Migrény a cvičenie: Ako sa trénovať bez toho, aby ste vyvolali útok

Migréna nie je len bolesť hlavy je to neurologický záchvat, ktorý môže trvať 4 až 72 hodín, zvyčajne s nevoľnosťou a citlivosťou na svetlo a zvuk. Ak cvičíte, pravdepodobne ste si všimli, že cvičenie niekedy pomáha a niekedy sa zdá, že vyvoláva záchvat. Obe sú pravdivé a rozdiel spočíva hlavne v tom, ako, kedy a ako náhle cvičíte.

Čo vlastne hovoria dôkazy

Aeróbny tréning je zvyk s najrešpektovanejším dôkazom o znížení dní migrén. V kontrolovaných štúdiách sa programom 40 minút miernej aeróbnej práce 3 krát týždenne počas 12 týždňov, znížiť frekvenciu záchvatov približne tak ako štandardné preventívne lieky alebo relaxačné cvičenie. V praxi to znamená asi jeden až dva útoky menej mesačne a tie, ktoré zostávajú, často zasiahnu trochu miernejšie.

Jedna výstraha je dôležitá: účinok nie je okamžitý. V prvých 3-4 týždňoch niektorí ľudia vidia mierne viac bolesti hlavy, kým sa telo prispôsobí novému rytmu. Posudzovať, či školenie funguje po 8 až 12 týždňov, nie po troch reláciách.

Prečo tréning niekedy vyvoláva záchvat

Zriedka je to samotné cvičenie zvyčajne je to kontext okolo neho. Najčastejšie spúšťače u ľudí, ktorí trénujú:

• Náhle skoky v intenzite. Prejsť od ničoho k sprintom alebo ťažkým setom bez nárastu je klasické. 10-15 minútové zahrievanie s postupným zvyšovaním srdcového tepu jasne znižuje riziko.
• Dehydratácia. Iba 1-2% telesnej hmotnosti stratené v potu (0,8-1,6 kg pre osobu s hmotnosťou 80 kg) je dosť na to, aby sa u citlivých ľudí začal záchvat.
• Nízky hladina cukru v krvi. Často sa to deje, keď sa človek na 45-60 minút postí, najmä skoro ráno.
• Zadržanie dýchania pri maximálnom namáhaní. Zvýši tlak v hlave a môže spôsobiť bodnúcu bolesť v polovici.
• Teplo a zbytočný vzduch. Trojňa pri teplote 26-28 °C bez vetrania približne zdvojnásobí stratu tekutín za tú istú hodinu.
• Krátky spánok. Menej ako 6 hodín plus tvrdé stretnutie je kombinácia, ktorá najčastejšie končí útokom na druhý deň.

12týždňový počiatočný plán

Cieľom je konzistentnosť bez vyvolania útokov, nie rekordy fitness. Odhadnúť maximálnu pulz približne 220 mínus váš vek.

1 až 4 týždne

1. 3 sedenia týždenne, 20-30 minút chôdze, stacionárneho bicykla alebo eliptického bicykla pri 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie.
2. 10 minút na zahrievanie, žiadne prestávky, žiadne kopce.
3. Udržujte si krátky denník: dátum, trvanie, tep, hodiny spánku a či bol v priebehu 24 hodín bolesť hlavy.

5 až 8 týždňov

1. 3 40 minútové stretnutia pri 60- 70% maximálnej srdcovej frekvencie.
2. Pridajte 2 krátke posilňovacie stretnutia týždenne, 20-25 minút každý.

9 až 12 týždňov

1. 3 sedenia po 40 - 45 minút; jedno z nich môže zahŕňať 4-6 intervalov po 2 minúty pri 75 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie, s 2 ľahkými minúty medzi nimi.
2. Ak intervaly spustia záchvat v priebehu 24 hodín pri dvoch samostatných príležitostiach, vráťte sa späť do rovnovážnej práce a zostaňte tam 4 týždne.

Práca na silu: čo a ako

Silový tréning nemá silné dôkazy o znížení frekvencie migrén, ale pomáha napätiu krku a ramen, ktoré často prichádza s záchvatmi. Dvakrát týždenne stačí:

• Vťahovanie alebo veslovanie: 3 séry 10-12 opakovaní.
• Vnútorné chrbát a škapulár: 2-3 sérií 12-15 opakovaní.
• Isometria krku: 3 držania po dobu 10 sekúnd v troch smeroch s miernym odporom ruky.
• Noha: 2-3 sérií 8-12 opakovaní s zaťažením, ktoré zanecháva 3-4 opakovania v rezerve.

Vydýchnite si, kým sa budete snažiť, namiesto toho, aby ste zadržali dych. Nechajte maximálne 1-3 opakovania, kým nebudete mať najmenej 8 týždňov bez záchvatu. Oddych 90-120 sekúnd medzi setmi.

Voda, jedlo, spánok.

• Piť asi 500 ml vody v dvoch hodinách pred tréningom, potom 400-800 ml za hodinu tréningu v závislosti od toho, ako sa potíte.
• Ak sa cvičenie trvá viac ako 60 minút a silne sa potíte, pridajte 300 - 600 mg sodíka na liter tekutiny (približne 0, 8 - 1,5 g soli).
• Jedlo 2-3 hodiny pred: 40-60 g sacharidov a 20-30 g bielkovín. Trénovať skoro? Minimálne 20-30 g sacharidov 30 minút vopred.
• Udržujte kofeín v rovnovážnej dennej dávke až do približne 200 mg. Náhlé odvyknutie je jedným z najpoľahlivejších spúšťačov.
• Spite 7-9 hodín, s rozdielom nie viac ako jednej hodiny medzi pracovnými dňami a víkendmi.

Keď sa napadne , tak aj tak .

Trénovanie počas aktívnej migrény nemá zmysel fyzická aktivita zhoršuje bolesť podľa definície ochorenia. Zastavte, zmažte svetlo a hluk, užívajte tekutiny a akékoľvek lieky, ktoré vám boli predpísané, čo najskôr, pretože tieto lieky fungujú oveľa lepšie v prvých 30-60 minútach. Vráťte sa k tréningu až po 24 hodinách bez príznakov a začnite s 50- 60% obvyklého objemu. Týždeň po zlom útoku nie je týždeň pre osobné záznamy.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť hlavy, ktorá vrcholí za menej ako minútu núdzová situácia, rovnaký deň.
• Bolesť hlavy s horúčkou, stuhnutosť krku, zmätenosť, jednostranná slabosť alebo ťažkosti s hovorením núdzová situácia.
• Prvý takýto typ bolesti hlavy po 50. roku života alebo náhle zmenený vzor.
• Aura trvajúca dlhšie ako 60 minút alebo aura, ktorá je vždy na tej istej strane.
• Bolesť hlavy, ktorá sa objavuje len pri námahe, kašli alebo ohýbaní sa nechajte si ju skontrolovať, aby ste vylúčili iné príčiny.
• Viac ako 4 dni bolesti hlavy mesačne alebo lieky proti bolesti viac ako 10 dní mesačne.
• Migréna s aurou v kombinácii s hormonálnou antikoncepciou a fajčením porozprávajte sa o riziku s lekárom.

Krátka verzia

• 40 minút miernej aeróbnej práce 3 krát týždenne po dobu 12 týždňov to je dávka, ktorá znížila záchvaty v skúškach.
• Prvé 3-4 týždne sa môžu cítiť horšie; hodnotte výsledok po 8-12 týždňoch, nie skôr.
• Zahreje sa 10-15 minút, vyhýbaj sa náhlym skokom intenzity a prestaň zadržiavať dych pri ťažkých setoch.
• Tekutiny (400-800 ml za hodinu), soľ pri dlhých reláciách, pravidelný kofeín a 7-9 hodín spánku odstrániť väčšinu spúšťačov.
• Blesk hlavy, neurologické príznaky alebo náhla zmena vzorca idú k lekárovi, nie do telocvične.