Koľko setov a opakovaní: praktický návod
Koľko setov na cvičenie, ktoré opakovania budujú silu alebo svalov, ako dlho odpočívať a ako to zmestí do 45-minútovej relácie.
Sety a opakovania vyzerajú komplikovane, kým si neuvedomíte, že sú len tri zóny a tri pravidlá.
Tri rep zóny
- 1 5 opakovaní sila. Nervový systém sa učí vytvárať silu. Dlhšie odpočiny (244 min.), technika musí byť pevná.
- 61212 opakovaní najlepší pomer rastu svalov k únave. Toto je miesto, kde väčšina ľudí pracuje.
- 133030 opakovaní tiež buduje svaly, keď sa podáva blízko k hranici, ľahšie na kĺby, ale menej pohodlné.
Všetky tri zóny budujú svalovú hmotu a silu, len v rôznych pomeroch. Začínajúci nemusí vybrať žiť v 61212 je dosť.
Koľko súprav
- Na jedno cvičenie: 24 pracovné sady. Viac ako 5 málokedy nič nepridáva.
- Na svalovú skupinu za týždeň: 102020 sadí (začínači rastú na 68).
- Na jedno zasadnutie: 121818 pracovných súborov. Ak trvá vaše stretnutie viac ako 90 minút, zvyčajne máte príliš veľa sérií alebo príliš veľa odpočinku.
Ako dlho si odpočinem?
- Veľké výťahy (Squat, mŕtvy tlak, tlač): 2 3 minúty. Zníženie odpočinku tu znižuje hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť a hmotnosť je to hlavné.
- Izolácia (kučery, pozdĺžne zdvíhanie, triceps): 60 90 sekúnd.
- Pravidlo: Keď budete môcť normálne hovoriť, budete pripravení na ďalšiu sériu.
Ako blízko k neúspechu.
Odíďte . 1 3 opakovania v rezerve na väčšine súborov. Trénovanie k zlyhaniu (kde sa povesť zastaví) stojí veľa na zotavenie a pridá len málo rastu. Pri izolácii môže posledná dávka zlyhať; pri kĺbovkách a mŕtvych zdvíhaniach nikdy.
45-minútová relácia, v praxi
- Zahriavanie 6 8 min.
- Hlavný výťah: 3 × 58 (2,5 min odpočinku) = ~12 min
- Druhý veľký výťah: 3 × 810 (2 min. odpočinku) = ~10 min.
- Dva izolácie cvičenia: 3 × 12 každý (60 s odpočinku), striedavo = ~10 min.
- Kuflík: 3 sady = 4 min.
To je asi 45 minút a 1215 pracovných sérií dosť na pokrok na roky.
Ako sa mení s skúsenosťami
- Začiatočník: menej skupín (101212 za skupinu za týždeň), viac technickej praxe.
- Medzi: 1418 sadu týždenne, rozdelené na dva dni.
- Pokročilé: 46 týždňov s vyšším objemom, potom ľahší týždeň.
Krátka verzia
- Väčšina pracuje v rozsahu 612 opakovaní.
- 244 pracovných skupín na cvičenie, 1020 na skupinu za týždeň.
- Odpočin 2 3 min na veľkých výťahoch, 60 90 s na malých.
- Zastavte 1 3 opakovania pred zlyhaním.
Všeobecné informácie, nie lekárske rady. Ak máte zdravotný stav alebo bolesť, poraďte sa s lekárom predtým, ako zmeníte spôsob cvičenia.
