Cieľy, ktoré skutočne fungujú

Ako premeniť vágne prianie na cieľ s číslom, termínom a minimálnou verziou, plus realistické miery pokroku pre silu, hmotnosť a bielkoviny.

Väčšina plánov sa nepokazí, pretože niekto je lenivý. Zlyhajú, pretože cieľ nebol nikdy napísaný tak, aby ste ho mohli skutočne dosiahnuť. "Chcem sa dostať do formy" nemá číslo, nemá termín ani prvý krok. Tu je spôsob, ako to zmeniť na niečo, kde presne viete, čo robíte v 6 hodín v utorok.

Cieľ výsledku a cieľ správania sú odlišné veci.

- A čo ? cieľ výsledku je to , čo chcete , aby sa stalo: Znížiť 6 kg, 100 kg kĺznuť, prvých 10 ťahov. A. cieľ správania je to , čo robíš , aby sa to stalo: Tri 45-minútové stretnutia týždenne, 150 g bielkovín denne, 8000 krokov.

Rozlišovanie je dôležité, pretože výsledok nemôžete priamo kontrolovať. Váha skáče 1,2 kg za víkend z soli a vody, zatiaľ čo si robil všetko správne. Správanie , ktoré môžete úplne kontrolovať: Buď si urobil tri seанsy alebo nie.

Praktické pravidlo: jeden cieľ výsledku a dva alebo tri ciele správania ktoré ho živia. Hodnotíte sa podľa správania a meráte výsledok.

Zlé: "Do leta schudnem". Dobre: "Od 84 kg na 79 kg do 15. septembra". Aby sme to urobili: 4 posilňovacie cvičenia týždenne, 160 g bielkovín denne, aspoň 8000 krokov päť dní v týždni".

Čísla, ktoré držia.

Väčšina cieľov sa mýli v rýchlosti, nie smeru. Tieto rozpätia sú pre zdravého dospelého realistické:

Silnosť, prvé 6 mesiacov: +2,5 kg pri dribnutí a mŕtvom zdvíhaní každých 7 až 14 dní, +1,25 až 2,5 kg pri lavičke a nadhlavnom tlači každých 14 až 21 dní.
Silná po roku tréningu: Ten istý skok teraz trvá jeden až dva mesiace. Ak stále plánujete týždenný rytmus, plánujete zlyhať.
Z chudnutia: 0, 5 až 1% telesnej hmotnosti týždenne. Pre 85 kg človeka to je 0,4 až 0,85 kg. Choďte rýchlejšie a rastúci podiel toho, čo stratíte, sú svaly a voda.
Zvyšovanie hmotnosti: 0, 25 až 0, 5% týždenne, teda 0, 2 až 0, 4 kg pri 85 kg. Všetko nad to je väčšinou tuk.
Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kg telesnej hmotnosti. Pri 85 kg je to 135 až 185 g denne, rozdelené na 3 až 4 jedlá 35 až 50 g.
Beží: zvýšenie týždennej vzdialenosti maximálne o 10% týždenne a zníženie každých štyri týždne na 60 až 70% objemu.

Ak váš cieľ vyžaduje rýchlejšie tempo, než je toto, nie je to ambiciózny cieľ, je to nesprávne a vy sa jednoducho vzdáte skôr.

Vytvorte minimálnu verziu dostatočne malú na to, aby bola nudná.

Každý cieľ v správaní potrebuje dve úrovne: normálne a minimálne. Normálne sú to 4 stretnutia po 60 minút. Minimálne je: Dva cvičenia, 20 minút, potom domov.- Nie . Minimál existuje pre týždne , keď všetko pristane naraz: Nadčasy, choré dieťa, cestovanie.

Rozdiel medzi 20 minútovou a vynechanou reláciou nie je v tých 20 minútach. Je to o tom, že ten pruh zostáva nažive. Ľudia sa zriedka vzdali po jednom vynechanom týždni; vzdali sa po treťom, keď sa vrátenie začalo cítiť ako projekt.

To isté platí pre jedlo. Minimálna verzia nie je sledovanie všetkého, je to "každé jedlo má aspoň 30 g bielkovín". Toto je rozhodnutie, ktoré môžete urobiť unavený, o 21:00, stojí pred chladničkou.

Termín a kontrolné body

Cieľ bez rande je prianie. Cieľ s 12-mesačným dátumom je tiež prianím, len trpezlivejším. Práca v blokoch 8 až 12 týždňov, s kontrolným bodom každé štyri týždne.

Na každom kontrolnom bode odpovieš na dve otázky. Po prvé: - Ja som to robil? Z 16 plánovaných seánsov za 4 týždne, koľko sa skutočne stalo? Pod 12 z 16 znamená, že plán je príliš veľký, nie že ste slabý. Po druhé: pohybovalo sa číslo v očakávanom rozsahu? Pri 0, 5% týždenne od 85 kg by štyri týždne mali vykazovať približne 1,7 kg zmeny týždenného priemeru.

Sleduj jednu alebo dve veci, nie desať.

Rozmer: 3 až 4 ráno týždenne, vždy po kúpeľni a pred raňajkami. Prečítajte si priemer za týždeňNikdy ani jeden deň.
Päť na pľúca, raz týždenne, v ten istý deň a v ten istý čas.
Záznam o tréningu: hmotnosť krát opakovania krát množstvá pre 2 až 3 hlavné zdvíhače. Ak to nepíšete, neviete, či napredujete, len hádajte.

Fotky každé 4 týždne, rovnaké svetlo, rovnaký čas dňa. Všetko nad rámec toho je administratívne, nie informácie.

Keď sa zdržíš.

Ak sa nič nepohnulo tri týždne v rade, ani priemer stupnice ani list, zmenu jeden . A dáme mu 2 až 3 týždne na to, aby sa ukázal.

Najprv skontrolujte výkon. V ôsmich z desiatich prípadov nie je problém v pláne: Urobila som 9 zo 16 sedení a bielkoviny boli 90 g namiesto 160 g.
Ak je vykonanie čisté, nastavte vstup: 200 až 300 kalórií menej denne, alebo 1000 až 1500 krokov viac denne.
Pre silu: znížiť pracovnú hmotnosť o 10% a vyliezť späť počas troch týždňov alebo pridať jednu sadu k hlavnému zdvíhaču.

Nezmenaj dve veci naraz, lebo nebudeš vedieť, ktorá z nich fungovala.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť alebo tlak v hrudníku, nezvyčajné dýchavosť, závraty alebo mdloby počas úsilia: Prestaňte s tréningom a okamžite sa nechajte skontrolovať.
Ztráta hmotnosti, ktorú ste neplánovali, viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov bez zmeny stravy alebo tréningu.
Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne, alebo opuch, zablokovanie alebo ústup kĺbu.
Predtým, ako začnete s ťažkým tréningom, ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo ochorenie srdca, alebo máte viac ako 40 rokov a nevykonali ste tréning už roky.
Plány pod 1400 kcal denne, chýbajúci menštruačný cyklus, pretrvávajúca nespavosť alebo zjavný pokles nálady pri diéte: Tento plán je príliš agresívny a potrebuje profesionálny vzhľad.

Krátka verzia

Jeden výsledný cieľ s číslom a dátumom, plus 2 až 3 správanie ciele, ktoré ho živia.
Udržujte realistickú mieru: 0,5 až 1% telesnej hmotnosti týždenne, +2,5 kg pri veľkých zdvíhačkách každých 7 až 14 dní počas prvých šiestich mesiacov.
Každý cieľ má svoju minimálnu verziu: 20 minút, dva cvičenia, 30 g bielkovín za jedlo.
Bloky 8 až 12 týždňov s kontrolnou bodkou každých štvrť; menej ako 12 zo 16 vykonaných relácií znamená, že zmenšíte plán.
Keď sa vám to nezdá, zmente jednu vec a nechajte to 2 až 3 týždne pred ďalšou zmenou.