Ako vyzerá inteligentný tréning vo veku 50 rokov

V 50 ste sice zdravý, ale máte menší priestor na chybu ako v 25. Zotavenie trvá dlhšie, šľachy sa prispôsobujú pomalšie a svalová hmoty uniknú, ak ich nič neudrží na mieste. Základy sa nezmenili odkedy si bol mladší, ale dávkovanie.

Čo sa vlastne zmení po 45 rokoch?

Bez posilňovania priemerný človek stráca po štyridsiate asi 0,5-1 percent svalovej hmoty ročne a sila a výkon sa zvyšujú ešte rýchlejšie, asi o 1,5 percenta ročne. Nie je to útes, je to pomalý únik, ktorý tréning zastavuje a často sa zvráti o niekoľko rokov.

Tri praktické dôsledky toho, ako plánujete:

• Získanie: Sedenie s ťažkými nohami, ktoré ste sa predtým zbavili za deň, teraz potrebuje 48 až 72 hodín.
• Svaly a väzy: adaptujú sa pomalšie ako svaly, a preto je náhly 20-percentný nárast za týždeň najčastejšou príčinou podráždenia ramen, lakťov a kolen.
• Zahriavanie .: rozpočet 10 až 12 minút namiesto 5, plus dva ľahké montážne súpravy pred prvým pracovným súborom na veľkých výťahoch.

Sila je základom, nie doplnkom.

Dva až tri posilňovacie stretnutia týždenne, každý 45 až 70 minút. Štruktúra, ktorá funguje pre väčšinu ľudí: 4 až 6 cvičení, 2 až 4 pracovné sítě každý, 5 až 10 opakovaní, odpočívanie 90 až 180 sekúnd na veľkých zdvíhacích a asi 60 sekúnd na malých.

Jedno cvičenie z každej skupiny sa vykonáva na celé telo:

• Šablóna pri posedení: Pohárové dlanenie, tlačidlo na nohy, strojové dlanenie
• Vnútorný záves: Rumunsko mŕtve zdvíhanie, mŕtve zdvíhanie z blokov, ťah bedrového kluka
• Horizontálny lis: bench press, hantel press, sklonky s zdvihnutými rukami
• Vertikálny ťah: s pomocou pásu na ťahanie alebo s pomocou pásu na ťahanie
• Riadko: s objemom objemu viac ako 10 mm
• Práca s jednou nohou: lunge, split squat alebo step-up, 2 sady 8 až 12 na nohu

Na väčšine setov nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve. Trénovanie na skutočné zlyhanie na veľkých zdvíhačkách nevybuduje merateľne viac svalov, ale pridáva deň alebo dva na zotavenie a zničí techniku na poslednom opakovaní, čo je presne vtedy, keď to stojí najviac.

Ak na konci série nedokážete urobiť ďalšie dva čisté opakovania, váha je pre túto fázu príliš ťažká.

Ako priberať bez zranenia?

Použite dvojitý postup. Vyberte si rozsah, povedzme 6 až 10 opakovaní. Keď dosiahnete 10 na všetkých troch sériách, pridajte hmotnosť a spustite späť na 6. Reálny skok je 2,5 kg na hornej časti tela a 5 kg na spodnej časti tela, a nie každý týždeň. Priemerné za rok zvyčajne dosahuje 1 až 2 kg mesačne na jeden zdvih.

Každých 6 až 8 týždňov si vezmite ľahký týždeň: Rovnaké cvičenia, rovnaká hmotnosť, polovica súborov. Kĺby zachytávajú veci, ktoré vaše svaly nikdy necítili.

Kardio na dvoch rýchlostiach

Základom je 150 až 180 minút stredne silného cvičenia týždenne rozdelených do 3 alebo 4 relácií po 40 až 45 minút: rýchle chôdze na kopec, bicykel, veslovanie, plávanie. Intenzitu posudzujete podľa reči, viete hovoriť v celých vetách, ale spievať nemôžete.

Raz týždenne pridajte jednu kratšiu a ťažšiu reláciu: 6 až 8 intervalov s 1 minútovou tvrdosťou a 2 minútou ľahkosťou medzi nimi, celkovo asi 30 minút vrátane zahrievania. Ten kúsok najviac ovplyvňuje vašu kondíciu a spolu so silou má najsilnejší vzťah k celkovému zdraviu v päťdesiatke.

Zohov a stredný úsek

10 minút, dvakrát alebo trikrát týždenne, ideálne hneď po zahrievaní.

• Postavte sa na jednej nohe, 3 krát 30 sekúnd na nohu; keď sa vám uľahčí, zatvorte oči.
• Chôdza od päty po nohy, 10 metrov von a späť, 3 krát
• Mŕtvy hmyz, 3 sady po 8 na stranu.
• Bočná doska, 3 krát 20 až 30 sekúnd.
• Výťahy teľa, 3 sady z 15, pre stabilitu Achillovej šľachy a členku

Jedlo a spánok

Proteín 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre 85 kg osobu to je 135 až 185 gramov, v praxi 30 až 40 gramov pri štyroch jedlách. Ak schudnete, udržte si to na úrovni 0,3 až 0,5 kg týždenne; rýchlejšie ako to znamená strata svalov, ktorú budete mať ťažké obnoviť po 50. roku života.

Spite 7 až 8 hodín. Týždeň v priemere 5 až 6 hodín viditeľne znižuje opakovanie, ktoré dostanete s rovnakou hmotnosťou a robí chuť k jedlu ťažšie kontrolovateľnou. Ak máte na výber medzi slabým spánkom a skorým spánkom, najprv si ho spravte.

Bolesť: čo je dobré a čo nie.

Zdržaná bolesť svalov 24 až 48 hodín po seanse, nudná a symetrická, je v poriadku. Nejde o ostrú bolesť kĺbov, bolesť, ktorá sa hromadí počas cvičenia alebo bolesť trvajúca viac ako 72 hodín. Prvá reakcia nie je zastaviť všetko, je to modifikácia: znížiť rozsah pohybu, znížiť hmotnosť o 20 až 30 percent, spomaliť tempo a vymeniť si ďalšie cvičenie z tej istej skupiny na 2 až 3 týždne.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť neproporcionálna voči námahe, závraty alebo mdloby počas cvičenia. Ten istý deň, nepočkáme a uvidíme.
• Pred návratom do tréningu po dlhom odchode, ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku, známe ochorenie srdca alebo v rodine máte skorý infarkt.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek zníženej záťaži alebo opuch a pocit zablokovania kolena.
• Necitlivosť, brnenie alebo strata sily alebo pocitu v ruke alebo nohe.
• Neplánovaná strata hmotnosti, pretrvávajúca únava alebo srdcová frekvencia v odpočinku vyššia ako 10 alebo viac úderov počas týždňa bez jasného dôvodu.

Krátka verzia

• 2 až 3 posilňovacie stretnutia týždenne: 4 až 6 cvičení, 2 až 4 sérií 5 až 10 opakovaní, takže 2 až 3 opakovania v rezerve.
• 150 až 180 minút stredne silného cvičenia plus jedna intervalová cvičenie týždenne.
• Pokrok o 2,5 kg hornej časti tela a 5 kg spodnej časti tela, s ľahkým týždňom každých 6 až 8 týždňov.
• 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram a 7 až 8 hodín spánku, inak sa tréning nikdy nestane pokrokom.
• Bolesť kĺbov po 2 až 3 týždňoch alebo akýkoľvek príznak na hrudi, ide k lekárovi, nie do ďalšieho stretnutia.