Ako prispôsobiť tréningový program času, ktorý máte v skutočnosti

Ako si obnoviť týždeň tréningov okolo dvoch, troch alebo piatich relácií, čo môžete znížiť bez straty pokroku a presné nastavenia a opakovania pre každý prípad.

Väčšina programov, ktoré nájdete na internete predpokladá, že máte päť voľných večerov týždenne. Ak máte dva alebo tri, nepotrebujete iný program potrebujete ten istý program prebalený do menej relácií. Tu je spôsob, ako to urobiť, aby sa pokrok pokračoval namiesto toho, aby sa každý rušný mesiac zmenil na štvortýždňovú výpoveď.

Zistite koľko času máte .

Neodhadujte z pamäte. Vziať budúci týždeň a napísať si stretnutia v podobných stretnutiach, s časom začiatku a konca.

Seánsa nie je len tréning. Blok je cestovanie plus preprava plus zdvíhanie plus návrat. 45 minútové cvičenie s 15-minútovou jazdou v každom smere je 90-minútový blok.
Trénovanie doma s minimálnym vybavením si vyberie 30 až 40 minút za hodinu a to je často rozdiel medzi tromi až piatimi hodinami týždenne.
Počítam len tie miesta, kde si si istý, že sa dokážeš opakovať štyri týždne za sebou. Ak je to dva, napíšete dvojdňový program, nie štvordňový s optimizmom.

Tri 40-minútové stretnutia počas 26 týždňov v kuse sú lepšie ako päť 90-minútových stretnutí, ktoré trvajú tri týždne.

Čo sa nesmie rezať

Skôr ako niečo skrátiš, rozhodni sa, čo je nedotknutelné:

Týždenný objem na svalovú skupinu. Na rast sa zamerajte na 10 až 20 pevných skupín na skupinu za týždeň. Na to, aby ste si udržali to, čo máte, stačí 4 až 6 dávok týždenne.
Blízka porážka. Dokončiť pracovné sady s 1 až 3 opakovania zostáva v nádrži. Sesta 12 s hmotnosťou, ktorú by ste zdvihli 20 krát sa sotva počíta s objemom.
Pokrok. Každý týždeň sa snažte pridať 2,5 kg na zložený zdvíhač alebo aspoň jednu opakovanie na sadu a zapíšte si to.

Čo môžete voľne rezať: počet rôznych cvičení, odpočinok medzi izolovanými skupinami, skupinami zahrievania a samostatné kardio.

Vzorky podľa počtu relácií

Dvaja stretnutia týždenne (50 až 70 minút)

Dva tréningy na celé telo, A a B, v rozpätí 2 až 3 dní. Každá svalová skupina je cvičená dvakrát.

Stretnutie A: dres 3x5-8 (oddych 3 min.), bench press 3x6-10 (oddych 2-3 min.), barbell row 3x8-12, rumunský deadlift 2x8-12, bočné zdvíhanie 2x12-15 supersetované bicepsi curl 2x10-12.
Stretnutie B: deadlift 2x4-6, overhead press 3x6-10, pull-up alebo lat pull-down 3x6-12, bulharský split squat 2x10-12 na nohu, krúžok nohy 2x10-15 superset s ab cvičenie 3x10-15.

To znamená 13 až 14 pracovných skupín za hodinu a realisticky 55 až 65 minút.

Tri stretnutia týždenne (45 až 60 minút)

Rovnaký nápad, tri dni plného tela, ale každý deň má svoju prioritu: deň 1 squat, deň 2 tlač, deň 3 pull. Prioritný výťah dostane 4 sety, všetko ostatné 2 až 3. To znamená 9 až 15 setov na svalovú skupinu týždenne, čo je pevné územie rastu.

Štyria až päť stretnutí (45 až 75 minút)

Horná/dolná časť sa vykonáva dvakrát týždenne. Ak sa objaví piaty otvor, neopakujte si deň použite ho na slabé miesta (10 až 12 sérií pre ramená, ruky a brušné kosti) alebo 25 minút ľahkého kardio.

Keď máte len 20 až 30 minút.

To nie je stratený deň , ak ho štrukturujete:

Jeden zložený zdvíhač na 3 až 4 séry, potom dva cvičenia supersetované na 2 až 3 kola.
Oddych 60 až 90 sekúnd medzi supersetmi, 2 minúty po zlúčenine.
25-minútový príklad: 4x6 klobočky, potom 3x maximum stretnutia v kombinácii s 3x10-15 sklonkami.
Pod 6 pracovných skupín v jednej relácii je účinok zanedbateľný 30 minútová chôdza je lepšie využitie času.

Ako skrátiť stretnutie bez straty práce

Prepravte protichodné skupiny (zadu a hrudník, biceps a triceps) tak, aby ste ušetrili 6 až 10 minút bez poklesu kvality.
Udržujte 2 až 3 minúty odpočinku pri drezách, mŕtvych zdvíhaniach a tlačiarňach, ale znížte na 60 až 90 sekúnd pri každom cvičení izolácie.
Zahriajte sa len pri prvom cvičení pre časť tela: 2 až 3 súpravy.
Zastavte si 5 až 6 cvičení. Sedmá časť zvyčajne stojí 12 minút a nepridáva takmer nič.
Zapíšte si si to, kým pôjdete dnu. Prechádzka medzi strojmi si ľahko zaberie 5 až 8 minút.

Keď sa týždeň rozpadne

Polovité pravidlo: Ak ste plánovali tri stretnutia, jedna hotová je výhra, nula nie.
Nevyplácajte vynechané stretnutia zdvojnásobovaním. Len si vyber plán na ďalšom plánovanom mieste.
Po 2 až 3 týždňovej prestávke sa vráťte asi o 10 percent ľahší a o jeden set menej za cvičenie a potom sa vráťte do normálu za dva týždne.
Ak viete, že strety budú chaotické (stúpenie, skúšky, novorodenca), naplánujte si dva 30-minútové strety s 4 až 6 stretami na jednu svalovú skupinu. To drží to, čo si postavil.

Kedy navštíviť lekára

Presun je organizačným problémom, ale niektoré veci nie sú o vôli:

Bolesť alebo tlak v hrudníku, nepravidelný tep srdca, závraty alebo mdloby počas cvičenia zastavte a skontrolujte sa v ten istý deň.
Dýchavosť na úrovni úsilia, s ktorým ste zvykli dobre pracovať, alebo opuch jednej nohy.
Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní, prebúdzanie v noci alebo obmedzenie každodenných pohybov.
Ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo ochorenie srdca, ak ste tehotná alebo máte viac ako 40 rokov a ste neaktívna viac ako rok pred začatím ťažšieho zaťaženia sa vyberte.
Trvalá únava napriek zníženej intenzite tréningu a 7-8 hodinovému spánku nie je len lenivosť a stojí za to preskúmať.

Krátka verzia

Program vybudujte okolo počtu bodov, ktoré môžete opakovať štyri týždne za sebou, nie okolo ideálneho týždňa.
Dva otvory znamenajú dva dni plného tela, tri znamenajú tri s rotujúcim prioritným zdvíhaním, štyri alebo päť znamenajú horné/dolné rozdelenie.
Chráňte týždenný objem (10 až 20 skupín na svalovú skupinu) a progresie; namiesto toho znížte počet cvičení, izolačný odpočinok a rozcvičné skupiny.
20 až 30 minútové stretnutie sa počíta, ak sa v ňom pracuje 6 až 9 pracovných sérií; pod tým sa namiesto toho choďte prejsť.
Bolesť na hrudi, mdloby, dýchavičnosť alebo bolesť kĺbov po 10 dňoch, choďte k lekárovi, nie do ďalšieho stretnutia.