Výdržový tréning pre futbal: Ako vydržať 90 minút

Futbalová vytrvalosť nie je schopnosť bežať v jednom rovnovážnom tempe hodinu. Je to schopnosť vykonať rovnaký sprint v 85. minúte ako v 5. minúte a zotaviť sa medzi dvoma sprintmi za približne dvadsať sekúnd. Preto je vytrvalostná práca pre futbalistu veľmi odlišná od tréningu na polmaratón.

Čo sa vlastne deje na ihrisku

Strední hráč na vyššej úrovni pokrýva 9 až 12 kilometrov za zápas. Iba asi 8 až 12 percent z toho, približne 800 až 1200 metrov, je vysoký intenzity beh alebo sprint. Aktivita sa mení každých 4 až 6 sekúnd a priemerný sprint trvá 2 až 4 sekundy na 10 až 20 metroch.

Dve veci nasledujú. Potrebujete aeróbnu základňu, aby ste sa rýchlo zotavili medzi námahou a znášali celkovú pracovnú záťaž, a potrebujete schopnosť opakovať sprint 20 alebo 30 krát bez veľkého poklesu rýchlosti. Dlhý a stabilný beh sám ti dáva prvú a potichu zničí druhú.

Predtým, ako začnete, zmerať, kde ste.

Bez počiatočného čísla neviete, či plán funguje. Vyberte si jeden test a opakujte ho každých 6 až 8 týždňov.

• Yo-Yo IR1: Amaterská výška je zvyčajne 1200 až 1600 metrov, dobrá semi-profícia 1800 až 2200, vyššia úroveň nad 2400.
• Cooperov test, 12 minút: 2600 až 2800 metrov je pre amatéra dosť. Pod 2400 metrov znamená, že vaša základňa je slabá a to je miesto, kde je priorita.
• 6 x 30 metrov začínajú každých 25 sekúnd: Porovnaj svoju najrýchlejšiu a najpomalšiu rep. Pokles viac ako 5% znamená, že vám chýba vytrvalosť na sprinte, nie maximálna rýchlosť.

Aeróbna základňa

V predsezóne si môžete robiť 2 až 3 nepretržité behy týždenne, každý 30 až 45 minút, pri 65 až 75 percentách maximálnej srdcovej frekvencie. Skontrolujte bez hodiniek: Stále môžeš hovoriť celými vetami. V sezóne stačí jeden takýto beh týždenne, pretože zápasy a taktická práca pokrývajú zvyšok.

Toto je tá najnužnejšia časť a tá, ktorú najčastejšie vynechávate. Bez neho vám trvá 20 až 30 sekúnd dlhšie, kým sa vaše tepové frekvencie po šprintovaní znížia, čo je presne rozdiel medzi dosiahnutím druhého loptička a jeho nedosiahnutím.

Intervaly s vysokou intenzitou

Jedna až dve stretnutia týždenne, nikdy deň pred zápasom. Vyberte si jeden formát na reláciu:

1. 4 x 4 minúty 90 až 95 percent maximálnej srdcovej frekvencie, s 3 minútami ľahkého behu medzi nimi. To zvyšuje maximálnu absorpciu kyslíka najrýchlejšie.
2. 15 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinku, 2 séry 10 až 12 opakovaní, 3 minúty medzi sériami. Bližšie k rytmu hry.
3. Hry s malými stranami, 4 v 4 na ploche 30 x 20 metrov, 4 bloky po 4 minúty, 2 minúty odpočinku. Puls je 88 až 92 percent a zároveň trénujete techniku pod únavou.

Opätovné sprinty

Urobiť ich čerstvé, na začiatku seansu, po 12 až 15 minútach zahrievania. Dve možnosti:

• 6 x 30 metrov, začínajú každých 25 sekúnd, 2 až 3 séry, 4 minúty medzi sériami.
• 10 x 20 metrov so zákrutou 10 von, 10 späť, 20 sekúnd odpočinku, 2 sety.

Ak sa čas v druhom rade zníži o viac ako 5%, zastavte. Pomalý sprint nevie nič okrem únavy.

Silná práca , ktorá ťa drží k dispozícii .

Väčšina stratených minút vo futbale pochádza z kĺbových svalov a slabín, nie z fitness. Dve krátke stretnutia týždenne, každé 25 až 30 minút:

• Nordické záhybky: 2 až 3 séry 4 až 6 opakovaní, znižovanie počas 3 až 4 sekúnd.
• Kopenskopenská doska pre adductory: 3 sady po 20 až 30 sekúnd na stranu.
• Kĺbové alebo nohy: 4 sérií 4 až 6 opakovaní na 80 až 85% maximálnej frekvencie.
• Šok na plochu alebo vstať: Tri sady po piatich, plne odpočinuté.
• Teľa vychováva: 3 sady 12 až 15 pre Achillovu šľachtu.

Vzorkový týždeň v sezóne, sobotný zápas

• Nedľa: 20 až 30 minút ľahkého behu alebo jazdy na bicykli, plus strečing.
• Pondelok: Odpočívaj.
• Utorok: sila plus 4 x 4 minútové intervaly.
• Streda: Taktická práca a 4 proti 4 malé hry.
• Štvrtok: 6 x 30 metrovový sprint plus krátky silový blok.
• Piatok: 30 minút ľahké, aktivácia iba, bez zásielky.
• Sobota: Zhoda.

Nezvýšujte celkový týždenný objem o viac ako 10 percent v porovnaní s predchádzajúcim týždňom. Náhle skoky sú najčastejšou príčinou predsezóny zranenia.

Palivo, tekutina a spánok

V tréningové dni si vezmite 6 až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a 8 až 10 gramov deň pred zápasom. Pre 70 kg hráča to je 420 až 700 gramov denne. Proteín je 1,6 až 2,0 gramov na kilogram, teda 110 až 140 gramov, rozložené na 4 jedlá po 30 až 40 gramoch.

Pijte 400 až 500 mililitrov vody 2 až 3 hodiny pred tréningom a 150 až 250 mililitrov vody každých 15 až 20 minút počas tréningu. Potom nahradíte 1,25 až 1,5 litra tekutiny trochou soli na každý kilogram stratenej telesnej hmotnosti. Spávajte 7 až 9 hodín; pod 6 hodín sa schopnosť opakovaného šprintu výrazne znižuje.

Kedy navštíviť lekára

Prerušte tréning a nechajte sa vyšetriť, ak máte bolesť alebo tlak v hrudníku počas cvičenia, omdlenie alebo závrat pri behu, pocit preskočeného alebo rýchleho srdcového tepu alebo dýchavosť neproporcionálne voči intenzite. To isté platí pre bolesť lýtka s opuchom a začervenaním a pre bolesť slabín alebo ramenných svalov trvajúcu dlhšie ako 7 až 10 dní.

Ak máte viac ako 35 rokov, vraciate sa po dlhom prestávke alebo niekto z vašej rodiny zomrel náhle na srdci pred 50. rokom života, pred začiatkom sezóny si urobte lekárske vyšetrenie s EKG. Ak je srdcová frekvencia v odpočinku 10 až 15 krát vyššia niekoľko rán po sebe, zvyčajne to znamená preháňanie alebo infekciu, nie slabú kondíciu.

Krátka verzia

• Futbalová vytrvalosť je zotavenie medzi sprintami, nie schopnosť bežať dlho a stabilne.
• Skúste najprv: Yo-Yo IR1 alebo Cooper, plus 6 x 30 metrov na meranie poklesu rýchlosti.
• Za týždeň: 1 až 2 aeróbne behy, 1 až 2 intervalové stretnutia a 1 opakovaný blok sprintu.
• Dva krátke posilňovacie tréningy týždenne, s nordickými kučeravkami a kópenhaenskými doskami, ťa udržia na ihrisku.
• Zvýšte objem o najviac 10 percent za týždeň a považujte bolesť na hrudi, mdloby alebo srdcové pulzácie za signál zastaviť sa a ísť na kontrolu.