Cholesterol a cvičenie: Čo vlastne zmení školenie

Aké cvičenie skutočne ovplyvňuje hladinu cholesterolu, koľko kardio a zdvíhanie potrebujete týždenne, aké laboratórne hodnoty sú dôležité a kedy navštíviť lekára.

Cholesterol je jeden z mála zdravotných markerov, ktoré počas tréningu necítiš - vidíš ho len na laboratórnej výtlačke. Ľudia majú tendenciu reagovať jedným z dvoch spôsobov: panikať kvôli jedinému zlému výsledku, alebo ho ignorovať na desať rokov. Tu je to, čo sa vlastne zmení v tréningu, koľko a za koľko týždňov.

Čísla na vašom paneli.

Štandardný lipidový panel vám dá štyri alebo päť čísel a nie sú rovnako užitočné.

LDL hlavný. Pod 100 mg/ dL, ak nemáte žiadne iné rizikové faktory; pod 70 mg/ dL, ak máte cukrovku, vysoký krvný tlak alebo ste už mali srdcovú príhodu.
HDL nad 40 mg/dL u mužov, nad 50 mg/dL u žien.
Triglyceridy pod 150 mg/dl. Toto číslo sa pohybuje najrýchlejšie s tréningom a diétou.
Ne-HDL cholesterol celkový mínus HDL. Cieľ je približne 30 mg/dL nad vaším cieľovým LDL.
Celkový cholesterol najmenej užitočné ako také. Nepoužívajte toto číslo na rozhodovanie.

Dve praktické poznámky: Triglyceridy sa merajú na hladke, 9-12 hodín bez jedla a ťažké stretnutie v priebehu 24 hodín pred výberom môže dočasne posunúť ich o 10-20%. Vždy kreslite za rovnakých podmienok, ak chcete čestné porovnanie.

Koľko tréningu skutočne posúva čísla.

Pozdnejšie žiadne prekvapenia: 12 týždňov konštantného aeróbneho tréningu zvyčajne zvyšuje HDL o 3-6%, znižuje triglyceridy o 10-20% a znižuje LDL len o 0-5%. Pridajte k tomu 5-10% stratu telesnej hmotnosti a triglyceridy môžu klesnúť o 20-30%. To je užitočné, nie dramatické. Ak je LDL 210 mg/dl kvôli rodinnému hypercholesterolemia, žiadne množstvo kilometraže to napraviť tréning podporuje liek, to ho nenahradí.

Kardio: dávka, ktorá funguje

Cieľ je 150-300 minút mierneho kardio cvičenia týždenne. V praxi: päť stretnutí po 40 minút rýchlosti chôdze, jazdy na bicykli alebo veslovania. Mierne znamená 60-75% maximálnej srdcovej frekvencie, alebo jednoduchšie môžete hovoriť v plných vetách, ale nemôžete spievať.

Ak nemáte taký čas, 75 až 150 minút intenzívnej práce vás dostane na podobné miesto. Interval , ktorý väčšina ľudí dobre znáša: 10 minút na zahrievanie, potom 8 x 1 minúta tvrdo / 2 minúty ľahko, potom 5 minút vychladnutia, dvakrát týždenne, plus jedna dlhšia ľahká relácia 45-60 minút.

Pod približne 1200 kcal kardio cvičenia týždenne 250 asi 250 minút rýchlej chôdze 250 HDL sa zriedka zmeravo mení. Menej ako to stále pomáha krvnému tlaku a triglyceridom, ale neočakávajte, že sa HDL číslo zmení.

Zdvíhanie: 2-3 stretnutia týždenne

Silový tréning priamo neznižuje LDL, ale buduje svaly a zlepšuje citlivosť na inzulín, čo znižuje hladinu triglyceridov. - Áno . 2-3 stretnutia týždenne, 5-7 cvičení každý, 3 sérii 8-12 opakovaní, odpočíva 90 - 120 sekúnd. Drž sa základov: Kĺz, mŕtvy tlak, lavicový tlak, riadenie, zdvih, tlak nad hlavou. Pokrok pridaním 5 libier do veľkých zdvíhačiek každých jeden až dva týždne, alebo jeden opakovanie za sadu.

Ako vyzerá týždeň?

Pondelok: Celotné telo, 45-55 minút.
Utorok: 40 minút stredne silného kardio.
Streda: sila, 45-55 minút.
Štvrtok: intervaly, celkovo 30 minút.
Piatok: sila, 45-55 minút.
Sobota: 50-60 minút ľahkého kardio chôdza, bicyklovka, turistika.
Nedľa: odpočinok alebo 20-30 minútová ľahká prechádzka.

To je asi 170 minút kardio a tri posilňovacie cvičenia. Dosť na to, aby sme videli rozdiel na panelu o tri mesiace.

Päť diét s najväčším účinkom

25-35 g vlákniny denne. 80 g ovsa poskytuje asi 3 g beta-glukánu, ktorý znižuje LDL o 5-7% ak ho užívate denne.
Nasýtené tuky pod 10% kalórií. Na 2500 kcal to je približne 28 g denne.
Trans tuky na nule. Priemyselné pečivo a čiastočne hydrogenované spready sú jediné zdroje, ktoré sa oplatí vystrihnúť.
30 g orechov denne namiesto občerstvenia.
Ryba s tukom dvakrát týždenne, 4-5 uncí na porciu. Tento sa zameriava priamo na triglyceridy.

Spánok, alkohol, tabak

Pravidelný spánok menej ako 6 hodín zvyšuje hladinu triglyceridov a znižuje HDL bez ohľadu na to, ako tvrdo cvičíte. Alkohol je najrýchlejšou cestou k vysokým triglyceridom ak sú vaše hladiny nad 220 mg/dl, dva alebo tri týždne bez pitia často sami o sebe klesnú o 20-40%. Fajčenie znižuje HDL o 5-10% a LDL častice sa posúvajú k škodlivejšej forme.

Kedy navštíviť lekára

Školenie pomáha, ale nie všetko. Zamestnajte si schôdzku, ak:

LDL je vyšší ako 190 mg/dL alebo triglyceridy viac ako 500 mg/dL na dvoch samostatných paneliach;
rodič alebo súrodenec mal infarkt alebo mŕtvicu pred 55. rokom života u mužov a 65 rokov u žien;
máte cukrovku, vysoký krvný tlak alebo ochorenie obličiek spolu s vysokým cholesterolom;
už užívate lieky a máte bolesť svalov, ktorá sa necíti ako normálna bolesť zo cvičenia neprestaňte užívať liek sami, zavolajte svojho lekára;
začínate od nuly, nad 40, s niekoľkými rizikovými faktormi.

Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavičnosť neproporcionálna voči námahe alebo mdloby počas seansu nie sú niečo, čo by ste mali naplánovať okolo , čo je núdzová situácia, nie na ďalšiu otvorenú miestnosť.

Krátka verzia

Trénovanie zvyšuje triglyceridy a HDL najviac, LDL oveľa menej očakávať 10-20% a 3-6%, nie polovica.
150-300 minút stredne silného cvičenia týždenne plus 2-3 posilňovacie sedenia 3 sérií 8-12 opakovaní.
Vláknina, menej nasýtených tukov a 5 až 10% chudnutie majú väčší vplyv na LDL než akékoľvek cvičenie.
Opätovný test po 12 týždňoch, na pôste, bez ťažkého tréningu v predchádzajúcich 24 hodinách.
Zdedené vysoké LDL a príznaky na hrudi patria k lekárovi, nie do posilňovne.