Trénovanie s vysokým krvným tlakom: Čo funguje, čo je potrebné preskočiť a čísla, na ktorých záleží

Vysoký krvný tlak je zriedka dôvodom na ukončenie tréningu vo väčšine prípadov je dôvodom na začatie, len opatrnejšie. Pravidelný tréning znižuje systolický tlak približne o 5 až 8 mmHg, čo je v rovnakej výške ako jeden liek. Ale niekoľko špecifických cvičebných návykov môže dočasne zvýšiť váš tlak na úroveň, ktorú nechcete, takže začnime tým, čo robíte ešte predtým, ako sa dostanete do telocvične.

Správne zmerať, po dobu siedmich dní

Jediná hodnota na klinike vám nehovorí takmer nič. Zoberte si monitor na hornú časť ruky (nie na zápästí) a urobte toto: sedieť 5 minút, chrbtom podporený, nohy na zemi, ruky opnuté na stole na úrovni srdca. Uveďte dve hodnoty v medziach 1-2 minút a zapíšte si ich. Opakujte ráno pred podaním lieku a znova večer, sedem dní po sebe. Vyhoďte prvý deň a priemer zvyšných šesť dní.

Čo tento priemer znamená v praxi:

• Pod 135/85 doma vlak normálne
• 135/85 až 159/99 cvičiť, ale dodržiavajte nižšie uvedené pravidlá a ukažte čísla svojmu lekárovi
• 160/100 až 179/109 kardio áno, zdvíhanie ťažkých vecí nie, kým sa to nespadne
• 180/110 a vyššie preskočiť školenie v ten deň a objednať si stretnutie

Kardio: 150 minút týždenne v rozhovoroch

Cieľom je 150 minút mierneho kardio týždenne. Najjednoduchšia verzia je 30 minút päťkrát týždenne, ale päť 20-minútových relácií plus dve dlhšie víkendové prechádzky robí rovnakú prácu. Mierne znamená, že môžete hovoriť v plných vetách, ale nemôžete spievať; na stupnici úsilia od 1 do 10 je to 4 až 6.

Rýchla chôdza na kopci, stájaci bicykel, plávanie, eliptická režim na tom veľmi nezáleží, robiť to tri až päťkrát týždenne áno. Ak ste dlhodobo nečinný, začnite s 10 minútami denne a každý týždeň pridávajte 5 minút; o osem týždňov ste na 45-50 minút a nikdy ste to neprekonali. 5 až 10 minútové zahrievanie a 5 až 10 minútové ochladzovanie nie sú voliteľné: náhle zastavenie je bežnou príčinou závratov u ľudí, ktorí užívajú lieky na krvný tlak.

Jeden detail väčšina ľudí prehliada: po jednom sedení zostane váš tlak 5 - 8 mmHg nižší počas nasledujúcich 12 až 24 hodín. Preto je kratšie a častejšie stretnutie lepšie ako jedno dlhé stretnutie týždenne.

Silnosť: stredne tvrdá, nikdy k zlyhaniu

Odporový tréning je bezpečný a užitočný aj pri diagnóze hypertenzie. Riziko je v maximálnom úsiliu v kombinácii s zadržiavaním dychu. Praktický rámec:

1. Dvakrát až trikrát týždenne, 6-8 celotné cvičenia.
2. Dva až tri sady 10-15 opakovaní, s použitím asi 50-70% vášho maximálneho.
3. Zastavte každú sadu s 2-3 opakovania v nádrži- Nie . Nikdy neúspěch a nikdy "nech sa mi len pokúsiť o maximum na jednu opakovanie".
4. Odpočin 60 až 90 sekúnd medzi setmi, sadni si ak budeš potrebovať.

Preskočte cvičenia, kde hlava klesá pod úroveň srdca a tie, kde musíte udržať celé telo, aby ste prežili rep ťažké trojnásobky na mŕtvom zdvíhaní, maximálne tlaky nad hlavou. Nie sú zakázané podľa definície, ale v priemere 155/95 nemajú zmysel, kým sa ich počet nezníži.

Dýchanie je polovica príbehu .

Zadržanie dychu pod záťažou môže krátko posunúť systolický tlak nad 250 mmHg. Pravidlo je jednoduché: vydechnúť na výťahu, vdychovať na spustení- Nie . Ak si všimnete, že si stláčate čeľusť a zadržiavate dych, hmotnosť je príliš ťažká 20% zbavte sa 20% a prehodnite súbor.

Isometrické: 4 x 2 minúty, trikrát týždenne

Stačné držanie je jedným z najznámejších spôsobov zníženia krvného tlaku a takmer nikto ich nerobí. Protokol: držadlo na rukoväť alebo sedadlo na stene, 4 série 2 minúty, s 1-2 minútovým odpočinkom, trikrát týždenne. Úsilie by malo byť okolo 30% maximálneho, čo znamená, že môžete udržať celé 120 sekúnd bez trasenia sa a bez zadržiavania dychu. Po 8-10 týždňoch je reálny pokles o 4 až 8 mmHg. Trvá to 12 minút a môžete to urobiť pred televízorom.

Lieky menia pravidlá .

• Beta blokátory znížiť tep o 20-30 úderov za minútu, takže vaše hodinky a ich "cieľové zóny" sú bezvýznamné ísť podľa vnímaného úsilia, 4-6 z 10.
• Diuretiká Dehydratuje ťa rýchlejšie. Vypijte 400-500 ml vody dve hodiny predtým, potom 150-200 ml každých 15-20 minút, ak je teplá.
• Alfa blokátory a vazodilatatory stúpať z lavičky alebo z klčby pomaly, v dvoch krokoch.

Malé veci , ktoré posúvajú číslo .

• Soľ: Cieľ pre pod 5 g soli denne, približne 2 g sodíka. Každý gram menej má hodnotu asi 1 mmHg.
• Káva: 200-300 mg kofeínu zvyšuje tlak o 5-10 mmHg po dobu 1-3 hodín. Nemerujte ani nešportujte hneď po dvoch šálkach.
• Telesná hmotnosť: Každý kilogram stratený má hodnotu približne 1 mmHg systolického tlaku.
• Spanie menej ako 6 hodín a pitie viac ako 2 jednotiek denne stráca veľa z toho, čo si zarobil tréningom.

Kedy navštíviť lekára

Okamžite zastavte a vyhľadajte pohotovú pomoc, ak sa vám: bolesť na hrudi alebo tlak, ktorý sa šíri do čeľuste, ramena alebo ruky; silná bolesť hlavy s zmenami videnia; slabosť na jednej strane tela alebo nerozjasnený reč; strata vedomia.

Objednajte si schôdzku do niekoľkých dní, ak: ak je váš domácí priemer nad 160/100 napriek tomu, že užívate lieky podľa predpisu; pulz je nepravidelný alebo skáče; máte dýchačku pri úsiliu, ktorý ste zvykli zvládnuť ľahko; nohy sú opuchnuté; alebo váš tlak klesá pod 90/60 po tréningu spolu s závratmi.

Ak máte viac ako 65 rokov, ste dlhodobo neaktívni, alebo máte diabetes, ochorenie obličiek alebo známe ochorenie srdca vedľa hypertenzie, tento rozhovor si zaviďte pred prvým týždňom tréningu, nie po treťom.

Krátka verzia

• Merte doma sedem dní a použite priemer; nad 180/110 sa v ten deň nešportujete.
• 150 minút mierneho kardio týždenne pri 4-6 z 10 úsilia, vždy s 5-10 minútovým zahrievaním a ochladovaním.
• Silný 2-3 krát týždenne, 10-15 opakovaní, 2-3 opakovania v nádrži, bez zadržiavania dychu.
• Isometria 4 x 2 minúty trikrát týždenne si kúpi ďalších 4-8 mmHg za 12 minút práce.
• Bolesť na hrudi, mdloby alebo jednostranná slabosť znamenajú zastaviť sa a dostať pohotovú pomoc, nie "jednu viac".