Vytiahnuteľné tyče na dvere: Čo si treba overiť pred zavesiť

Ako vybrať a namontovať zdvihový pruh na dvere: merania rámov, reálne limity zaťaženia, bezpečnostná skúška pred použitím a plán nastavenia a opakovania s skutočnými číslami.

Dvere bar je najlacnejší spôsob, ako cvičiť pull-ups doma, a tiež jeden kus výbavy, ktorý vás môže spustiť na chrbte, ak si vyberiete nesprávny typ. Rozdiel medzi bezpečným a zlým zariadením je len zriedka cena palice - je to rámec dverí a tri minúty merania. Toto je to, čo treba skontrolovať.

Tri typy a čo každý vyžaduje

Napätie (pod tlakom)

Otočíte ju, kým gumené konce netlačia na strany rámca. Nič sa nevyvŕta, ale potrebuje rovný, paralelný, pevný rám. Nominálna kapacita je zvyčajne 80-110 kg a toto číslo opisuje tiché visenie, nie skok. Keď skočíte do rep alebo začnete sa hýbať, maximálna sila zasiahne 2-3 krát telesnú hmotnosť: osoba s hmotnosťou 80 kg vytvára krátky nárast hmotnosti 160-240 kg. Pravidlo je jednoduché: žiadne skákanie do východnej polohy, žiadne kopanie, žiadne ostré hýbanie nôh.

Pákový pruh (krúžky nad rámom)

Kladka sa rozprestiera cez hornú časť a vaša telesná hmotnosť ju pritiahne k stene. Je bezpečnejší ako napínacia tyč, ale musí byť ozdobená aspoň 8-10 cm hlboko a pevná stena nad dverami. Na držiaku sa označí farba a drevo pod kontaktné podložky sa dá dať plášť alebo tenkú gumu, ak vám na tom záleží. Dvere sa nemôžu zatvoriť, kým je bar hore.

S výkonom presahujúcim 1 kVA

Najbezpečnejšia možnosť a trvalá. Použite najmenej 4 šrouby, ideálne 6, M8 alebo M10 s kotvami 10x80 mm do betónu alebo pevnej tehly. - Áno . Nie je . iba na doske sa uloží niekoľko kilogramov; musíte zasiahnuť drevené alebo oceľové bodky za ním. Na dutý blok používajte chemické kotvy, nie plastové zátky.

Pred nákupom sa zamyslite

Šírka otvorenia na presnej výške, na ktorej bude bar sedieť, nie na úrovni podlahy. Rámy sú často na vrchu 2-4 mm úzke. Väčšina nastaviteľných tyčí pokrýva 62-100 cm.
Hĺbka vyčiarkania nad dverami: Pod 8 cm nemá páka na čom sedieť.
Vzdelávacie priestory: Chceš 25-30 cm nad barom, aby ti brada vyčistila.
Priestor za dverami: 40-50 cm voľné, aby kolená a podpätky neútočili na rám pri skladaní.
Vaša výška.: Na 185 cm na tyčini nastavené na 200 cm budete trénovať so ohnutými kolenami fajn, ale potom budete potrebovať aj priestor vpredu.

Nominálna kapacita oproti použiteľnej kapacite

Vezmite menovitý počet a odpočítajte 30%. To je váš reálny maximálny pracovný limit a zahŕňa všetko, čo nosíte. Pri 90 kg telesnej hmotnosti s 10 kg vestu, vaše 100 kg potrebuje tyč určená pre najmenej 140 kg. Ak výrobca neuvádza žiadnu kapacitu, tak to je vaša odpoveď.

Preverte tiež priemer tyčinky: 32-38 mm je pohodlné pre väčšinu rúk. Nad 40 mm sa vám zlyhá pripevnenie skôr, ako vám to urobí chrbát skvelé ak je cieľom pripevnenie, zlé ak chcete čisté séry 8-10.

Skúste to pred prvým skutočným zastupiteľom .

Inštalovať a utiahnuť podľa pokynov, potom pridať ďalší pol otočenie.
Položte pod neho rohožku alebo zloženú deku. Padnutie je krátke, ale zadná časť hlavy vám to neodpustí.
Chyťte tyč s nohami na zemi a postupne ju zaťažujte počas 5 sekúnd.
Zoberte celú hmotnosť tela, úplne nehýbte sa, po dobu 30 sekúnd.
Jemne sa pohlaďte 10 sekúnd.
Zložte tyč a skontrolujte rám: Vŕtačky v dreve alebo prasknutá farba znamenajú, že materiál sa vzdáva a tento typ nie je vhodný pre vaše dvere.

Opakujte to každé 5-10 sedení. V prípade šroubových nosníkov sa po prvom týždni obnoví krútiaci moment a potom každé 4 týždne.

Ako sa na tom skutočne trénovať.

Dva až tri stretnutia týždenne s minimálne 48 hodinami medzi nimi kĺby lakťu a ramena sa prispôsobujú tomuto zaťaženiu pomalšie ako svaly.

Ešte žiadne ťahania: mŕtvy visí 3 sety 20-30 sekúnd, škapulár ťaha 3 x 8, negatíva 4 x 3 s 5 sekund nižšie. Celkovo to je 15-20 minút.
1-5 ťahania: 5 sérií 3 alebo 3 minút odpočinku, vždy jeden zástupca v rezerve.
10 alebo viac: pridajte 2,5-5 kg a vráťte sa na 4 x 5.

Chyť šírku ramena plus 5-10 cm, palec zavinutý okolo tyče namiesto vedľa neho. Pre potené ruky postačí 1-2 g kriedy alebo suchý uterák; rukavice vás budú stáť cítiť a klusiť sa na tenkých rúrkach.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť ramena alebo lakťa trvajúca dlhšie ako 2 týždne napriek odpočinku.
Črenutie, necitlivosť alebo slabosť v ruke a prstoch po zavesi.
Pocit, že rameno klzká alebo hlasné kliknutie bolesti.
Bolesť, ktorá vás v noci zobudí alebo vám zabráni zdvihnúť ruku nad hlavu.
Ak ste spadli z baru a udreli sa o hlavu, omdleli ste alebo nemôžete naložiť ruku na pohotovostnú pomoc v ten istý deň.

Ak ste podstúpili operáciu ramena, herniu krčka alebo chronickú nestabilitu ramena, poraďte sa s fyzioterapeutom alebo športovým lekárom pred začatím. Nezabudnite na visanie, ale objem a rozvrh by mali byť plánované inak.

Krátka verzia

Pred nákupom zmerajte šírku otvoru pri montážnej výške, hĺbku obloženia a výšku stropu.
Vaša maximálna pracovná kapacita je 30%, a to zahŕňa telesnú hmotnosť plus akékoľvek ďalšie zaťaženie.
Nikdy neskočte na štart na napätí maximálna sila dosahuje 2-3 krát telesnú hmotnosť.
Pred prvou zastávkou: Matku dole, 30 sekúnd stále visieť, potom skontrolovať rámec.
Trénujte 2-3 krát týždenne s 48-hodinovým odstupom a každé 4 týždne znova skontrolujte tesnosť.