Trénovanie odpočinku: Ako získať viac z jednej sady

Oddychová pauza je technika, pri ktorej sa jedna pracovná súprava rozdeľuje na niekoľko mini-súprav oddelených krátkymi prestávkami 15-20 sekúnd. Namiesto toho, aby ste sa zastavili, keď sa set zhorší a pokračovali ďalej, odpočívate len dosť dlho na to, aby ste vytiahli ďalšie tri až päť opakovaní, takže sa vám v rovnakom čase zhromaždí viac tvrdých opakovaní. Funguje to, ale nie je to niečo, čo si dáte na každé cvičenie v každej relácii.

Ako to vyzerá v praxi

Vyberte si váhu, ktorú zvládnete 8 až 12 opakovaní s 70- približne 70-80% maximálnej hmotnosti jedného opakovania. Zober set do bodu, kde máš v nádrži jednu opakovanie, počítaj 15 sekúnd a pokračuj. Opakujte dva alebo tri krát.

Príklad na tlačidle s naklonenými hantelkami s 24 kg hantelkami:

1. Prvý set: 10 opakovaní, končí s jedným opakovaním v rezerve.
2. Odpočinúť 15 sekúnd asi päť alebo šesť hlbokých nádychov.
3. Druhá mini-set: 4 opakovania.
4. Odpočívaj 15 sekúnd.
5. Tretia mini-seta: Tri opakovania.
6. Odpočívaj 15 sekúnd.
7. Štvrtá mini-séria: Dve opakovania. - Dobre.

To je 19 opakovaní s touto hmotnosťou za menej ako dve a pol minúty. Tradičná trasa by bola tri séry po 10 s trojminútovými prestávkami asi osem minút pre 28-30 opakovaní, z ktorých len hrstka bola skutočne blízko k zlyhaniu.

Tri varianty, ktoré ľudia skutočne používajú.

Klasická prestávka odpočinku

Jeden hardset bol takmer zlyhaný, potom 2-3 pokračovania s 15-20 sekundovými prestávkami. Zopakovanie v pokračovaní by malo klesnúť, zvyčajne 10 / 4 / 3 / 2. Cieľ je 18-22 opakovaní.

Myo-reps

Aktivačná skupina 12-15 opakovaní s ľahším zaťažením (asi 60-65% maximálneho zaťaženia), potom pokračovanie 3-5 opakovaní s oddychom piatich hlbokých nádychov, približne 10-15 sekúnd. Zastavíš sa, keď už nemôžeš udrieť aspoň tri opakovania v pokračovaní. Zvyčajne to znamená 4-5 pokračovaní.

Skupiny klastrov

85-90% maximálnej s dlhšími prestávkami 20-30 sekúnd. Robíš 2-3 opakovania naraz, celkovo 8 - 10. Toto je nástroj sily viac ako nástroj veľkosti.

Koľko programovať ?

• Ne viac ako 1-2 cvičenia za hodinu a iba na poslednú pracovnú sadu.
• Ne viac ako 3-4 sérií odpočinku na svalovú skupinu týždenne.
• Spravte to 3-4 týždne, potom si vezmite jeden týždeň na polovici objemu bez toho, aby ste sa dostali k zlyhaniu.
• Ak sa počet opakovaní v prvom rade zníži dva týždne za sebou pri rovnakej váhe, robíte príliš veľa.

Kde sa to oplatí a kde nie

Oplatí sa na cvičeniach , kde únava nezničí vašu techniku a kde sa môžete bezpečne dostať von: Stroje, káble, tlačiareň na nohy, hrudník, bicepsy, tricepsové zväčšenia, pozdĺžne zdvíhanie, hantelové tlačiareň, zväčšenie lýtka.

Neplatí to ani pri mŕtvom zdvíhaní, pri prianí na chrbte, pri ohýbaní na riadku ani pri olympijskom zdvíhaní. Tam sa technika rozpadne skôr ako sval, a váš dolný chrbát zaplatí rozdiel. Ak chcete viac intenzity na týchto výťahoch, použite skupinu na 85% s úplným odpočinkom namiesto pauzy na odpočinok.

Pravidlo: Ak by ste sa mohli zranit chrbticou alebo ramenným krkom, tak to nie je výťah na pauzu.

Zotavenie, časť, ktorú ľudia vynechajú.

Zastavenie na odpočinok zanecháva väčšiu únavu ako normálna zóna rovnakého objemu. V praxi to znamená 7-9 hodín spánku, 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (130-175 g pre zvedača 80 kg) a aspoň 48 hodín predtým, ako znovu vystrčíte tú istú svalovú skupinu na zlyhanie. Bolesť trvajúca dlhšie ako 72 hodín je znakom, že ste prekročili objem, nie znakom dobrej relácie.

Ak ho používate prvýkrát, očakávajte, že počas ostatných dvoch až troch týždňov sa váš účinok mierne zníži. To je normálne. Ak sa ešte stále klesá v piatom týždni, skráťte si sety odpočinku na polovicu.

Časté chyby

• Dlhšie odpočívaš. Štyridsať sekúnd nie je odpočinok-pauza dostanete príliš veľa opakovaní späť a stratíte zmysel techniky.
• Je to príliš ľahké. Ak stále máte 8 opakovaní na treťom pokračovaní, pridajte váhu.
• Používa sa všade. Najrýchlejšia cesta k plošinám a drsným šľachám.
• Vyrábaš škaredé reps. Keď sa rozsah pohybu skráti alebo začnete používať angličtinu tela, súhrn je skončený bez ohľadu na plán.

Kedy navštíviť lekára

Oddychová pauza znamená časté práce blízko k zlyhaniu, čo zvyšuje krvný tlak a zatvára kĺby ťažšie ako štandardný tréning. Požiadajte o kontrolu:

• ak máte bolesť na hrudníku, tlak alebo napätie, dýchavičnosť neprimeranú úsiliu, závraty alebo mdloby;
• máte nekontrolovaný krvný tlak, srdcové ochorenie, glaukom alebo nedávnu operáciu získať povolenie pred tým, ako sa k neúspechu pridáte prácu;
• bolesť kĺbov alebo šľachtičiek trvá dlhšie ako 7-10 dní alebo sa prejavuje v pokoji;
• ak sa u vás objaví necitlivosť, brnenie alebo slabosť ruky alebo nohy;
• po tréningu si všimnete tmavú moč, silný opuch a bolesť, ktorá sa nezmenší môže to byť rabdomylóza a vyžaduje sa urgentná starostlivosť.

Krátka verzia

• Oddychová pauza = jeden pevný set plus 2-3 pokračovania s 15-20 sekundovými prestávkami, celkovo 18-22 opakovaní.
• Náklad: 70-80% maximálnej hodnoty; 85-90% s prestávkami 20-30 sekúnd pre klastrové sady.
• Obmedzujte to na 1-2 cvičenia za hodinu a 3-4 takýchto cvičení za svalovú skupinu za týždeň.
• Používajte ho na strojoch a izolácii; preskočte ho na mŕtvych zdvíhačoch, pri prianiach a ohnutých radov.
• Bolesť na hrudi, závraty, tmavá moč alebo bolesť kĺbov po 10 dňoch znamená doktora, nie ďalšie stretnutie.