Rýchlostný tréning: Ako sa naozaj dostať rýchlejšie

Rýchlosť nie je niečo, čo buď máte alebo nemáte... je to cvičiteľná zručnosť, ale pravidlá sa veľmi líšia od všetkého iného, čo robíte v telocvični. Najväčší rozdiel: Nešprintujete až do vyčerpania. Sprintujete čerstvo, v malých dávkach, s odpočinkovými obdobím, ktoré sa budú cítiť absurdne dlhé. Takto to vyzerá týždeň po týždni.

Aká rýchlosť je vlastne vyrobená z

Rýchlosť je výsledkom dvoch vecí: dĺžka kroku a frekvencia kroku- Nie . Obe závisia od toho, koľko sily dokážete vložiť do zeme v veľmi krátkom čase. Noha elitného šprintera je na zemi asi 0,08 0,10 sekundy na krok; typický rekreačný športovec sedí na 0,13 0,17. To je celý príbeh v jednej vete nemáte čas tlačiť, musíte udrieť.

Sprint má tri fázy. Zrážka beží od začiatku na približne 203030 metrov: telo naklonené dopredu, krátke kroky, tlačenie pod uhlom. Maximálna rýchlosť Zobrazí sa niekde medzi 25 a 40 metrov pre väčšinu ľudí ste vzpriamený a noha pristane pod bedrom, nie pred ním. Údržba je všetko po tom, kde sa rýchlosť stráca len pomalšie alebo rýchlejšie. Ak nie ste športovec, prvých 30 metrov je časť, ktorú stojí za to trénovať.

Zahriavanie: 1520 minút, žiadne skratky.

Kostičky sa roztrhajú v prvých sekundách maximálneho šprintu, takmer nikdy na konci. Zahrievanie nie je formalita.

1. 5 minút ľahkého behu, tep okolo 130 140.
2. Dynamická mobilita, 81010 opakovaní za vrták: Pohyby nohou zozadu a zo strany na stranu, výkyvy s rotáciou, krúžky bedrov.
3. Technické cvičenia: A-skipy a B-skipy, 2×20 metrov každý, plus 2×20 metrov vysokých skokov.
4. 466 hromadenia nad 40 metrov na 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Choď späť medzi každým.

Ako vyzerá samotné stretnutie

Dve čísla sú dôležité: objem a odpočinok- Nie .

Objem: 150300300 celkových metrov viac ako 95% námahy na jednu reláciu. To je 6×30 metrov, alebo 4×40 metrov, alebo kombinácia ako 3×20 plus 3×30. Viac ako to nie je tvrdosť, je to len únava.

Oddych: rozpočet 1 2 minúty na každých 10 sprintovaných metrov- Nie . Na 30 metrov je to 35 minút; na 506060 metrov je to 68. Áno, väčšinu seansu stráviš sediac. - Áno, správne.

Kontrola kvality: Použite stopku. Keď príde zástupca viac ako 3% pomalšie Ak ste si v priebehu dňa urobili viac ako najlepšie (pri 4-sekundovom behu, asi 0,12 s), je relácia skončená bez ohľadu na to, koľko opakovaní bolo zapísaných do plánu.

Pre zrýchlenie

• Vystúpi z postavenia vstať alebo padnúť: 68×15 metrov2 3 minúty odpočinku.
• Sprinty na kopci na úrovni 81212%: 68×20 metrov3 minúty odpočinku. Horec vám pomôže, aby ste sa zdvihli.
• Vnútroprostredný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný priebežný prie: zaťaženie do 15% telesnej hmotnosti, 6x20 metrov. Tvrdšie ako to mení vašu mechaniku namiesto toho, aby ste ich stavali.

Pre maximálnu rýchlosť

• Letecké sprinty: 20 metrov postupného zvyšovania, potom 20 metrov rovno na zemi, 46 opakovaní, 5 minút odpočinku.
• Začínam sa valcovať. 6 × 30 metrov4 minúty odpočinku.

Sila , ktorá za tým stojí .

Dva posilňovacie stretnutia týždenne, každý 40-50 minút, vždy. po tom sprint alebo na iný deň nikdy predtým.

• - Sklon: 4 sady 35 opakovaní 80-87% z maximálnej hodnoty jednej opakovania.
• Rumunsko mŕtvy tlak: 3 × 6 8, s riadenou fázou znižovania 3 sekundy.
• Nordické záhybky: 3×46. Jediný najlepší kus poistenia na ramenný sval.
• Krabica skáče na 406060 cm krabicu: 4×3, plné zotavenie medzi setmi.
• Bulharský split squat: 3x8 na nohu.
• Vnútorné a bočné držiaky kufra: 3x304545 sekúnd.

Rozloženie týždňa

Tri alebo štyri stretnutia sú dosť pre športovca:

• Pondelok: akcelerácia (6×15 m plus 6×20 m na kopci) plus sila.
• Streda: tempo behu na zotavenie 10 × 100 metrov pri 70% rýchlosti, 60 90 90 sekúnd odpočinku. Toto nie je rýchlosť práce; je to deň, ktorý splachuje nohy von.
• Piatok: maximálna rýchlosť (4×20 m letu plus 4×30 m) plus sila.
• Víkend: prechádzka a 20-30 minút pohyblivosti.

Aspoň odíď . 48 hodín medzi dvoma sprintovými stretnutiami. Po 4 6 týždňoch sa má urobiť týždeň uvoľnenia na polovicu objemu.

Palivo a zhodnocovanie

• Jedlo 2 3 hodiny pred: 11.51,5 g sacharidov na kilogram hmotnosť tela (pre športovca s hmotnosťou 80 kg 80120120 g), s určitým množstvom bielkovín a minimálnym množstvom tuku.
• Proteín počas dňa: 1,6 2. 2,0 g/kg (pre 80 kg je to 130160160 g).
• Voda: 500 ml dve hodiny pred, potom 150250250 ml každých 152020 minút počas sedenia.
• Spite 7-9 hodín. Pri 5 hodinovom spánku žiadny program nefunguje.

Zvyčajne sa mýlim .

• Šprintovanie na konci seánsa, už unavený. To je kondicionovanie, nie rýchlosť.
• Znížiť odpočinok na 60 sekúnd, pretože dlhšie sa cíti lenivo.
• Hromadíme 20×50 metrov veľa únavy, nulová rýchlosť adaptácie.
• Šprintovanie na tvrdom chodníku bez základne sily pod ním.
• Obsedovaný polohou ruky namiesto sily do zeme.

Kedy navštíviť lekára

• Ostrá bolesť v kĺboch alebo slabinách, najmä s pocitom trhania: Okamžite zastavte. Ak po troch dňoch stále kulháte alebo sa objavia modriny, nechajte sa pozrieť.
• Bolesť na hrudi, dýchavosť neproporcionálna voči úsiliu, závraty alebo rýchlosť, nepravidelné tlkoty srdca pohotovosť, žiadne čakanie.
• Ak máte viac ako 40 rokov, alebo máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo máte v rodine srdcové ochorenia, pred pridaním maximálnych sprintov si vyberte povolenie.
• Bolesť kĺbov (koleno, členok) trvajúca dlhšie ako dva týždne alebo sprevádzaná opuchom.
• Červenanie, necitlivosť alebo slabosť v dolnej časti nohy to nie je svalový problém.

Krátka verzia

• Rýchlosť vlaku čerstvý: 150-300 metrov maximálnej práce za hodinu, nie viac.
• Oddych 1 2 minúty na 10 m pretekanej; 30 m znamená 3 5 minúty odpočinku.
• Zahrievajte sa 15-20 minút s postupným zvyšovaním, inak budete hrať s vašimi stehennými kĺbmi.
• Dva posilňovacie stretnutia týždenne: Kravčanie 4×35,5, rumunské mŕtve zdvíhanie, severský curl 3×46.6.
• Keď sa číslo klesne o viac ako 3% pod vaše najlepšie výsledky, je koncom.