Kabel na vytiahnutie: čo to robí, ako to robí a pre koho to je

Ako správne vytiahnuť kábel, aké súpravy, opakovania a zaťaženia použiť, aké chyby sa majú vyhnúť a kto skutočne ťaží z pridania kábla.

Vytiahnutie kábla je jedným z mála cvičení pre hýždie a hýždie, ktoré môžete poriadne tlačiť bez toho, aby vám chrbtica bránila. Nápad je jednoduchý: Lano je za tebou, kábel ťaha dozadu a ty mu odolávaš bedrami. Toto je to, čo vlastne trénuje, ako ho prevádzka a kedy si zaslúži miesto vo vašom programe.

Čo to vlastne robí?

Hlavnými motormi sú: Gluteus maximus a hrudné kosti (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Spinal erectors a brušná stena pracujú izometrickým spôsobom držia neutrálnu chrbticu, zatiaľ čo bedrový otvor sa otvára a zatvára. Je to učebnica. závesy bedrového klínu, rovnaký vzor ako pri mŕtvom zdvíhaní a rumunskom mŕtvom zdvíhaní.

Rozdiel je v smere odporu. V RDL ťaží gravitácia tyč rovno dole, takže najťažší bod je na spodku, v natiahnutej polohe. V ťahaní cez, kábel ťaha horizontálne dozadu, takže najťažšie miesto je na vrchole, stáť vzpriamený s úplne skrátenými zadkami. Preto sa nemôžu vymeniť, ale dopĺňajú sa.

Prečo kábel namiesto tyčinky ?

Na chrbticu nie je žiadne tlakové zaťaženie. Tlak na tebe nesedí, ale ťaha ťa za chrbtom. Praktický výsledok: Môžete urobiť 15 20 opakovaní blízko k zlyhaniu bez únavy dolnej časti chrbta, ktorá zničí zvyšok vašej relácie. Preto sa to často objavuje u ľudí, ktorí už robia 8 12 ťažkých squatov a deadliftu týždenne, ktorí nechcú pridať viac axiálneho zaťaženia.

Nastavenie a technika, krok za krokom

Nastavte kábel na najnižšia poloha koliesky, takmer na podlahe, a pripojiť lano.
Postavte sa chrbtom k stroju, prejdite lano medzi nohy a chyťte konce spodom, paľmi sa obracajúc jeden na druhého.
Chôdza . 34 kroky dopredu, kým nie je kábel napnutý na začiatku. Ešte viac a začne ťa to ťahať hore namiesto späť.
Nohy trochu širšie ako boky, prsty trochu vystrelené, hmotnosť cez stred nohy.
Ohni kolená. 152020 stupňov a nechať ich tam neohýbajú sa ďalej počas nastavenia.
Vdychujte, posilňte brušné svaly a... Ťažte boky dozadu.- Nie . Trup sa sklopí dopredu a lano sa posúva pozdĺž vnútornej časti stehien. Zastavte, keď pocítite silný rozťah stehenných svaly, zvyčajne okolo 90-100 stupňov ohnutia bedrového kĺbu.
Tlačte nohami do podlahy a posúvajte boky dopredu, kým nebudete stáť. Stlačte zadné ramená na 1 sekundu. hore, rebrá dole, panva mierne zakrytá. Neobliehaj sa.

Tempo , ktoré funguje dobre: 2 sekundy dole, bez pauzy na spodku, 1 sekundu hore, 1 sekundu stlačiť na vrchole. Dýchajte hore, nie dole.

Časté chyby

Kráčanie namiesto klínenia. Ak sa kolená posúvajú dopredu a bedra klesnú, stojíte na lanách. - Zostáva mi len bok . späť .Nie dole.
Vytiahnuť rukami. Tvoje ruky sú reťaz, nie motor. Ak cítite chrbát a biceps, nechajte ruky visieť voľne.
Hyper-rozšírenie na vrchole. Tlačenie panvy dopredu, zatiaľ čo zadná časť sa zakloní, presúva tlak z zadku na dolnú časť chrbta.
Príliš veľa hmotnosti. Ak vás kábel ťahá dozadu, núti vás na prsty alebo vaše nohy skĺznu, spustite 510 kg.
Zaokrúhľujem dolnú časť chrbta. Zľavujte o 10°15° od rozsahu, kým sa vám nezdvihne pohyblivosť bedrov.

Série, opakovania a zaťaženia

Toto je cvičenie s strednou až vysokou frekvenciou. Pod 8 opakovaní sa technika zvyčajne rozpadne skôr, ako je sval skutočne unavený.

Začiatočník: 3 sérií 121515 opakovaní, 152020 kg na hromade (často 101515 kg u žien), 609090 sekúnd odpočinku.
Viac pokročilé: 344 sérií 102020 opakovaní, 3050 kg, takže 23 opakovania v rezerve.
Pokrok: Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní na všetkých troch súboroch s čistou technikou, pridajte 2,555 kg a vráti sa späť na spodok rozsahu.
Častosť: dvakrát týždenne, 4872 hodín od seba.
Celkový objem zadného reťazca: Približne 10-16 pracovných setov týždenne, s počtom mŕtvych a všetko ostatné.

Ako ohrievanie pred deadlifts, robiť 2 sady 15 opakovaní s ľahkým 152020 kg lacný spôsob, ako skúsiť vzor, kým ste ešte čerstvý.

Pre koho to stojí za to.

Začínajúci sa učia o zadku bedrového. Kabel dáva jasný smer tlačenia a do značnej miery sa sám koriguje.
Ľudia s drsnými chrbticami. ktoré tolerujú pohyb, ale nie stlačenie z naloženého tyče.
Výťahové zariadenia s vysokým axiálnym objemom ktorí chcú viac práce na zadných lícach bez ďalšieho ťažkého zaťaženia chrbtice.
Bežeckí a športovci ktorí potrebujú silné predĺženie bedrov bez veľkých nákladov na únavu.

Je to menej užitočné, ak je vaším hlavným cieľom maximálna sila pri mŕtvom zdvíhaní. Je to príslušenstvo, nie náhrada. A na strojoch s krátkou stojankou vám rýchlo vyprší progresia; variácia pásu alebo silný tlak bedrov vám bude lepšie slúžiť.

Kedy navštíviť lekára

Mierne bolesť 24 - 48 hodín neskôr je normálne. Toto nie sú:

Bolesť vyzaľujúca sa po nohe pod kolenom, mravenčanie alebo slabosť nôh.
Trvalé bolesti chrbta viac ako dva týždne napriek zníženiu zaťaženia a odpočinku.
Ranná stuhnutosť trvajúca dlhšie ako 45/ 60 minút alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci.
Nevysvetlený úbytok hmotnosti, horúčka alebo predchádzajúca diagnóza osteoporózy alebo rakoviny.
Naliehavé: strata kontroly močového mechúra alebo čriev spolu s necitlivosťou okolo slabín a vnútorných stehien.

Ak ste tehotná alebo ste nedávno porodila, tento vzor je často medzi prvými, ktoré je bezpečné znovu zaviesť, ale dohodnite sa na rozsahu a zaťažení s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Krátka verzia

Vytiahnutie je záves v bedrách s horizontálnym odporom najťažšie na vrchole, kde sú zadné ramená najkratšie.
Búky sa posúvajú dozadu, kolená zostávajú ohnuté na 1520 stupňov, ruky len visia a držia lano.
3 4 sérií 10 20 opakovaní, dvakrát týždenne, pridajte 2,5 5 kg, akonáhle dosiahnete vrchol rozsahu čisté.
Najlepšie funguje ako doplnok pre mŕtvy zdvíhač, učebný nástroj pre záves a prácu s hĺbkami bez zaťaženia chrbtice.
Bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe, brnenie alebo slabosť je dôvodom na návštevu lekára, nie na ďalší set.