Ranný alebo večerný tréning: čo sa skutočne mení a ako to použiť

Konkrétne čísla o sile, ohrievaní, jedle a spánku, plus jednoduché pravidlá pre výber času tréningu, ktorý budete skutočne dodržiavať.

Ráno alebo večer rozdiel je skutočný, ale malý a takmer vždy menší ako rozdiel, ktorý spôsobuje počet stretnutí, ktoré skutočne dokončíte. Nie je to ani nula a môžete s tým pracovať, keď viete, čo sa v tele mení počas dňa. Čo nasleduje sú čísla, nie vibrácie.

Čo sa skutočne mení počas dňa

Temperatura tela klesá okolo 4 až 6 ráno. a vrcholy koncom popoludnia, zhruba medzi 16:00 a 19:00 Kĺb je asi 0,5 až 1 °C. Znie to triviálne, ale ovplyvňuje to, ako rýchlo sval produkuje silu a ako pripravené sa vaše kĺby cítia pod záťažou.

Laboratórne merania sily zvyčajne prichádzajú do 3 až 6 percent Je to oveľa horšie v neskorých popoludňajších hodinách ako v prvých hodinách alebo dvoch po prebudení. Výbušné testy (vertikálny skok, sprint 20 až 30 m) ukazujú podobnú medzeru 2 až 5 percent. Pri 120 kg squat max je to zhruba 4 až 7 kg; pri sérii 8 sa zvyčajne objaví ako jedno opakovanie menej ráno.

Vytrvalosť je oveľa menej citlivá. Pri behu v zóne 2 a ľahkých intervaloch je medzera často v rámci meranej chyby a koľko ste spali a či ste jedli, je dôležitejšie ako hodinky.

Čo sa nezmení ?

Zvýšenie svalovej hmoty a úbytok tuku nie sú závislé od hodiny. Ak je týždenný objem (skupiny pre každú svalovú skupinu), postup zaťaženia, príjem bielkovín a rovnováha kalórií rovnaký, výsledok je v podstate rovnaký. Toto sa opakovane kontrolovalo v programe školení trvajúcom 8 až 12 týždňov.

Určenie ranného zasadnutia

Ranná relácia nie je horšia, len potrebuje viac prípravy. Konkrétne:

Dlhšie zahrievanie: 10 až 15 minút namiesto obvyklých 5 až 8. Päť minút na bicykli alebo veslovaní, kým sa nezapotíte, potom päť minút pohybu bedrov a ramen.
Ďalšie zóny: na prvom výťahu namiesto 2 až 3 použiť 4 až 5 súborov na vybudovanie (prázdny tyč, 40%, 60%, 75%, 85%)
Začnite ľahšie: Vezmite si prvú pracovnú sadu 5 až 10 percent pod vašu popoludňajšiu hmotnosť a potom prehodnoťte. Druhá a tretia série sa zvyčajne cítia úplne normálne.
Niečo v žalúdku: ak cvičíte do 60 až 90 minút po prebudení, 20 až 40 g sacharidov (banán je asi 25 g) plus 15 až 20 g bielkovín 30 až 45 minút pred tréningom je zvyčajne dosť na to, aby sa zadná polovica tréningu nezrútila.
Káva: 1 až 3 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti, teda 70 až 210 mg pre osobu s hmotnosťou 70 kg, 30 až 45 minút pred začiatkom.

Po 4 až 6 týždňoch dôsledného tréningu v rovnakú rannú hodinu časť tejto medzery zmizne telo mení svoj rytmus a ranná výkonnosť sa zlepšuje.

Večerná cvičenie a spánok

Obvyklé obavy sú, že večerné cvičenie ničí spánok. Pre stredne intenzívnu prácu, ktorá väčšinou netrvá; problém sa prejavuje pri veľmi intenzívnych reláciách skončených príliš neskoro.

Dokončiť školenie 60 až 90 minút pred spaním- Nie . Po silných setov alebo intervaloch vaše srdcové tepy zostávajú 10 až 15 úderov nad odpočinkovým počas ďalších 30 až 60 minút.
Kofeín má polčas 5 až 6 hodín. Ak idete spať o 23:00, posledná káva alebo kofeínová predcvičná dávka ide dnu. najneskôr do 15.00 hod.
Nechajte 20 až 30 minút na oddych: Sprcha, slabé svetlo, žiadne jasné obrazovky.
Ak sa spánok posúva o viac ako 30 minút tri noci za sebou, posunúť si stretnutie o hodinu skôr alebo prestať s posledným ťažkým cvičením.

Výber vášho slotu

Pozrite sa na posledných 8 týždňov: V ktorom slotu ste zrušili menej stretnutí? Ten slot vyhráva, bez argumentov.
Ak je cieľom čistá sila (série od 1 do 5) alebo súťaž, 4 až 7 p.m. Okno vám dáva malú výhodu.
Ak je cieľom zvyk a strata tuku, ráno často vyhráva, pretože menej vecí môže napadnúť priestor.
Ak pracujete na zmeny, cvičenie zakladajte na prebudení (2 až 4 hodiny po prebudení), nie na hodiny.
Ak sa súťažia alebo skúšky konajú v určitú dobu, trénujte v tom istom čase počas posledných 4 až 6 týždňov.

Dva vzorkové týždne

Ranný plán, tri stretnutia: Pondelok, streda a piatok o pol piatej. Vstaňte o 5:45, 250 až 300 ml vody a kávy okamžite, banán o 6:00, 12 minút zahrievania, potom štyri zdvíhanie squat 4x5, bench press 3x8, riadok 3x10, jadro 3x12. Celkovo 55 až 65 minút.

Večerný plán, 4 stretnutia: V pondelok a štvrtok o 18:00 hod. V utorok a sobotu 30 až 40 minút. Jedlo 90 až 120 minút predtým, 8 minút na zahrievanie, dokončenie o 19:45. ak budeš spať o jedenástej.

Kedy navštíviť lekára

Čas tréningu sa v niekoľkých situáciách zmení na lekársku otázku:

Bolesť, tlak alebo napätie na hrudi, krku alebo ľavej ruke počas úsilia naliehavé, nečaká sa.
Zomrznutie, silné závraty alebo rýchle tlkotí srdca, ktoré sa nezastaví do 10 minút po zastavení.
Diabetes 1. typu alebo lieky znižujúce hladinu cukru v krvi: Ranný tréning na pôst si vyžaduje dohodnutý plán a čítanie pred a po ňom.
Poznané ochorenie srdca, nekontrolovaný krvný tlak (napríklad nad 160/100 v pokoji) alebo nový predpis skontrolujte pred zmenou miesta alebo intenzity.
Nespavosť trvajúca dlhšie ako 3 až 4 týždne napriek rozumnému tréningovému plánu.

Krátka verzia

Koncom popoludnia (od 4 do 7 večer) získate o 3 až 6 percent viac sily; v ostatných veciach je rozdiel zanedbateľný.
Ráno sa zahriať o 10 až 15 minút, pridať 1 až 2 doplnkové súpravy a otvoriť o 5 až 10 percent ľahšie.
Končíte večerné stretnutia 60 až 90 minút pred spaním a 8 hodín predtým sa vyvarujte kofeínu.
Po 4 až 6 týždňoch v rovnakom priestore sa telo prispôsobí a ranná medzera sa zmenší.
Najlepším časom je ten, ktorý ste zrušili najmenej za posledných 8 týždňov.