Tempo tréning 3-1-1-0: čo znamenajú čísla a ako ich skutočne používať.

Tempo tréning znamená prestať počítať len opakovania a začať počítať sekundy v každom opakovaní. 3-1-1-0 je štandardný vstupný bod a jedna čestná súprava vám ukáže, koľko odrazov a hybnosti ste použili namiesto svalov. Tu je ako to čítať, koľko váhy schudnúť a kde to nedáva zmysel.

Čo znamenajú tieto štyri čísla?

Čísla sa uvádzajú v jednom poradí, merané v sekundách:

1. 3 Zostávanie v kĺbe, tyč spadajúca na hruď, telo spadajúce z hornej časti zdvihnutia.
2. 1 jedna sekunda pauzy na dne, bez odrazov a bez uvoľnenia do strechu.
3. 1 vzpieracia (koncentrická) fáza, jedna sekunda, riadená, ale s úmyslom zrýchliť.
4. 0 bez pauzy na vrchole; hneď ako sa vytiahnete, začne ďalší zostup.

To znamená, že jedna opakovanie má približne päť sekúnd. Sestava ôsmich je asi 40 sekúnd pod zaťažením, zatiaľ čo rovnaká sada pri vašej bežnej rýchlosti trvá 16 až 20 sekúnd. Takže tempo osem nie je to isté osem, ktoré normálne robíte.

Prečo 3-1-1-0 konkrétne

Tri sekundy dole je dosť pomalé na to, aby to vyhubilo momentum a dosť krátke na to, aby sa set nestal skúškou vytrvalosti. Jedna sekunda spodnej pauzy odstráni odraz z diery presne na mieste, kde sa technika rozpadne a kde sú kĺby najviac zasiahnuté. Nula na vrchole znamená, že nikdy nepustíte v blokáde, takže napätie zostáva na svalu po celú sadu.

Čo vlastne dostanete: lepšia kontrola na spodku, okamžité čítanie, ktorá strana je slabšia (praca s jednou končinou to odhaľuje za približne 10 sekúnd) a slušný rastový stimul s použitím 20-30% menej zaťaženia. To je užitočné, keď vaše kolená alebo dolná časť chrbta neznášajú ťažké nastavenia a nechcete preskočiť sériu.

Koľko hmotnosti si mám dať dole.

Tu sa väčšina ľudí mýli. Udržiavajú si rovnaký náboj a skončia v treťom setu. Pravidlo: znížiť 20-30% pracovnej hmotnosti na rovnaký počet opakovaní.

• Kľudne sa posadnite 100 kg x 8 pri normálnej rýchlosti → 70-75 kg x 8 na 3-1-1-0.
• Nástupný lis 80 kg x 8 → 60 až 65 kg x 8- Nie .
• Rumunsko mŕtvy vzostup 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10- Nie .
• Ťahové sťahy x 8 → očakávať 4-5 Čisté tempo opakovania; top nastavenie s pomalými negatíva.

Ak tempo preruší pred posledným opakovaním, váha je príliš ťažká. Štandard nie je dokončenie súboru je to, že posledná opakovanie stále trvalo päť sekúnd.

Ako počítať bez hádania

Počítanie v hlave je nespoľahlivé; každý sa pod únavou zrýchľuje. Tri veci fungujú:

• Počítam . tisíc jeden, tisíc dva, tisíc tri. Každá veta trvá približne sekundu.
• Metronóm s 60 údermi za minútu; jeden úder sa rovná jednej sekunde.
• Povedzte trénera, aby počítal nahlas počas prvých dvoch týždňov, kým tempo nebude automatické.

Ak vaša skupina ôsmich trvá 25 sekúnd namiesto 40, neurobili ste tempo prácu urobili ste normálnu sadu s ľahšou hmotnosťou.

Šesťtýždňový plán môžete začať už dnes.

Nepreberte celú svoju reláciu. Vezmite si jeden alebo dva hlavné zdvíhače na cvičenie a všetko ostatné nechať tak.

1. 1-2 týždne: jeden zdvíhač za hodinu, 3 séries x 8 opakovaní, hmotnosť mínus 25%, 2 minúty odpočinku medzi sériami.
2. 3-4 týždne: dva zdvíhanie za hodinu, 3-4 séry x 8, pridajte 2,5-5 kg, keď každá séria bude mať čisté tempo.
3. 5 až 6 týždňov: 4 sedenia x 6 opakovaní s zaťažením späť na 85% vašej normálnej pracovnej hmotnosti, rovnaké tempo.

Po šiestom týždni sa vráťte k normálnej rýchlosti na dva až tri týždne. Budete takmer určite zdvíhať viac ako predtým, pretože spodná poloha sa v tom čase upevnil.

Kde tempo nepatrí.

Pomalé spúšťanie sa nemieša s výbušnými pohybmi: čistí, chytiť, skákať, šprintovať. Rýchlosť je tu hlavný bod, takže spomalenie je proti tebe. Pri konvenčných mŕtvych zdvíhačoch z podlahy, trojsekundový sestup zaťažuje dolnú časť chrbta namiesto toho použijte rumunskú verziu. A pri maximálnych pokusoch (1-3 opakovania nad 90% vášho maximu) vynechajte tempo úplne.

Ešte jedna vec: Očakávajte silnejšiu bolesť počas prvých dvoch týždňov, pričom vrchol bude 24 - 48 hodín po seanse. Presne preto nezačínate s piatimi tempovými cvičeniami naraz.

Kedy navštíviť lekára

Tempo je len spôsob, ako vykonať zdvíhanie, ale pomalé naloženie odhaľuje problémy, ktoré momentum skrývalo. Navštívte lekára, ak:

• ak máte ostrú bolesť kĺbov v jednom konkrétnom bode pohybu, ktorá nezmizne ani pri ľahšej váhe;
• bolesť trvá dlhšie ako dva týždne napriek odpočinku a zníženému zaťaženiu;
• máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v ruke alebo nohe;
• ak sa vám počas stretnutia objavia závraty, bolesť v hrudi alebo dýchavičnosť dlhé stretnutia pod tlakom dočasne zvyšujú krvný tlak, takže najprv skontrolujte, či máte vysoký krvný tlak, kýlu alebo nedávnu operáciu.

Krátka verzia

• 3-1-1-0 znamená tri sekundy dole, jednu sekundu pozastavenú na spodku, jednu sekundu hore, bez pauzy na vrchole asi päť sekúnd na opakovanie.
• Zbavte sa 20-30% svojej pracovnej hmotnosti; úspech znamená, že posledný zástupca stále drží plné tempo.
• Použite metronom pri 60 behu za minútu alebo počítajte. tisíc jeden . počet obyvateľov sa vždy rýchlo pohybuje.
• Používajte ho na jeden alebo dva hlavné zdvíhanie za šesť týždňov a potom sa vráťte k normálnej rýchlosti.
• Preskočte to na výbušné výťahy, mŕtvy výťahy z podlahy a maximálne nastavenia.