- Vodič schodov: Čo to robí, ako sa to používa a komu to prospieva

Čo ten majster schodov skutočne spáli, chyby prichytenia a držania, ktoré zničia efekt a tri pripravené 10 až 30 minútové protokoly, ktoré môžete použiť už dnes.

Kĺbový stroj je jedným z mála strojov, ktorý zvyšuje tep a zároveň skutočne zaťažuje zadok a štvorkolesové ramená bez toho, aby vás to napadlo. Preto to ľudia buď milujú, alebo idú rovno okolo. V oboch prípadoch je dôvod zvyčajne rovnaký: Používajú to zle.

Čo vlastne robí majster schodov

Vylezanie po pohyblivých schodoch je takmer čisto koncentrická práca. Sval sa skráti, keď vás tlačí hore, a v podstate neexistuje žiadna excentrická fáza, pretože schod cestuje dole namiesto toho, aby ste sa spustili. Preto vás 30 minút na schodisku zriedka spôsobuje bolesť ako 30 minút behu dole a menej ruší zdvíhanie na druhý deň.

Hlavnými pracovníkmi sú hĺbkový vrchný a štvorhlavý mozog a pomáhajú im teľatá a kĺbové kĺby. Intenzita realicky ide od približne 4 MET pri pomalých 40 krokoch za minútu až po 9 MET alebo viac pri 80 krokoch za minútu.

V konkrétnych číslach pre osobu s hmotnosťou 80 kg: Mierne tempo 55-65 krokov za minútu spáli približne 9-11 kcal za minútu, teda 270-330 kcal za pol hodiny. Osoba s hmotnosťou 60 kg v rovnakom tempe je bližšie k 7-8 kcal za minútu alebo 210-240 kcal. Číslo na konzole je zvyčajne 10-20% príliš vysoké, pretože nevie vašu telesnú hmotnosť alebo koľko sa opieraš o zábradlie.

Čo robí majster schodov Nie je . robiť: budovať významnú svalovú hmotu alebo maximálnu silu, ak už zdvihnete. Je to kondičný stroj, ktorý sa náhodou dobre dotkne nôh, nie náhrada pri kĺbovaní.

Technika: Päť chýb , ktoré ničia efekt .

Nevesť sa na zábradlia. Konce prstov na rovnováhu, nie zaťaté päste. Udržiavanie posúva časť telesnej hmotnosti na ruky a znižuje skutočné náklady na energiu o 20-25%. Ak potrebujete pevný chytič, aby ste zostali, vaše tempo je príliš rýchle znížte to o 10-15 krokov za minútu.
Celá noha na schode. Potočka by mala sedieť na schode, nie visieť na chrbte. Neustále lezenie na prstoch preťažuje lýtka a Achillovu šľachtu. Ak chcete pracovať na tele, robte to úmyselne 60-90 sekúnd, nie celé 25 minút.
Vzdvihnutý trup, mierne závesy z bokov. 5-10 stupňov naklonenie dopredu od boky je v poriadku; zakrúhlenie chrbta a položenie predlaktí na konzole nie je v tomto bode pracuje stroj, nie vy.
Plné kroky. Malé polstapy vo veľkom tempe vyzerajú pôsobivo, ale na kratšom diaľke používajú menej svalov. 55 krokov za minútu je lepšie ako 85 polkrokov.
Preskočiť dva kroky naraz. Použite ho ako nástroj: 3-4 bloky 45-60 sekúnd v rámci relácie, nie ako váš predvolený štýl.

Tri protokoly, ktoré pokrývajú 95% potrieb

1. Práca na základni

20-30 minút pri 50-60 krokoch za minútu, srdcový tep okolo 60-70% max. Tempo, v ktorom môžete stále hovoriť v päť- alebo šesť-slovných vetách. Dva až tri krát týždenne. Toto je verzia, ktorú robíte deň po tréningu nohou alebo ako samostatné kardio.

2. Vráť sa. Intervaly

Päť minút na zahrievanie pri 40 krokoch za minútu, potom 8 kol po 60 sekúnd pri 75-85 krokoch za minútu a 90 sekúnd pri 40-45. Skonči s 5 minútovým ochladnutím. Celkovo asi 30 minút. Raz, najviac dvakrát týždenne a nie v ten istý deň ako ťažké dlance.

3. Vráť sa. Pozdĺžnosť na zdvihnutie

10-15 minút pri 45-55 krokoch za minútu hneď po posilňovaní. Dosť na pridanie 120-180 kcal, príliš málo na to, aby ste sa mohli zotaviť.

Pokrok: Nevyvyšuj tempo každý týždeň. Najprv pridajte čas (20 → 25 → 30 minút v priebehu troch týždňov), potom zvyšujte tempo o 5 krokov za minútu.

Ak si vyberiete medzi 45 minútami pri 45 krokoch za minútu a 20 minútami pri 70, druhá je takmer vždy lepším návratom času za predpokladu, že vaša technika prežije tých 20 minút.

Pre koho sa to vyplatí .

Ľudia, ktorých kolená, stehná alebo nohy sa pri behu podráždia nie je tam žiadna pristátiaca fáza, takže náťaženie kĺbov je podstatne nižšie.
Zvedávači, ktorí nechcú, aby kardio zhltlo ich zotavenie nohy, pretože nie je excentrické zaťaženie, ktoré by spôsobilo väčšinu poškodenia svalov.
Každý, kto sa pripravuje na túru, zvýšenie nadmorskej výšky alebo skúšky práce, kde skutočne lezieš pod záťaží.
Ľudia s krátkim časom: 20 minút na schodoch je zhruba ako energetické náklady 35-40 minút ľahkého chôdze na bežeckom páse.

Pre koho sa to nevypláca, aspoň zatiaľ nie.

Ak vás schody už v každodennom živote bolia okolo alebo pod kolennou čepeľou, tento prístroj to skôr zosilní, než to napraví.
Ak máte problémy s rovnováhou alebo závraty pád zo pohyblivého schodiska nie je drobná udalosť.
Ak je veľkosť zadnej časti jediným cieľom, údery bedrov a rumunské deadlifty robia viac za jednotku času.
Ak nemôžete vyliezť tri poschodia bez zastavenia, začnite tam: 5-10 minút pri 35-40 krokoch za minútu, potom budovanie.

Kedy navštíviť lekára

Zastavte reláciu a nechajte sa skontrolovať , ak sa niečo z toho ukáže .

bolesť na hrudníku, tlak alebo napätie, najmä ak sa rozšíri na čeľusť, krk alebo ľavú ruku;
omdlenie, silné závraty alebo nepravidelný tep srdca, ktorý sa nezastaví po niekoľkých minútach odpočinku;
dýchavičnosť neprimeraná úsiliu, ktorý vynakladáte;
bolesť kolena alebo Achillovej kosti trvajúca dlhšie ako dva týždne, opuch kĺbov alebo koleno, ktoré sa zdá byť uzamknuté.

Predtým, ako začnete, je rozumné hovoriť s lekárom, ak máte známe ochorenie srdca, nekontrolovaný krvný tlak (povedzme, neustále nad 160/100), diabetes s komplikáciami alebo ak máte viac ako 40 rokov a niekoľko rokov ste nevykonali cvičenie.

Krátka verzia

Vedenie schodov spaľuje približne 9-11 kcal za minútu pre osobu s hmotnosťou 80 kg pri 55-65 krokoch za minútu s nízkym dopadom na kĺby.
Držanie zábradlí znižuje skutočné náklady na energiu o 20-25% končatiny prstov na rovnováhu, nič viac.
Celá noha na schode, vzpriamene telo, plné kroky; dva naraz len v krátkych 45-60 sekúndových blokov.
Tri protokoly: 20-30 minútová základňa, 8×60/90 sekundové intervaly, 10-15 minútový finisher po zdvíhaní.
Bolesť hrudníka, mdloby alebo bolesť kolena trvajúca viac ako dva týždne znamená zastaviť sa a navštíviť lekára.