Výbušná výška: koľko skokov, koľko zaťaženia, koľko odpočinku.

Výbušná sila je schopnosť vytvoriť čo najviac sily v čo najkratšom čase pri šprintovaní alebo skoku je vaša noha na zemi len 100 až 250 milisekúnd. Preto silný zvedač nie je automaticky výbušný: Môžete sa skákať o 40 cm. Toto je spôsob, ako sa táto kvalita skutočne trénuje, pomocou čísel.

Sila, rýchlosť a to, čo je medzi nimi.

Predstavte si krivku: na jednom konci je maximálna sila (ťažký a pomalý, kĺznutie na 90 percentách vášho maxima), na druhom je čistá rýchlosť (skok bez nákladu). Výbušná sila žije v strede a je cvičená s nákladmi okolo. 30 až 60 percent vášho maximu, s úmyslom urýchliť každú repúciu tak silno, ako len môžete, plus skoky a hody.

Praktické dôsledky: Ak je váš kĺb pod približne 1,3 až 1,5 krát telesnou hmotnosťou (muži) alebo 1,0 až 1,25 (ženy), najrýchlejším spôsobom, ako skočiť vyššie, je jednoduchá posilňovacia práca, nie plyometrický program. Ak je váš kĺb už pevný, sila nie je záťažou rýchlosť vývoja sily je.

Čo musíte mať na mieste pred prvým skokom.

• Môžete si dať dole 40 cm krabicu, potichu pristáť a držať kolená nad nohami.
• Žiadne bolesti v Achillovom kĺbe, pod kolenou alebo v dolnom chrbte za posledný mesiac.
• Minimálne 8 až 12 týždňov konzistentného silového tréningu, dvakrát týždenne, za vami.
• Povrch je podlaha, chodník alebo pevná tráva. Nie je to betón a nie je to hrubá mäkká rohožka mäkké rohožky absorbujú silu a menia mechanizmus pristátia.

Tri nástroje a ich dávkovanie

Skoky a pristátia

Objem sa počíta v kontakty každé pristátie je jeden kontakt. Začni s 60 až 80 kontaktmi za hodinu, dvakrát týždenne a až po 4 až 6 týždňoch prejdite na 100 až 140. Seti zostávajú krátke: 3 až 5 opakovaní, 60 až 90 sekúnd odpočinku pri nižších intenzitách, 2 až 3 minúty pre hĺbkové skoky.

Rozumný vývoj 8 až 10 týždňov: skok na klokaní bez protihybu, potom skok na protihyb, potom stálý široký skok, potom jednohoľný skok nad 10 metrov a až na konci skoky z 30 až 40 cm.

Balistika nabitá

Medicínska guľa s hmotnosťou 3 až 5 kg, nad hlavou alebo z hrudníka: 4 až 6 sérií 3 až 5 hotovín, 90 sekúnd odpočinku. Trap bar jump deadlift na 25 až 30 percent maximálnej: 5 skupín po 3. Kettlebellové hojdačky s hmotnosťou 16 až 24 kg: 5 setov po 10 sekúnd odpočinku.

Rýchle zdvíhanie s submaximalnými zaťaženiami

Kĺbové alebo lavicové tlačenie: 6 až 10 skupín 3 opakovaní pri 50 až 60 percentách maximálnej sily, 60 až 90 sekúnd odpočinku, s koncentrickou fázou menej ako pol sekundy. Toto je najľahší spôsob, ako pridať výbušnú prácu do programu, ktorý už spúšťaš.

Oddych je súčasťou relácie.

Výbušná práca je čerstvá. V momente, keď vaša výška skoku alebo rýchlosť skoku klesne o viac ako 10 percent pod vašu najlepšiu úroveň dňa, ukončte cvičenie všetko po tom je len únava. Kvalitná časť stretnutia trvá zriedka dlhšie ako 30 až 40 minút.

Vzorkový týždeň

Pondelok, spodná časť tela:

1. Zahriavanie, 10 až 12 minút: ľahké behanie, 3 koly 30 sekúnd preskakovanie lana, dynamická pohyblivosť bedrov.
2. Stálý široký skok: 4 sérií 3 a 2 minúty odpočinku.
3. - Sklon: 5 setov 3 na 55% maximálnej sily, rýchly, 90 sekúnd odpočinok.
4. Bulharský split squat: 3 sady po 6 na nohu.
5. Nordic curl alebo rumunský deadlift: 3 sady od 5 do 8.
6. Zdvihnutie teľa s 2 sekundovou pauzou: Tri sady z ôsmich.

Štvrtok, horná časť tela a sprinty:

1. Sprinty: 6 krát 20 metrov, 2 až 3 minúty odpočinku.
2. Truhláku na medicínske loptičky: 5 skupín po 4.
3. Nástupný tlak: 5 skupín 3 na 55%, 90 sekúnd odpočinku.
4. Vytiahnutie alebo riadok: 4 sady zo 6.

Ako vieš , že to funguje ?

Skúste každé 3 až 4 týždne, vždy v odpočinku a za rovnakých podmienok: protihybný skok, výška skoku, stojaci skok v centimetroch, 10 metrovový sprint, vzdialenosť hrania liekom. Reálny zisk pre niekoho, kto už trénuje, je 3 až 8 cm pri vertikálnom skoku počas 8 až 12 týždňov. Úplný začiatočník dostane viac, ale väčšina z toho je technická pristátie a vzlet.

Zvyčajne sa mýlim .

• Plyometria sa považuje za kondicionovanie: 20 skokov dozadu bez odpočinku. Využíva vytrvalosť, nie silu.
• Príliš rýchle skakanie prechod z 60 na 200 kontaktov za dva týždne je najpoľahlivejším spôsobom ako podráždiť tetenie.
• Príliš vysoká krabica na hĺbkové skoky. Ak je pristátie hlučné alebo vaše kolená ohýbajú viac ako 90 stupňov, znížte výšku.
• Odpúšťa silové cvičenie. Bez základne sily sa nárast sily zastaví po 6 až 8 týždňoch.
• Skákanie na konci vyčerpávajúceho cvičenia, keď kvalita vzletu už je preč.

Získanie

Nechajte medzi dvoma plyometrickými seansami najmenej 48 hodín. Proteín 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, sacharidy 4 až 6 g na kilogram ak cvičíte päťkrát týždenne, spíte 7 až 9 hodín. Žiadny doplnok tu nepohýba ako dostatok spánku a dostatok jedla.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť šľachy (Achillov, pod kolennou čeľusťou), trvajúca viac ako 2 až 3 týždne, alebo ranná stuhnutosť trvajúca dlhšie ako 30 minút.
• Ostrá bolesť s opuchom, neschopnosť niesť hmotnosť alebo pocit škrabania v momente vzletu.
• Bolesť v hrudi, závraty, mdloby alebo nezvyčajné dýchacie ťažkosti okamžite ukončiť liečbu a nechať sa vyšetriť.
• Predtým, ako začnete, ak máte srdcové ochorenie, nekontrolovaný krvný tlak, závažnú obezitu, ste starší ako 45 rokov a dlhodobo ste neaktívni alebo ste tehotná.

Krátka verzia

• Sila je sila vytvorená za menej ako 250 ms, takže je trénovaná čerstvo, v krátkych sériách 3 až 5 opakovaní.
• Počítanie kontaktov: 60 až 80 na jedno stretnutie na začiatku, až 140 po 4 až 6 týždňoch, dvakrát týždenne.
• Použite 30 až 60 percent maximálnej sily s maximálnym zámerom zrýchliť a odpočívajte 90 sekúnd až 3 minúty medzi setmi.
• Držte si silový tréning v programe bez základne, pokrok sa zastaví do dvoch mesiacov.
• Opätovný test každé 3 až 4 týždne; bolesť šľachy po 2 až 3 týždňoch ide k lekárovi, nie do ďalšieho bloku.