Ako merať percento telesného tuku (a ktorým číslam sa dá veriť)

Váha vám hovorí, koľko vážite, nie koľko ste stratili tuk, vodu alebo svaly. Percento telesného tuku vyplní túto medzeru, ale iba ak viete, ako ďaleko každá metóda chybí a vždy meráte rovnakým spôsobom. Toto je funkčný proces, nepotrebujete laboratórium a drahé vybavenie.

Čo vlastne meráte?

Percento telesného tuku je podiel tukovej tkaniva na vašej celkovej hmotnosti. Pri 90 kg a 20% tuku, to je 18 kg tuku a 72 kg chudého tuku svalov, kostí, vody, orgánov. Cieľom fázy chudnutia je znížiť tých 18 kg na 12 kg, zatiaľ čo 72 kg zostane nedotknutých.

Žiadne zariadenie nemerá tuk priamo. Všetky merajú niečo iné hrúbku svalov kože, elektrický odpor, hustotu tela a potom to spúšťajú rovnicou. Preto je absolútne číslo takmer vždy nesprávne a prečo je dôležitá rozdielnosť medzi dvoma meraniami prijatými rovnakým spôsobom.

Metódy a ich chyby

Merná páska

Je to najlacnejšie a prekvapivo užitočné. Meranie pasu pri pupku, bokov v najšíršom bode, krku pod Adamovým jablkom a prípadne hornej časti ruky a stehna. Páska by mala sedieť pri koži bez vypuknutia. Zobraziť tri hodnoty a použiť strednú hodnotu; rozptyl by mal zostať pod 0,5 cm.

Obvod pasu prináša informácie o zdraví: u mužov znamená zvýšené riziko a u žien vyššie ako 80 cm zvýšené riziko a vyššie ako 88 cm vysoké riziko. Ešte jednoduchšie pravidlo midge delené výškou by malo zostať pod 0,5. S výškou 180 cm to znamená, že pas je menší ako 90 cm.

Zásuvky na skórovanie

Spínač, ktorý meria hrúbku zaškrteného záhybu. Štandardné tri miesta sú hrudník, brucho a stehno u mužov; triceps, stehno a záhyb nad bedrom u žien. Každý bod vezmite dva alebo tri krát, počkajte 2 sekundy po zatvorení čiapky, použite stredné čítanie a údaje vložte do vzorca Jackson-Pollocka.

Pri každom meraní vás bude mať rovnaká osoba asi 3 až 4 percentuálne body chyby a pri zmene testera oveľa viac. Vždy používajte pravú stranu tela a vždy meria pred tréningom, nie po ňom.

Biompedancia

Inteligentné váhy a ručné jednotky vysielajú slabý prúd cez telo a odhadujú tuk z odporu. Chyba je 4 až 8 percentuálnych bodov a hodnoty sa menia o 2 až 3 body podľa hydratácie, slaného jedla, včerajškej porady alebo plného močového mechúra. Toto číslo má význam len ako séria za rovnakých podmienok.

DEXA a BodPod

Laboratórne metódy s približne 1-2 percentuálnymi bodmi chyby. DEXA tiež ukazuje rozloženie tuku a hustotu kostí. Stojí za to urobiť raz alebo dvakrát ročne ako referenčný bod, nie ako mesačnú kontrolu.

Protokol, ktorý robí čísla porovnateľnými.

1. Meranie ráno, do 30 minút po prebudení, po kúpeľni, pred jedlom, kávou a tréningom.
2. Ten istý deň v týždni, rovnaké zariadenie, rovnaké miesta, rovnaká osoba drží čiapky.
3. Žiadny alkohol a žiadne neobvykle slané jedlo počas 24 hodín vopred.
4. Zapíšte si tri veci: hmotnosť, obvod a odhad hmotnosti. Nikto z nich nepovie celý príbeh sám.
5. Nevyvádzajte žiadne závery pred 4 meraniami, čo znamená 4 týždne. Čítate trend, nie údaj.

Pre ženy: cyklus posúva zadržiavanie vody až o 1,5 kg. Vždy merajte v rovnakej fáze, napríklad 7 až 10 dní po začiatku menštruácie.

Čo sa počíta ako realistické číslo

• Muži: esenciálny tuk 35%, športový 613%, telesná kondícia 141717%, priemer 182424%, obézny nad 25%.
• Ženy: esenciálny tuk 101313%, športový 1420%, telesná kondícia 212424%, priemer 253131%, obézny nad 32%.

Pod 6% u mužov a pod 14% u žien nie je stav, ktorý máte bez splatnosti účtu spánok, libido, sila a imunitná funkcia sa úplne znížia. To sú čísla za pár týždňov okolo súťaže, nie za celý rok.

Čo s tým urobíš , keď to máš ?

Realistická miera je 0, 5 až 1% telesnej hmotnosti týždenne. Pri 90 kg je to 0,45 až 0,9 kg. V praxi: denný deficit 300500500 kcal, 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (145200 g pri 90 kg), 2 až 4 posilňovacie stretnutia týždenne s 10 až 20 cvičnými sériami na svalovú skupinu a 7 0009,9 000 krokov denne ako východisková hodnota.

Šek.: ak klesá hmotnosť, ale váš päty sa nepohybuje za štyri týždne, pravdepodobne stratíte viac vody a svalov ako tuk nedostatok je príliš agresívny alebo proteín a tréning s odolnosťou sú príliš nízke.

Kedy navštíviť lekára

• Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov bez zmeny stravy alebo tréningu.
• Päťdesiatdeväťdesiatdeväť centimetrov mužského alebo 88 centimetrov ženského pasu hodnotí kontrolu hladiny glukózy naliehavo, HbA1c, lipidového panela a pečeňových enzýmov.
• Chýbajúce menštruácie počas 3 mesiacov alebo dlhšie, najmä pri nízkom telesnom tuku a ťažkom tréningu.
• Trvalá únava, pocit chladu, vypadávanie vlasov a klesajúca sila napriek slušnému spánku a stravovaniu skontrolujte štítnu žľazu a železo.
• Obvyklé váhanie, strach z jedla alebo cykly obmedzenia a prejedania. To patrí k lekárovi alebo terapeutovi, nie k novej diéte.

Metóda, ktorú budete opakovať 20 krát rovnakým spôsobom, je lepšia ako presná metóda, ktorú použijete raz.

Krátka verzia

• Žiadna metóda nedáva skutočné číslo sledujete trend, nie absolútnu hodnotu.
• Pás a obvod pasu sú najlacnejšie a klinicky najpoužnejšie; pás menší ako polovica vašej výšky je pevným cieľom.
• Kalibrátory chýbajú o 344%, bioimpedance o 48%, DEXA o 12%; vyberte podľa toho, ako často plánujete merať.
• Ráno, na pôste, ten istý deň v týždni, to isté zariadenie, minimálne 4 týždne predtým, ako niečo posúdiš.
• Cieľ je 0,51%1% telesnej hmotnosti týždenne s 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram a 24 posilňovacích sedení týždenne.