Prsia a tréning: čo môžeš zmeniť a čo nemôžeš

Čo cvičenie na hrudi, strata tuku a vhodná športová podprsenka skutočne robia na vaše prsia, koľko sérií bežať týždenne a ktoré príznaky potrebujú lekára.

Prsia sú jednou z mála častí tela, ktoré sa ženy snažia zmeniť tréningom, aj keď v nich nie sú žiadne svaly. Preto priťahujú viac polovičných pravd ako takmer čokoľvek iné v telocvični, od cvičení, ktoré ich údajne zdvíhajú, až po strach, že ich tlak na lavičke vyhladí. Tu je to, čo sa skutočne deje a čo môžete skutočne kontrolovať.

Z čoho sú hrudná

Tkanivo prsníka je zmes tukového, žľazového a spojivových (Cooperových) väzov, ktoré držia všetko na svojom mieste. Pod ním sa nachádza pectoralis major a tento sval je jediná časť, ktorú môžete priamo trénovať. Pomer tuku k žľaze sa medzi ženami veľmi líši - u niektorých približne 40% tuku, u iných viac ako 80% - a tento pomer určuje, ako sa vaše prsia menia, keď sa mení telesná hmotnosť.

Praktické dôsledky: Trénovanie na hrudi nerobí prsia väčšie a nerobí ich zdvihnúť. Môže to zhrubnúť sval pod ním a dať mierne plnejšiu hornú časť hrudníka, ale väzy sa nedajú trénovať a keď sa raz natiahnu, zostanú natiahnuté.

Čo sa stane , keď stratíte tuk ?

Keď stratíš telesný tuk, stratíš ho aj z tvojich pier a ty si nemôžeš vybrať poradie. Pre väčšinu žien znamená 57 kg nižšie zhruba jednu veľkosť šálky. Ak si chcete nechať čo najviac:

Udržujte rýchlosť na 0,5% až 1% telesnej hmotnosti za týždeň pre 70 kg je to 350700700 g, nie 1,5 kg.
Jedzte . 1,62,2 g bielkovín na kilogram dennej telesnej hmotnosti (pre 70 kg: 11215154 g).
Výťah 2 3 krát týždenne pre celú diétu, nie len pre kardio.
Vyhnite sa odrazovaniu 58 kg hore a dole každých 23 mesiacov. Tieto cykly natiahnu kožu a väzy viac ako jedna kontrolovaná fáza chudnutia.

Športová podprsenka robí viac ako akékoľvek cvičenie

Pri behu sa prsia pohybujú 81515 cm hore a dole, dopredu a dozadu a zo strany na stranu. Dobrá športová podprsenka to zníži o polovicu, čo znižuje bolesť a trvalé natiahnutie väzieb. Ako skontrolovať , či máte:

Páska by mala byť dostatočne tesná , aby ti zapadla . dva prsty. pod ním a nič viac. Páska nesie 70~80% podpory; popruhy nesú oveľa menej.
Skáčaj 10 krát pred zrkadlo. Ak sa vaše prsia hýbu viac ako 2 3 cm, podprsenka je príliš malá alebo opotrebovaná.
Vymenujte ho po 61212 mesiacov alebo asi 70 praní, alebo hneď ako sa páska natiahne cez štyri prsty.
Pri behu a skákaní si vyberte dizajn s samostatnými pohárikmi; pri zdvíhaní a joge postačí kompresný štýl.

Umývanie pri teplote 30 °C a sušenie vzduchom sušič na sušenie zabije elastiku v pásme za niekoľko mesiacov.

Skutočný program na hrudník .

Cieľ je 101414 pevných setov na hrudník týždenne, rozdelených na dve relácie. Posledná opakovanie každého súboru by malo byť ťažké, s 1 3 opakovania zostáva v rezerve.

Stretnutie A

S výkonom nepresahujúcim 1 kVA 3 x 610Oddych 2 3 minúty
Naklonitý hantel stlačte na 30°: 3 x 812, odpočinok 90 sekúnd .
Kablovka: 2 x 121515, odpočinok 60 sekúnd .

Stretnutie B

Zatlačovacie alebo ruky zdvihnuté na lavičke ak nemôžete urobiť 8 čistých: 3 sady až 2 opakovania bez zlyhania
Tlačidlo s plochým hantelom: 3 x 101515
Ak máte bolesť v ramene: 2 x 812

Pokrok je jednoduchý: keď dosiahnete najvyššiu hodnotu opakovania na všetkých troch sériách dva týždne za sebou, pridajte 2,5 kg do tyče alebo 12 kg na hantel. Prvá viditeľná zmena tvaru sa prejaví po 8-12 týždňoch, nie po troch.

Bolesť a citlivosť

Cyklická bolesť pred menštruáciou zvyčajne trvá 3 7 dní, postihuje obe strany a je skôr rozptýlená ako na jednom mieste. Čo pomáha: Dobrú podporu aj počas dňa, znížiť objem hrudníka o 30 až 40% v tieto dni a teplú sprchu pred spaním. O obmedzení kofeínu a vitamínu E sa neustále hovorí, ale dôkazy sú slabé. Nepočítaj s nimi.

Ak to bolí len pri behu, problém je takmer vždy s podprsenkou, nie s tréningom. Bolesť, ktorá je jednostranná, ostrá a nesúvisí s vaším cyklom, nie je normálna a je potrebné sa na ňu pozrieť.

Tehotenstvo, dojčenie a operácia

Trénovanie nezmenšuje množstvo mlieka a neznižuje chuť. Prakticky: 306060 minút pred tréningom nasýtajte alebo čerpajte, pijte 2,53 litre tekutiny denne a noste podprsenku, ktorá sa nezatlačuje na jedno miesto, pretože tlak môže zablokovať kanál. Cieľom je 150 minút miernej aktivity týždenne plus dve posilňovacie stretnutia. Bežanie sa zvyčajne začne znova 812 týždňov po pôrode a iba raz 30 minút rýchlej chôdze je bezbolestné a bez prúdenia.

Po každej operácii prsníka je obvyklá pauza na stlačovanie a nadpriemerné zaťaženie 466 týždňov, ale váš chirurg určuje presný dátum, nie internet.

Kedy navštíviť lekára

Nový hrom, ktorý nezmizne po jednom cykle, alebo hrom, ktorý sa cíti tvrdý a nehýbe sa.
Výtok z jedného bradavky bez stlačovania, najmä krvavý alebo čistý výtok.
Bradavka alebo časť kože, ktorá sa vtiahne dovnútra, koža, ktorá vyzerá ako pomarančová kôra, začervenanie, ktoré sa neuloží.
Jednostranná bolesť na tom istom mieste dlhšie ako dva cykly alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci.
Ak dojčíte: je zaznamenané začervenanie, tvrdosť a horúčka nad 38 °C v priebehu 24 hodín.
Opuch alebo hromada podpazušne.

Uistite sa, že sa kontrolujete raz mesačne, 57 dní po začiatku menzesu. Mammografia sa zvyčajne začína v 50 rokoch a opakuje sa každé dva roky, skôr, ak vaša matka alebo sestra mala rakovinu prsníka poraďte sa o tom s lekárom.

Krátka verzia

V prsnej tkanive nie je sval: Trénovanie hrudníka buduje základňu pod ňou, nezvyšuje ani nezvyšuje.
Úbytok tuku zmenšuje prsia; najviac sa zachováva 0,51%1% telesnej hmotnosti za týždeň a 1,62,2 g bielkovín za kg.
10-14 setov hrudníka týždenne v dvoch reláciách, 13 opakovania v rezerve, pridajte 2,5 kg, keď dosiahnete vrchol rozsahu.
Sportové podprsenky: dva prsty pod pásom, vymenené každých 6 až 12 mesiacov; znižuje bolesť viac ako akékoľvek cvičenie.
Kŕč, jednostranný výtok, vťahovanie kože dovnútra alebo horúčka nad 38 °C počas dojčenia znamená lekár, nie cvičenie.