Sociálne médiá a realistické očakávania: Čísla , ktoré skutočne držia .

Váš obraz ukazuje najlepší snímok zo sto pokusov, natočený v najlepšom svetle, na konci niekoho najlepšieho týždňa v roku. Porovnáte to so svojím vlastným odrazom v pondelok ráno. Škody nie sú len emocionálne... to narušuje váš tréningový plán, pretože začnete naháňať rýchlosť zmeny, ktorú ľudské telo nevytvára.

Čo sa vlastne pozeráte na

Rovnaká osoba, rovnaký deň, dva hodiny od seba: Rozdiel na kameri môže vyzerať ako tri mesiace práce. Toto je to, čo sa do toho zapája:

• Pumpa: 20-30 minút tréningu pridá 1-2 cm obvodu paže alebo stehna a zmizne do 60-90 minút.
• Voda a soľ: denne s 1 000 - 2 000 mg menej sodíka a 100 g menej uhľohydrátov klesá 1-2 kg na váhe a viditeľne napína pokožku. Každý gram glykogénu obsahuje zhruba 3 g vody.
• Osvetlenie: Zdroj nad a vpredu vyrezáva tiene, ktoré úplne zmiznú pri rovnom svetle.
• Čas dňa: Obvod pasu sa pohybuje o 2-4 cm medzi ráno a večerom po troch jedlách.
• Poza a objektív: - Zloženie brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušných brušnych brušných

Koľko svalov dokážete skutočne vybudovať

Čísla, ktoré držia: Skutočný začiatočník získava asi 0,9-1,4 kg V prvom polroku si musíte pravidelne vyvíjať svalovú hmotu a jesť dostatok. Ženy získavajú v absolútnom vyjadrení približne polovicu. Po prvom roku klesá na 2-4 kg ročne a po treťom roku na 1-2 kg ročne, aj s čistým tréningom a výživou.

Takže celý rok disciplíny pre začínajúceho muža je realisticky 5-9 kg svalov, nie Celé nové telo za osem týždňov.- Nie . Čo vyzerá na internete ako 12 týždňov rastu je zvyčajne 5-7 kg chudnutia na niekom kto už mal sval pod sebou, plus osvetlenie a čerpadlo.

Ako rýchlo sa vlastne vytráca tuk.

Udržateľná miera je: 0,5-1% telesnej hmotnosti za týždeň- Nie . Pre 85 kg osobu je to 0,4-0,85 kg týždenne pri dennom deficite 300-500 kcal. V priebehu 12 týždňov sa to dá dohromady na 5-9 kg viditeľné, ale nie dramatické na fotografii ak ste začali vyššie.

Prakticky: bielkoviny v 1,6-2,2 g na kg telesnej hmotnosti denne, 2-4 posilňovacie stretnutia týždenne na udržanie svalov a denné váženie na hladom, kde čítate len 7-dňový priemer. ±1,5 kg denného hnutia je voda, soľ a potraviny v preprave, nie tuk. Jeden vysoký počet nie je ničím; tri týždne rovného priemeru znamenajú, že deficit nie je tam, kde si myslíte, že je.

Keď to naozaj uvidíš.

Zmena sa prejaví približne po 8-12 týždňoch. Ľudia, ktorí ťa vidia denne si to všimnú po 4-6 mesiacoch. Sila sa pohybuje rýchlejšie ako vzhľad: Začínajúci pridá 10-20 kg do svojho kĺbu v prvých 12 týždňoch a väčšina z toho je nervový systém a technika, nie nové tkanivo.

Rámcové pravidlá: 3-4 stretnutia týždenne, 10-20 tvrdých setov na svalovú skupinu týždenne, 5-30 opakovaní na set, zastavenie 1-3 opakovaní krátke zlyhanie. Je to nudné a to je to.

Čistiť krmivo za 20 minút .

1. Prejdite si späť posledných 50 príspevkov, ktoré ste videli. Prestaň sledovať každý účet, ktorý ťa poslal do zrkadla aby si si skontroloval žalúdok.
2. Odpočítajte s každým príspevkom pred a po bez stanoveného časového rámca a bez východiskovej váhy. Bez týchto dvoch čísel to nie je informácia.
3. Nepozorujte účty, ktoré vám niečo predávajú v viac ako jednom z piatich príspevkov.
4. Nastavte si dva sociálne okná denne, každý 10-15 minút, a to ani hodinu pred tréningom, ani pred spaním.
5. Sledujte 3-5 záznamov, ktoré ukazujú proces nastavenie denníkov, chyby, zlé týždne a nie len výsledok.

Sledovať, čo sa nedá filtrovať

• Celkové zaťaženie hlavných výťahov: kilogramy krát opakovania krát množstvá, porovnané v 4-týždňovom intervale.
• Obvod pasu pri pupku, na pôst ráno, raz týždenne.
• Fotka každých 28 dní: Rovnaký čas dňa, rovnaké svetlo, rovnaká vzdialenosť, tri uhla, žiadne opätovné.
• Sedenia dokončené za 4 týždne cieľ je 12-16 z 16 plánovaných.
• Spánok 7-9 hodín a 7000-9000 krokov denne, čítané ako týždenný priemer.

Ak sa tri z týchto piatich čísel pohybujú správnym smerom počas ôsmich týždňov, plán funguje bez ohľadu na to, čo v každom danom dopoludňajšom zrkadle hovorí.

Kedy navštíviť lekára

Porovnávanie seba s fotografiami iných ľudí sa niekedy stáva niečím, čo lepší tréningový plán nedokáže napraviť. Pozrite sa na lekára , ak vám niečo z toho znie povedome .

• Strácate viac ako 1% telesnej hmotnosti týždenne počas viac ako štyroch týždňov alebo ste stratili 5% alebo viac bez úmyslu.
• Príznaky prejedania, samovzbudzujúce vracanie, preháňadlá alebo cvičenie ako trest za jedenie dokonca raz týždenne po dobu niekoľkých mesiacov.
• Tri nepríjemné menštruácie.
• Zaštelenie, mdloby, pocit neustálej zimy, vypadávanie vlasov alebo zlomeniny pri drobných záťažiach.
• Väčšinu dňa sa zameriavate na jedlo a vzhľad, viackrát denne sa vážite alebo prejídate spoločenské schôdzky kvôli jedlu.

Na prvý rozhovor postačí lekár všeobecnej praxe; môže vás odovzdať odborníkovi na výživu, endokrinológu alebo terapeuta.

Krátka verzia

• Fotka je jeden rám: 1-2 cm od čerpadla, 1-2 kg vody a osvetlenie a póza urobia zvyšok.
• Realistický svalový nárast: 0,9-1,4 kg mesačne po dobu šiestich mesiacov, potom 1-4 kg ročne.
• Realistická strata tuku: 0, 5 - 1% telesnej hmotnosti týždenne, deficit 300 - 500 kcal, 1,6-2,2 g/ kg bielkovín.
• Zmena sa prejavuje po 8-12 týždňoch, u iných ľudí po 4-6 mesiacoch.
• Návratnosť, päty, dokončené stretnutia a spánok nič z toho sa nedá filtrovať.