchlosť, nad 75 je pre väčšinu ľudí sprintová oblasť.
• Dýchať: rytmický, bez zadržania dychu zvyčajne jeden dych každé dva údery pedálu v tvrdej časti súboru.

Chyby , ktoré vidíš najviac .

1. Prvých 10 sekúnd plný výkon. Zvyšok súboru je posuvné zostupné, a celková práca končí nižšie ako pri rovnom tempom.
2. Jazda len nohami, zatiaľ čo ruky pasívne plávajú dopredu a späť.
3. Príliš silné uchopenie rukoväti, čo zabíja predlaktia dlho predtým, ako sa nohy unavia.
4. Sedieť na sedadle príliš nízko, ktoré zaťažuje prednú časť kolena.

Pravidlo pre intervaly: Ak sa ešte dokážeš zrýchliť v posledných desiatich sekundách, tak si začal príliš ľahko. Ak sa počet začne klesať o 15 sekúnd, začínate príliš ťažko.

Konkrétne protokoly

Vyberte si jeden a zostaňte na ňom 3 4 týždne predtým, ako niečo zmeníte.

1. Zvykať sa na stroj: Tri séry po 3 minúty v konverzačnom tempe, 90 sekúnd odpočinku. Dva krát týždenne po prvé dva alebo tri týždne.
2. 30/30: 10 rundoch 30 30 sekúnd tvrdé, 30 sekúnd ľahké otáčanie. Celkovo desať minút. Cieľom je, aby posledné kolo nebolo o viac ako 10% slabšie ako prvé.
3. Krátke sprinty: 81010 úsilia po dobu 10 sekúnd s 50 sekúndami úplného odpočinku. Najmenšia spotreba a najlepšia výroba surovej energie.
4. Dlhšie intervaly: 5 kol po 2 minúty v tempom, ktoré sotva vydržíte, 2 minúty odpočinku. Najťažšia možnosť raz týždenne je dosť.
5. Prehrievanie alebo dokončovacia časť: 5 minút ľahkého spínania pred posilňovacím cvičením alebo 4 séry 20 sekúnd práce a 40 sekúnd odpočinku na konci.

Ak chcete sledovať pokrok, vykonajte jeden test každých 6 týždňov: koľko kalórií produkujete za presne 60 sekúnd alebo koľko času vám trvá, kým dosiahnete 50 kalórií. Zapíšte si to a porovnajte to iba s vašimi predchádzajúcimi výsledkami.

Vkladanie do týždňa

Dve až tri intervalové stretnutia týždenne postačujú a celkový ťažký pracovný čas zriedka prekračuje 20-30 minút týždenne. Nepoužívajte pevné intervaly v deň, keď sa budete pohybovať chrbtom za chrbtom, a nebehnite ich tesne pred ťažkými dribovkami alebo mŕtvymi zdvíhačmi vaše nohy budú hotové. 400600600 ml vody vypiť jednu až dve hodiny vopred a ak celé cvičenie trvá viac ako 45 minút, 306060 gramov sacharidov hodinu pred tréningom vyrieši oneskorený pokles energie.

Pre koho sa to oplatí a pre koho nie

Oplatí sa, ak vám behanie obťažuje kolená alebo boky, ak trénujete v obmedzenom čase (10-15 minút denne už robí skutočnú prácu), ak sa vraciate z poranenia členku alebo nohy a ak máte viac ako 100 kilogramov a bežiaci náraz je problém. Je tiež určený pre športovcov, ktorí sa musia rýchlo zotaviť medzi cvičením.

Nevypláca sa, ak je vaším skutočným cieľom lepšie bežať alebo jazdiť na bicykli špecifickosť je tam dôležitejšia, takže trénujte šport sám. Podobne, ak nemôžete udržať 20 minút rýchlej chôdze bez zastavenia, stráviť prvých 6-8 týždňov budovaním základne s chôdzou a ľahkým otáčaním a uložte sprinty na neskôr.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, rozšírenie do čeľuste alebo ľavej ruky, studený pot okamžite zastavte a vyhľadajte pohotovú pomoc.
• Zomrznutie, silné závraty alebo nepravidelné tlkot srdca počas alebo po sérii.
• Srdcová frekvencia, ktorá nebude klesať pod 100110110 ani po 5 minútach odpočinku opakovane.
• Tmavo hnedá moč a silná bolesť svalov 247272 hodín po prvom brutálnom seanse môže to byť rabdomyolyza a vyžaduje sa urgentná starostlivosť.
• Ak máte srdcovú chorobu, nekontrolovaný krvný tlak, cukrovku alebo ste starší ako 40 rokov a pravidelne necvičíte, najprv sa nechajte vyšetriť a potom začnite s intervalmi.

Krátka verzia

• Odpor rastie s kvadrátom rýchlosti, takže začnite miernym rýchly štart sa vyplatí v druhej polovici súboru.
• Sedadlo na výške bedrov, koleno ohnuté 101515 stupňov dole, lakte nikdy zablokované, bedra ticho na sedadle.
• Pracujte s rukami a nohami zhruba padesát na padesát; jazdať s nohami iba vyhodí hlavnú výhodu stroja.
• Začnite s 3 x 3 minúty, potom prejdite na 30/30 na 10 kol; dva až tri stretnutia týždenne postačia.
• Zobrazené kalórie nie sú skutočnou energiou spálenou používajte ich len na porovnanie so sebou.