Ranný alebo večerný tréning: Čo sa vlastne mení?

Ako ste silnejší večer, ako opraviť rannú stuhnutosť a ako si vybrať tréningové miesto, ktoré si môžete udržať celé mesiace.

Otázka kedy trénovať sa vracia a odpoveď je nudnejšia ako si dúfal: Rozdiel medzi ranným a večerným časom je skutočný a merateľný, ale je menší ako rozdiel medzi tým, že sa ukáže trikrát týždenne a že sa neukázal. Napriek tomu rozdiel nie je nulový. Pomáha vedieť, odkiaľ pochádza a ako ho zavrieť.

Čo sa vlastne mení počas dňa

Temperatura tela klesá okolo 4 až 6 ráno. a vrcholy koncom popoludnia, zhruba medzi 16:00 a 19:00 V absolútnych hodnotách je to výkyv 0,5 až 1 °C, ale to spúšťa rýchlosť vedenia nervov, elasticitu šľach a tempo reakcií vo vnútri svalu.

V praxi väčšina ľudí testuje 3 až 8 percent lepšie v neskorých popoludňajších hodinách na jednom opakovaní maximálne, vertikálny skok a 30-metrový sprint ako to robia skoro ráno. Na sto-kilogramovom stoličkovom tlačiare, ktorý je 3 až 8 kg, alebo jedno až dve opakovania. Naviac strácaš cez noc 300 až 500 ml tekutiny dýchaním a potením a chrbticové disky sú opuchnuté vodou, takže si zadný krk po dobu jednej až dvoch hodín tvrdší. Tvrdé deadlifty 10 minút po prebudení nie sú dobrý plán.

Ranný tréning: čo získate, čo sa vzdáte.

Získate predvídateľnosť. V 6 ráno. Nikto ti nezavolá, žiadne stretnutie sa objaví z ničoho nič a žiadne z tých ospravedlnení, ktoré sa hromadia do siedmej večer. ešte neexistujú. Ľudia, ktorí trénujú ráno, zvyčajne vynechajú menej stretnutí za mesiac, a preto ranný slot často vyhráva celý rok napriek slabším číslam na bare.

Vzdáte sa niekoľkých percent sily a v prvých dvoch alebo troch sériách máte ten tuhý, pomalý pocit. To je možné opraviť, ale nie tým, že sa rozgrievanie skráti.

Ako sa môže prekonať rozdiel?

Vstaň . 60 až 90 minút pred prvým pracovným setom. Trénovanie 10 minút po budíku je najhoršia verzia ranného tréningu.
Keď sa zobudíte, vypite 400 až 600 ml vody s štipkou soli.
Zahriať 12 až 15 minút namiesto 5: asi 5 minút na bicykli alebo veslárovi, kým sa nezapudíte, 5 minút pohybu bedrov a hrudníka, potom špecifická práca na prvý zdvíhanie.
Použite 4 až 6 súprav na zvýšenie výkonu namiesto 2 alebo 3. Pre pracovné posedenie s hmotnosťou 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Prvé dva týždne znížte pracovné zaťaženie o 5 až 10 percent a vyhýbajte sa zlyhaniu. Po 4 až 8 týždňoch tréningu v rovnakú hodinu sa telo prispôsobí a väčšina medzery zmizne.

Večerná výcviková príprava: Vzdvih a pasce

Večer ste silnejší, už ste teplý a máte dva alebo tri jedlá. Ak sa snažíte o osobné rekordy alebo si chcete zahrať ťažké trojky a päťky, potom je to logické. Cena je tri veci: plná telocvična od piatej do ôsmej večer, časový harmonogram, ktorý sa ľahšie rozpadá a spánok.

Tvrdé cvičenie zvyšuje teplotu tela a adrenalín, čo môže posunúť začatie spánku o 20 až 40 minút. Pracovné pravidlo: Skonči si poslednú sériu aspoň . 60 až 90 minút pred spaním, a ak robíte sériu 1 až 3 opakovaní alebo intervaly až do zlyhania, nechajte 2 až 3 hodiny. Nezabudnite ani na kofeín: jeho polčas je 5 až 6 hodín, takže 200 mg o 18: 00 znamená, že približne 100 mg je stále v obehu o polnoci.

Jedlo počas zasadnutia

Trénovanie do 60 minút po prebudení: 20 až 40 g sacharidov (banán, dva plátky chleba, lyžička medu) a voliteľne 10 až 20 g bielkovín. Plné jedlo sa jednoducho nestrávi včas.
90 minút alebo viac pred: jedlo s 40 až 60 g sacharidov a 20 až 30 g bielkovín.
Večer: väčšie jedlo 2 až 3 hodiny predtým, potom 20 až 40 g bielkovín potom.
Celý deň sa snažte jesť 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, bez ohľadu na to, v ktorom úseku trénujete.

Príbeh, že ranný tréning na pôst roztavuje tuk, prežíva až do prvého úprimného váženia. Keď sa porovnávajú denné kalórie, rozdiel v strate tuku počas 8 až 12 týždňov je zanedbateľný.

Ako si vybrať

Opýtajte sa, ktorý slot môžete realizovane obsadiť 3 až 4 krát týždenne počas nasledujúcich 8 týždňov. To je 80 percent odpovede.
Ak chcete skutočné číslo, skúste ho: 2 týždne ráno, 2 týždne večer, rovnaký program a zmerať jednu vec napríklad opakovanie na 80 percent v squate s jedným opakovaním v rezerve.
Ak je rozdiel menej ako 5 percent, rozhodnite sa pre rozvrh a spánok, nie na stole.
Hybridy fungujú: ťažký deň večer, ľahký deň alebo kondičná cvičenie ráno.
Nepremeňujte si slot každý týždeň. Telo potrebuje asi mesiac na to, aby sa usadilo a neustály miešanie vás drží uviaznutého v najhoršej časti tejto adaptácie.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť na hrudníku alebo tlak pri námahe, najmä ak sa rozšíri na čeľusť, krk alebo ľavú ruku je to naliehavé, nečaká až do zajtrajška.
Omdlenie, silné závraty alebo bijúce alebo preskakovanie srdcového tepku počas alebo hneď po sérii.
Ranná stuhnutosť kĺbov trvajúca dlhšie ako 60 minút počas niekoľkých po sebe nasledujúcich dní nie je bežná stuhnutosť po tréningu.
Nespavosť trvajúca dlhšie ako 3 až 4 týždne alebo pravidelné prebudenie okolo 3 hodín ráno. Odkedy si zmenil čas tréningu.
Ak užívate lieky na krvný tlak, inzulín alebo lieky na štítnu žľazu, čas tréningu ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a srdcovú frekvenciu, takže dávkovanie by sa malo prediskutovať s lekárom.

Krátka verzia

V noci ste v priemere o 3 až 8 percent silnejší, ale čas, ktorý nikdy nepreskočíte, má väčšiu hodnotu ako tie pár percent.
Ráno si rozťahujte teplotu na 12 až 15 minút, pridajte 4 až 6 zbierok na posilňovanie a vstaňte aspoň hodinu pred zdvíhaním.
Večer skončite 60 až 90 minút pred spaním a po 2 až 3 hodinách po ťažkej alebo takmer neúspešnej práci odíďte.
Trénovanie na pôste nespáli viac tuku, keď sa kalórie zhodujú; udržiavajte bielkoviny na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram denne.
Bolesť na hrudi, mdloby, ranná stuhnutosť dlhšia ako hodinu alebo lieky na krvný tlak, cukrovku alebo štítnu žľazu navštívte lekára.