Vypúšťanie tricepsov káblom: správna technika, bežné chyby a kto je na to vhodný

Takmer každý v telocvični robí tricepové stlačiny a takmer nikto ich nerobí čisto. Kabel udržiava napätie na svalu počas celého rozsahu a neospravedlňuje vás okamžite za nedbalú formu, čo ho robí užitočným pre začiatočníkov a pre každého, kto chráni drsný lakť. Takto vyzerá dobrá povesť, kde ľudia robia chyby a kto z toho skutočne profituje.

Čo robí triceps a prečo funguje kábel

Triceps má tri hlavy. Dlhá hlava sa pripevňuje nad ramenný kĺb, takže sa natiahne a pracuje najťažšie, keď sú ruky nad hlavou. Bočné a mediálne hlavy pracujú vždy, keď napravíte lakť bez ohľadu na polohu ramen. Štandardné tlačenie s kolieskou sa vysoko dopadne najmä na bočné a mediálne hlavy, takže dlhá hlava sa používa len čiastočne.

Výhodou kábla je, že pri zamknutí sa zaťaženie nikdy nezmizne. Pri predĺžení barbelom napätie klesá, keď sa predlaktie priblíži k vertikáli; pri kábli zostáva odpor rovnomerný, takže si udržujete kontrolu počas posledných 10-15 stupňov pohybu, kde sa triceps najviac stláča.

Nastavenie pred prvým setom

• Položte koliesku na horné nastavenie, alebo aspoň na úrovni očí. Ak sa nastaví príliš nízko, cvičenie sa zmení na pol latové ťahanie.
• Postavte sa 20 až 30 cm od veže, nohy od seba na šíre bedrového kĺbu. Ak vás kábel ťaha dopredu, zaškrtnite jednou nohou 15-20 cm pred druhou.
• Nakloň svoje telo dopredu o 10 až 15 stupňov, nie viac. Ide o to, aby ste si vyčlenili lakte s telom, nie aby ste sa sklonili nad stroj.
• Lokty vedľa rebier, zhruba 2-3 cm od tela. Nezatvárajte ich, len ich nenechajte blúdiť.
• Urobte prvý set s 40-50 percentami vašej pracovnej hmotnosti 10-12 opakovaní, aby sa lakť a rameno zvykli na vzor.

Krok za krokom .

1. Zober rukoväť, zatiahni ju na výšku hrudníka a zamkni si lakte. To je východisková pozícia.
2. Trochu si sklop ramenné lopaty a posúvaj ich dozadu, posilňuj brušné svaly, drž rebrá dole.
3. Roztiahnite lakte o 1 sekundu na úplné zablokovanie. Predlaktie končí vedľa stehna alebo mierne za ním.
4. Držte 1 sekundu na spodku s stlačenými tricepsmi. Toto je časť, ktorú väčšina ľudí vynechá.
5. Vráťte sa pod kontrolu 2 až 3 sekundy, kým vaše predlaktie neprejde rovnobežne s podlahou. To je koniec rozsahu.
6. Začnite ďalšiu repúziu bez prestávky na vrchole, takže napätie nikdy nespadne počas setu.

Najčastejšie chyby

Príliš veľa hmotnosti, príliš veľa trupu.

Ak sa vaše telo sklopí 30 stupňov dopredu pri prvom opakovaní, váha je príliš ťažká. Jednoduchý test: Môžeš urobiť 12 bez pohybu ramen? Ak nie, schudnite o 5 až 10 kg. Toto je izolované cvičenie, nie miesto na záznamy.

Cestovné lakte

Keď lakte sa pohybujú dopredu a hore, časť práce preberú vaše nohy a ramená. Predstavte si, že máte priklonené lakte a pohybuje sa len predlaktie. Ak to nevyjde, ľahšia hmotnosť a tri séry 15 opakovaní to zvyčajne napravia do dvoch až troch týždňov.

Polovičný rozsah pohybu.

Dve verzie: Niektorí ľudia nikdy úplne nevypínajú lakto, iní nechajú rukoväť tak vysoko, že napätie klesne. Použite celý rozsah, od rovnobežného až po úplné rozšírenie.

Rýchlo sa vracajú .

Séria 12 s trvaním 15 sekúnd je hojdačka, nie tréning. Pri tempom 1-1-2 trvá rovnaká sadka 45 až 55 sekúnd a to je to, čo chcete.

Zlom na zápästí .

Ak ohneš zápästie, aby si zatlačil na rukoväť, náťažka sa presunie do zápästia a predlaktia. Držte ruku v rovnakej línii s predlakťou.

Držadlo a variácie

Lano vám umožňuje oddeliť ruky a otočiť dlane smerom von pre silnejšiu kontrakciu; dobré pre 12-20 opakovaní. Priamý alebo V tyč umožňuje ťažšie zaťaženie a stabilnejšie zápästie, ktoré vyhovuje 8-12 opakovaniam. Jednoruký spätný chytič zdôrazňuje strednú hlavu, ale očakávajte, že budete používať o 30-40 percent menej hmotnosti.

Na dlhú hlavu potrebujete variantu: tvár od katalyzátora, lano za krkom, lakte hore, 3 sady 10-12. Ak robíte len jedno cvičenie tricepsov týždenne, to bude viac ako len jednoduché posunnutie.

Koľko setov, ako často

• Celkovo 8 až 14 tricepsických setov týždenne, rozdelených na 2 stretnutia.
• - Vypúšťanie: 3 až 4 pracovné sady 10 až 15 opakovaní, 1 až 2 opakovania zostávajú v rezerve.
• Oddych 60 až 90 sekúnd; viac ako 2 minúty nemajú žiadny zmysel pre izoláciu.
• Pokrok: Keď dosiahneš tri čisté sady 15, pridaj 2,5 kg a vráť sa na 10-12.
• Dajte to na konci sedenia, po stôl alebo nad hlavu tlačiť.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Vhodné pre začiatočníkov, ktorí sa učia izolovať lakte, pre každého, kto má citlivé lakte, ktorí nemôžu tolerovať brúsenie lebky barbelou a pre zdvíhačov, ktorých tlačiarne sú v hornej tretine výťahu. Je to tiež bezpečná voľba, keď ste unavení, pretože zlyhanie v sérii v podstate neprináša žiadne riziko.

Menej vám to vyhovuje, ak je vaším jediným cieľom maximálna tlačiaca sila, kde je na prvom mieste pevná palica a sklopy. Sama o sebe ani nebude mať celú dlhú hlavu.

Ak nemôžete držať lakte v kľude 12 opakovaní, problém je váha, nie triceps.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť lakťa trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne alebo bolesť v pokoji a v noci.
• Opuch, začervenanie alebo teplo okolo lakťa.
• Necitlivosť, brnenie alebo slabosť prstov, najmä malého a prsteňového.
• Náhla ostrá bolesť s pocitom praskania počas setu, s modrinami alebo viditeľnou zmenou tvaru svalov.
• Ľakto, ktoré po tréningu nemôžete úplne narovnať alebo ohnúť.

Do tej doby je rozumné znížiť zaťaženie o 30-40 percent, zostať v rozsahu bez bolesti a sledovať ho 7 až 10 dní.

Krátka verzia

• Škrobík vysoký, lakte pri rebrách, trup naklonený o 10-15 stupňov, nohy 20-30 cm od veže.
• Tempo 1 sekunda dole, 1 sekunda stlačiť, 2-3 sekundy späť; súbor trvá 45 až 55 sekúnd.
• 3 až 4 sérii 10-15 opakovaní, 60-90 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne.
• Pridajte variantu pre dlhú hlavu, 3 sady 10-12.
• Bolesť po 2-3 týždňoch, necitlivosť prstov alebo opuch znamená doktora, nie ďalšie zariadenie.