Vysoký krvný tlak a cvičenie s hmotnosťami

Ak vám vyšetrenie ukáže, že máte 145/92, obvyklý prvý inštinkt je, že sa zbavíte váhy. Je to naopak: Správne štruktúrovaný tréning s odolnosťou znižuje systolický tlak v pokoji o približne 3 až 6 mmHg. Zmení sa to, ako zdvihneš, nie či zdvihneš.

Čísla , ktoré potrebujete vedieť .

Skôr ako niečo zmeníte vo svojom tréningu, získaj presný obraz.

• Normálne: pod 120/80 mmHg.
• Zvýšené: systolická 12012129, diastolická pod 80.
• Hypertenzia 1. stupňa: 13013139 alebo 8089.
• Hypertenzia 2. stupňa: 140/90 a viac.
• Hypertenzná kríza: 180/120 a viac nie je niečo, čo by sa malo odkladať.

Jedno čítanie neznamená nič. Používajte monitor na rukávy, nie na zápästie. Sedieť pokojne 5 minút, nohy na zemi, ruka podporovaná na úrovni srdca. Zobraziť dve hodnoty v medziach 1 minúty a zaznamenávať priemer. Urobiť to ráno pred kávou a pred liekmi a znova večer pred spaním po dobu 7 dní. Priemer týchto hodnôt je to, čo váš lekár skutočne potrebuje, nie číslo, ktoré dostanete 10 minút po poslednej dávke.

Čo sa stane s tlakom počas setu?

Krvný tlak sa zvyšuje pri každej sérii a to je normálne. Pri stredne silnej sérii 10 opakovaní pri približne 60% vašej maximálnej hodnoty sa systolická hladina zvyčajne vyšplhá na 17019190 mmHg a vráti sa k východiskovej úrovni do 1 až 2 minút. Problémom sú extrémy: počas maximálnych zdvíhaní s zadržaním dýchania boli zaznamenané hodnoty nad 300/200 mmHg.

Tri veci vedú vrchol na najvyššiu úroveň: zadržiavať dych.- Áno . výcvik na úplný zlyhanie, a veľká svalová hmoty pod ťažkým zaťažením (skutky, tlačenie nôh, mŕtvy zdvíhanie). Všetky tri naraz je najhoršia kombinácia, ak je váš tlak nekontrolovaný.

Ako vyzerá dobrý plán?

Cieľom je objem bez vrcholov. Konkrétne:

1. 2 až 3 stretnutia týždenne, 45 až 60 minút každý.
2. 8 až 10 cvičení na jedno zasadnutie, rozložené na celé telo.
3. 2 až 3 sady na jedno obdobie, 10 až 15 opakovaní, približne 50 až 70% - Z vášho max.
4. Koniec každej série s: 2 až 3 opakovania ponechané v rezerve- Nie . Žiadne zlyhanie, žiadne nútené opakovanie.
5. Oddych 90 až 120 sekúnd medzi súbormi. Krátke 30 sekundové odpočiny udržiavajú tlak zvýšený dlhšie.
6. Vydechnite na tvrdej časti výťahu, vdychujte na spúšťací fáze. Nikdy nezadržiavajte dych počas celej repeticie.

Zahreje sa 5 až 10 minút na ľahkom bicykli alebo chôdzi a na konci strávi to isté, aby sa srdcová frekvencia a tlak postupne znižovali. Neposadujte sa do auta 30 sekúnd po poslednej dávke.

Ak trénujete roky, nemusíte žiť na 15 opakovania navždy. Ale kým váš domácí priemer nebude pod 135/85, nechajte maximálne singly a triply.

Isometria malá vrtačka s veľkým účinkom

Statická rukoväť má väčší vplyv na krvný tlak, ako by to malo znieť. Najviac skúmaný protokol je: 4 sérií 2 minútového stlačovania pri približne 30% maximálnej sily priľnavania, s 1 minúta odpočinku medzi množinami, 3 krát týždenne- Nie . Po 8 až 10 týždňoch je priemerný pokles systolického tlaku 5 až 10 mmHg. Trvá to 12 minút a môžete to urobiť pred televízorom. Dýchajte normálne.

Kardio a zvyšok týždňa .

Váhy nenahrádzajú vytrvalú prácu. Cieľ: 150 minút stredne silného cvičenia týždenne Povedzme 30 minút päťkrát, v tempom, v ktorom môžete hovoriť, ale nespievať. To je 5 až 8 mmHg.

• Soľ: pod 5 g soli denne (približne 2 000 mg sodíka). Väčšina z toho nie je to, čo pridáte... pochádza z chleba, mäsa, syra a balených polievok.
• Potas: 3500 až 4700 mg denne z potravy: zemiaky, fazuľa, špenát, banány, jogurt.
• Telesná hmotnosť: Každý kilogram stratený znižuje systolický tlak v priemere približne o 1 mmHg.
• Alkohol: viac ako jeden alebo dva nápoje denne merateľne zvyšuje tlak.
• Spánok: menej ako 6 hodín za noc na dlhú dobu tlačí nahor. Hlasné chrápanie s pauzami pri dýchaní je dôvodom na vyšetrenie spánkovej apnoe.
• Stimulanty: 200 mg kofeínu pred tréningom zvyšuje systolický tlak o 3 až 15 mmHg počas nasledujúcich 2 až 3 hodín.

Ak už užívate lieky

Lieky menia reakciu tela na tréning, takže je užitočné vedieť ako.

• Beta blokátory znížiť tep o 10 až 20 úderov za minútu, čo robí cieľové zóny srdcového tepu zbytočné. Použite mierku 1 až 10 podľa vnímaného úsilia a zostaňte na úrovni 5 až 7.
• Diuretiká zvýši stratu tekutín. Vypijte asi 500 ml vody 2 hodiny pred tréningom a 500 až 750 ml za hodinu tréningu. Časté kŕče sú signálom, že niečo nie je v poriadku.
• Alfa blokátory a vazodilatatory môže spôsobiť prudký pokles tlaku pri vstávaní. Neškrtnite z lavičky ani sa nezobíďte z podlahy vstaňte v dvoch krokoch.

Neprerušujte alebo preskočte lieky len preto, že ste začali cvičiť. Dávky sa menia v lekárskej kancelárii, na základe meraní, nie na základe toho, ako sa cítite.

Kedy navštíviť lekára

• Núdzová situácia, hneď. bolesť na hrudníku alebo tlak v ruke, krku alebo čeľuste, náhla dýchavosť, mdloby, problémy so zrakom alebo rečou, slabosť na jednej strane. Neukončujte si sedenie.
• Ten istý deň: 180/120 alebo vyššia na dvoch hodnoteniach s odstupom niekoľkých minút.
• Do týždňa: 7-dňový priemer nad 135/85, ranné bolesti hlavy na zadnej strane hlavy, opuchnuté členky, krv v moči.
• Skôr ako začnete: ak máte viac ako 40 rokov alebo máte tlak nad 160/100, cukrovku, ochorenie obličiek alebo srdcový infarkt v blízkej rodine pred prvým vážnym stretnutím sa vyčistite a ak je to potrebné, urobte si stresový test.

Krátka verzia

• Odporový tréning znižuje systolický tlak v pokoji o 3 až 6 mmHg môžete a mali by ste zdvíhať.
• 2 až 3 sedenia týždenne, 2 až 3 sérii, 10 až 15 opakovaní, 50 až 70% maximálnej dávky, 2 až 3 opakovania v rezerve, 90 až 120 sekúnd odpočinku.
• Neudržujte dych, necvičte sa až do zlyhania a preskočte maximálne jednotlivé cvičenia, kým sa váš tlak nezmení.
• Pridajte 150 minút kardio týždenne plus držanie rukou, 4 x 2 minúty, 3 krát týždenne.
• Meranie doma počas 7 dní ráno a večer; 180/120 alebo akékoľvek príznaky znamená lekár v ten istý deň.