Trénovanie v letnom horúčave: nastavenie zaťaženia, tekutín a rýchlosti

Ako trénovať v horúčave: koľko piť, ako znížiť objem a tempo, ako sa prispôsobiť za 7-14 dní a príznaky, ktoré znamenajú, že prestaň.

Trénovanie v horúčave nie je len menej pohodlné, je to fyziologicky odlišné. Pri teplote 30 °C vaše telo tlačí veľký podiel krvi smerom k pokožke, aby uvoľnilo teplo, čo ponecháva menej pre svaly: tie isté váhy sa cítia ťažšie, vaše srdcové tepy sú 10 - 20 úderov vyššie v rovnakom tempe a únava prichádza skôr. Tu je to, čo zmeniť, koľko piť a kedy prestať.

Kedy trénovať

Najhoršie okno je od 12:00 do 17:00. Ak cvičíte vonku, snažte sa o to skôr ako o 9:00 alebo po 19:30. Vlhkosť je dôležitejšia , ako si väčšina ľudí myslí: 28 °C pri 70% vlhkosti je pre vás ťažšie ako 34 °C pri 20%, pretože pot sa nevyparí a chladiaci systém prestane fungovať.

V telocvični bez klimatizácie sa pozrite na teplomer. Do 24 °C, vlak normálne. Po vyššom teplote 28 °C skráťte stretnutie na 45-60 minút a očakávajte, že vaše posledné stretnutia budú výrazne slabšie ako v apríli.

Koľko piť?

2 hodiny predtým: 400-600 ml vody.
Počas: 150-250 ml každých 15-20 minút, čo je 0,5-1 litr za hodinu pri skutočnom teple.
Po: vážte sa pred a po. Každý kilogram stratený nahradíte 1,2-1,5 litrom tekutiny rozloženou v priebehu nasledujúcich 2-4 hodín, nie naraz.

2% strata telesnej hmotnosti (1,8 kg u osoby s hmotnosťou 90 kg) merateľne znižuje silu i vytrvalosť. Bledá slamná moč je v poriadku; tmavá moč znamená, že ste pozadu. Neprevyšujte ani: viac ako 1,5 litra vody za hodinu, bez soli a bez potenia, ktoré by to ospravedlňovalo, môže zriešiť sodík v krvi.

Soľ a elektrolyty

Pot obsahuje približne 400-1500 mg sodíka na liter. Ak trénujete dlhšie ako 60-75 minút v horúčave alebo ak sa na tmavom košeli vyschnú biele pruhy, pridajte 300-700 mg sodíka na liter tekutiny, čo je asi štvrť lyžice bežnej stolnej soli. Ak je to menej ako hodinu, voda a normálne jedlo to pokryjú.

Upravovanie sily práce

Udržujte hmotnosť, znížte objem: 3-4 pracovné sady namiesto 5, rovnaký náklad. Strata súboru je lepšia ako strata formy.
Dlhší odpočinok. Na dýchaní a zdvíhanie mŕtvych tonerov trvá 3-4 minúty namiesto 2, pretože vaše srdcové tepky klesnú pomalšie, keď máte horúčavu.
Nechajte 2-3 opakovania v rezerve namiesto toho, aby ste sa rozmaľovali. V prípade poruchy pri teplote 32 °C sa platí za ďalší deň.
Cieľ 45-60 minút celkovo. Ak trvá vaše stretnutie 90 minút, vyrežte príslušenstvo, nie hlavné výťahy.
Ušetri si testovanie na jeseň.

Upravovanie kardio

Tvoje tempo klesá a to je normálne. Pri 30 °C sa očakáva 15-30 sekúnd pomalšie ako pri 15 °C pri rovnakom úsiliu. Prechádzajú podľa srdcového tepu a pocitov, nie podľa roztrhaných kolies, ktoré narazíte na jar. Presun intervalov na skoré ráno alebo skráťte ich, napríklad 10 kol 30 sekúnd tvrdo a 60 sekúnd chôdze namiesto 6 krát 3 minúty. Plánujte dlhé preteky ako 2-3 km smyčku okolo jedného miesta, kde sa vaša voda nachádza, namiesto toho, aby ste sa zaviazali dokončiť.

Aklimatizácia

Adaptácia trvá 7-14 dní: začnete sa predčasne potit, pot sa zredukuje a objem plazmy sa zvyšuje o 5-10%. V praxi stráviť prvé 4-5 dní na 60-70% svojej obvyklej intenzity, 30-60 minút denne v horúčave, potom obnoviť zaťaženie. Po dvoch týždňoch sa to isté cvičenie cíti viditeľne ľahšie. Ak si týždeň vynecháte klimatizáciu, väčšina adaptácie zmizne do 2-3 týždňov.

Chladidlo , ktoré skutočne funguje .

400 - 500 ml studeného alebo ľadového nápoja 20-30 minút pred začatím.
Studený mokrý uterák na krku a predlaktia medzi súbormi.
Ľahké, voľné, dýchavé oblečenie a klobúk, ak ste na priamom slnku.
10-15 minút po tom, ako sa posadíte alebo nastúpite do horúceho auta.

Znamenia na okamžité zastavenie

Tepelné vyčerpanie vyzerá takto: závraty, nevoľnosť, bolesť hlavy, studená vlhká pokožka, zimnice uprostred horúceho dňa, kŕče a tep, ktorý sa neustojí po 3-4 minútach odpočinku. Čo robiť: zastaviť sa, dostať sa do tieňa, ľahnúť s nohami zdvihnuté, vziať solené tekutiny, a dať studenú vodu na krku, podpazušne a slabinu.

Tepelný záchvat je lekárska pohotovosť: teplota vnútra nad 40 °C, zmätenosť, nerozjasnený jazyk, potenie, ktoré sa zastaví, alebo strata vedomia. Zavolajte na číslo tiesňového volania (112 vo väčšine Európy) a počas čakania ochladte osobu.

Kedy navštíviť lekára

V ten istý deň, ak ste stratili vedomie alebo ste boli dezorientovaní alebo ak je vaša moč po tréningu farba tmavého čaju (možná rabdomyolýza).
Bolesť na hrudi, dýchavosť neproporcionálna voči úsiliu alebo bijúce alebo skákajúce srdcové tepy.
Ak užívate lieky na krvný tlak, diuretiká, antihistaminiká, antidepresíva alebo lieky na štítnu žľazu, opýtajte sa svojho lekára alebo lekárnika, ako ovplyvňujú toleranciu horúčav a stratu tekutín.
Diabetes, ochorenie srdca, tehotenstvo alebo zotavenie z horúčkového ochorenia: dohodnúť sa na pláne pred začatím tréningu pri teplote 30 °C a vyššej.
Kŕče trvajúce niekoľko dní alebo slabosť pretrvávajúca po 2 dňoch odpočinku a normálnej hydratácii.

Krátka verzia

Využívajte trénink pred 9:00 alebo po 19:30, a v interiéri nad 28 °C skráťte trénink na 45-60 minút.
Vypijte 400 - 600 ml dve hodiny predtým, 150 - 250 ml každých 15-20 minút počas a 1, 2 - 1,5 litra na kilogram stratený potom.
Všetko, čo je viac ako 60-75 minút v horúčave potrebuje 300-700 mg sodíka na liter tekutiny.
Držte si váhy, z 5 skupín k 3-4, odpočívajte 3-4 minúty a zostaňte 2-3 opakovania krátky zlyhanie.
Aklimatizácia trvá 7-14 dní; závraty, nevoľnosť a zimnice znamenajú, že sa to musí okamžite zastaviť a zmätenosť alebo kolaps znamená, že je potrebné zavolať záchranné služby.