Trénovanie s nedostatočnou činnosťou štítnej žľazy: Praktický návod na hypotyreózu a cvičenie

Hypothyroidizmus neznamená, že by ste mali prestať cvičiť. Znamená to , že máte menší priestor na chybu . pomalší metabolizmus, pomalšie zotavenie a tuhé svaly znamenajú, že program, ktorý vyhovuje niekomu inému, vás môže pochovať za tri týždne. Tu je spôsob, ako nastaviť hlasitosť, intenzitu a potravu, aby ste skutočne pokročili namiesto toho, aby ste bežal na prázdnom.

Čo má s tréningom podfunkčná štítna žľaza

Hormóny štítnej žľazy určujú tempo takmer každej bunky v tele. Keď sa vyčerpajú, toto sa ukáže v telocvični:

• Zníženie srdcového tepu v odpočinku, často 5 až 15 úderov. To robí štandardné vzorce srdcového tepu nespoľahlivé, kým nebude vaša liečba vytočená.
• Zotavenie trvá dlhšie. Namiesto obvyklých 24 až 48 hodín môže byť na ťažkú séziu potrebných 48 až 72 hodín.
• Stuhnutie a kŕče, najmä v lýtkach a predlaktiach. Potrebuješ 10 až 15 minútové zahrievanie, nie 3 minúty.
• Zdržanie tekutín 2 až 5 kg, ktoré nie sú tukové. Škála sa nachádza počas prvých týždňov liečby.
• Chladná netolerancia. Studená telocvična znamená dlhšie vybudovanie a ešte jednu vrstvu.

Lieky, potraviny a načasovanie

Ak užívate levothyroxín, načasovanie je polovica práce a nestojí nič:

• Vezmite si to na prázdny žalúdok. 30 až 60 minút pred prvým jedlom, alebo 3 až 4 hodiny po poslednom večernom jedle. Na tom záleží najviac.
• Nechajte mi ... 4 hodinový medzery z vápnika, železa, horčíka, antacidov a sójových výrobkov. Toto je najčastejší dôvod, prečo dávka náhle prestane účinok.
• Káva oslabuje absorpciu. Počkajte aspoň 30 až 60 minút.
• Nikdy nenapravte svoju dávku kvôli tréningu alebo diéte. Krvné vzorky sa zvyčajne opätovne kontrolujú 6 až 8 týždňov po zmene dávky a potom každých 6 až 12 mesiacov.
• Nepoužívajte jód sami. Pri niektorých formách ochorenia štítnej žľazy to veci zhoršuje.

Silnosť: dvoj- až trojdňový rámec

Silová práca je tu dôležitejšia ako kardio, pretože pomalá štítna žľaza najviac zasiahne svalovú hmotu a silu.

• 2 až 3 stretnutia týždenne, celé telo, s minimálnym rozpätiom 48 hodín.
• 4 až 5 cvičení za hodinu- Áno . 3 sady 6 až 10 opakovaní Každý.
• Zastavte sa na RPE 7 až 8, takže 2 až 3 opakovania v rezerve. Trénovanie k neúspechu ti tu nič nekúpi okrem troch dní bolesti.
• Oddych . 2 až 3 minúty na veľkých výťahoch, 60 až 90 sekúnd na izolácii.
• Celkové 10 až 14 skupín na jednu hlavnú svalovú skupinu týždenne- Nie . Začni od 8 do 10 prvých štyroch týždňov.
• Pokrok: 2,5 kg týždenne na cvičenia noh, 1 až 2,5 kg každý druhý týždeň na hornej časti tela. Keď sa budeš zdržiavať dva týždne, pridaj rep namiesto taniera.
• Odloženie každé 6 až 8 týždňov: rovnaké cvičenia, rovnaké zaťaženie, 50 až 60% zo súprav.

Vzorka A/B rozdelená

1. Deň A: 3x6 pri dlaní, 3x8 pri plochom tlaku, 3x10 pri ohýbaní, 3x30 pri 45 sekundách.
2. Deň B: Rumunsko 3x8, tlak nad hlavou 3x8, pozdĺžna dráha 3x10, výstup 2x10 na nohu.

Náhradné A a B. Tri stretnutia týždenne, čo znamená A, B, A jeden týždeň a B, A, B nasledujúci.

Kardio: koľko a ako ťažko

Cieľ: 120 až 150 minút nízkej intenzity práce týždenne, rozdelené na 3 alebo 4 stretnutia po 30 až 40 minútach. Rýchla chôdza, stacionárny bicykel, eliptický. Namiesto pulzometra použite test hovoru: Mal by si byť schopný povedať celú vetu bez dychnutia.

Nechajte si intervaly na neskôr. Keď máte krvnú analýzu v rozmedzí a mesiac ste prešli bez energetického zlyhania, pridajte jedna schôdza týždenne: 6 až 8 intervalov po 30 sekundách, medzi nimi 90 sekúnd chôdze- Nie . Dva týždenne sú pre väčšinu ľudí s hypotyreózou príliš.

Denní kroky sú podceňované: 7000 až 9000 denne robí viac pre vaše celkové popáleniny ako extra seanse, z ktorých sa nemôžete zotaviť.

Potraviny a telesná hmotnosť

• Proteín 1,6 až 2,2 g na kg telesnej hmotnosti. Pri 70 kg je to 112 až 154 g denne alebo približne 30 až 40 g pri štyroch jedlách.
• Ak schudnete, udržujte deficit na úrovni 300 až 500 kcal- Nie . Veľká ťa ešte viac vyčerpá energiu a nič nespomaľuje.
• Realistická miera je: 0,3 až 0,6 kg týždenne, a prvých pár týždňov bude vyzerať chaoticky kvôli vode.
• 25 až 35 g vlákniny a 2 až 3 litre vody denne. Zácpa je bežný vedľajší problém a ničí tréningové dni.
• Selén pochádza z potravy: Jeden alebo dva orechy denne pokrývajú dennú potrebu. Nepoužívajte doplnky slepým spôsobom.

Zotavenie a príznaky , že si to prehnal .

Sedem až deväť hodín spánku je súčasťou programu, nie je to pekné. Každý deň ráno sledujte dve veci: ak chcete trénovať. Ak máte srdcový tep v pokoji je 8 až 10 úderov vyšší tri ráno za sebou, znížiť objem toho týždňa o 30 až 40%. Ak bolesť trvá dlhšie ako 72 hodín, predchádzajúce stretnutie bolo príliš ťažké a neproduktívne.

Dva týždne bez pokroku a neustále klesajúca energia nie je lenivosť. Zvyčajne to znamená, že liečba potrebuje preskúmanie, nie že program musí byť ťažší.

Kedy navštíviť lekára

• Puls v pokoji nad 100, srdcové tepy, trasenie rúk alebo nespavosť. To môže znamenať, že dávka je príliš vysoká.
• Bolesť v hrudníku alebo dýchavosť pri námahe, ktorá predtým nebola.
• Opuch krku, chrapotenie alebo ťažkosti s prehĺtaním.
• Silné bolesti svalov s tmavou močou po tréningu. To je naliehavé.
• Nevysvetlená zmena hmotnosti o 5 kg alebo viac počas 2 až 3 mesiacov.
• ste tehotná alebo plánujete byť. Dávkové požiadavky sa takmer vždy menia.

Krátka verzia

• Silný pred kardio: 2 až 3 stretnutia týždenne, 3 séry 6 až 10 opakovaní, RPE 7 až 8.
• 120 až 150 minút nízkej intenzity kardio týždenne; intervaly najviac raz týždenne a iba raz, keď je krvný test stabilný.
• Proteín 1,6 až 2,2 g/kg, deficit nie viac ako 300 až 500 kcal, straty 0,3 až 0,6 kg týždenne.
• Lieky na prázdny žalúdok, každý deň v rovnakom čase, 4 hodiny od kalcia a železa.
• Zvyšovanie srdcového tepu na 8 až 10 úderov po tri ráno znamená vyčerpanie, nie preťaženie.