Výška vs. zrkadlo vs. meracia páska: ktoré číslo niečo znamená.

Ako čítať váhu, pásku a zrkadlo spolu: protokol zváženia, kde merať, realistické týždenné straty a čo robiť, keď sa nesúhlasia.

Váha vám hovorí, ako ste dnes ráno vážili, nie koľko ste schudli. Zrkadlo a meracia páska sledujú niečo úplne iné, a preto sa títo traja zriedka zhodujú. Tu je návod, ako si ich prečítať spolu, aby ste si nedali záležitosť na jedle kvôli jednému zlému rannému cvičeniu.

Čo meria v skutočnosti stupnice

Váha spočíva všetko čo nosíte: svaly, tuk, kosti, voda, glykogén a všetko, čo je ešte vo vašom čreve a močovom mechúre. Čo sa mení z dňa na deň, takmer nikdy nie je tuk.

Normálny denný pohyb je: 0,52 kg, viac ak ste ťažší.
Jeden gram glykogénu obsahuje asi 3 g vody. Po dni s 400-500 g sacharidov môže byť ranná stupnica o 11,5 kg vyššia.
Slané jedlo (viac ako 344 g soli v noci) drží vodu 244848 hodín.
Kreatín v dávke 3 5 g denne pridá 1 2 kg vody počas prvých 2 4 týždňov.
Pre ženy, držba 0,52 kg v druhej polovici cyklu je normálne.
Neprázdny žalúdok: 0,31 kg.
Po ťažkom stretnutí s nohami (povedzme 5×5 squats) vás zápal udrží na úrovni 0,51 kg počas dvoch až troch dní.

Takže jedna vážka neznamená nič. Trend v priebehu niekoľkých týždňov znamená všetko.

Protokol váženia , ktorý funguje .

Zvážiť každé ráno ., hneď po kúpeľni, pred jedlom a pred vodou, nahá alebo vždy v tých istých šatách.
Každý deň zaznamenávajte a vypočítajte týždenný priemer zo všetkých 7 hodnôt.
Porovnaj priemer tohto týždňa s priemerom minulého týždňa. Nikdy deň za dňom.
Realistické tempo je: 0,5% až 1% telesnej hmotnosti za týždeň- Nie . Pri 90 kg je to 450900900 g, nie 3 kg.

Denná vážka a týždenné priemery robia z váhy užitočný nástroj. Denné váženie a každodenné súdy z neho robia generátor nálady.

- Na pásky: Najčestnejšie číslo , aké máte .

Obvod pasu sleduje viscerálny tuk lepšie ako čokoľvek iné, čo môžete merať doma. Meranie ráno, na pôste, pred tréningom.

Pás: na úrovni pupku, v stojane, normálne vydychovať a Nepočichajte.- Nie . Ploché pásko na kožu, ale nie vŕtacie.
Búch: na najširšom mieste zadku, nohy vedľa seba.
Srdce: presne 15 cm nad vrcholom kolenného klobúka, noha uvoľnená.
Horná časť ramena: V polovici medzi ramenným a lakťovým ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným.

Vezmite tri hodnoty a použite ten v strede. Meranie každé 14 dní, nie častejšie. Referenčné body: V prípade pacientov s vysokým rizikom sa používa len pri liečbe s vysokým rizikom. Ešte jednoduchšie: pas pod polovicou vašej výšky (na 180 cm, to znamená menej ako 90 cm). Pri správnom deficite je 1 2 cm z pasu mesačne realistické.

Zrkadlo a fotografie

Zrkadlo je najmenším spoľahlivým denným vstupom, pretože svetlo, nadúvanie, spánok a nálada ho všetky hýbu. Stane sa užitočným len vtedy, keď ho štandardizujete.

Fotografovať . každé 4 týždne, ráno, pôst, rovnaká izba, rovnaké svetlo, rovnaká vzdialenosť.
Tri uhla: Predné, bočné, zadné. Ruky uvoľnené, žiadne ohýbanie, žiadne pózy.
Porovnávanie fotografií 81212 týždňov - Oddelené. Dva príbuzné týždne ti nič neprezradia.

Štvrtý údajový bod: čo sa deje v telocvični

Sila vám povie, či stratíte to správne. Ak váha klesne o 0,5 kg týždenne a stále sa snažíte zdvihnúť 3×5 na 100 kg alebo tlačiť 3×8 na 60 kg, väčšinou strácajte tuk. Ak vaše výťahy klesnú o 5-10% týždeň za týždňom, deficit je príliš agresívny.

Keď sa čísla nezhodnú

Ploché váhy po dobu 2 3 týždňov, pás nižší o 1,5 cm: Všetko je v poriadku, nič sa nezmení. Časté u začiatočníkov a ľudí, ktorí sa vracajú do tréningu.
Znížiť 1,5 kg týždenne, pas nezmenený, sila klesajúca: - Príliš rýchlo. Pridajte 200300300 kcal denne a udržiavajte bielkoviny na úrovni 1,62,2 g na kg telesnej hmotnosti.
Škála plochá 4 týždne, pas plochý, fotky rovnaké: Neexistuje žiadny deficit. Zvážte si jedlo na 10-14 dní a počítajte víkendy.
Zvyšovanie hmotnosti o 1 kg za noc: To je voda. Skontroluj soľ, sacharidy a včerajší tréning a pokračuj.

Udržať základňu na mieste počas toho všetkého: 2 3 silové stretnutia týždenne 45 60 minút a približne 8 000 až 10 000 krokov denne. To je to, čo skutočne pohybuje čísla.

Kedy navštíviť lekára

Strata viac ako 5% telesnej hmotnosti počas 6 až 12 mesiacov bez toho aby som sa snažil.- Nie .
Náhle zvýšenie hmotnosti o 2 3 kg za dva alebo tri dni s opuchnutými nohami alebo dýchavičnosťou.
Neprítomnosť menštruácie po dobu troch mesiacov alebo dlhšiu.
Trvalá únava, pocit chladu, vypadávanie vlasov a zápcha spolu so zastavenou hmotnosťou (kontrolou štítnej žľazy).
Ak sa vážite niekoľkokrát denne, vynecháte jedlo alebo necháte čísla diktovať vašu náladu, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Krátka verzia

Používajte váhu ako týždenný priemer 7 ranných vážení, nikdy ako jedno číslo.
Táto páska je najčistejšia: Obmedzenie pása na úrovni pupku, ráno, každé 14 dní, cieľ 1 2 cm mesačne.
Fotografie každé 4 týždne za rovnakých podmienok, porovnané len v priebehu 81212 týždňov.
Cieľ je 0,51%1% telesnej hmotnosti za týždeň a 1,62,2 g/kg bielkovín na udržanie svalovej hmoty.
Keď sa váha a páska nezhodujú, dôverujte páske a váhe na tyči.