Bočný dosky: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Praktický návod na bočnú dosku: presné nastavenie lakťa a bedra, sedem bežných chýb, konkrétne nastavenie a držanie čísel a kto z toho skutočne profituje.

Bočná doska je jedným z mála cvičení, ktoré zaťažujú bočnú stenu tela bez toho, aby sa ohýbala chrbtica. Ak vám pravidelné sit-upy trápia chrbát alebo koleno sa vám pri behu zhruba odkloní, pravdepodobne ste si to nevšimli. Nižšie je postupné nastavenie, chyby, ktoré robia deväť z desiatich ľudí a čísla, ktoré môžete skutočne naplánovať.

Čo sa vlastne deje?

Bočná doska je izometrická držba nič sa nehýbe a svaly pracujú na zabránení pohybu. Konkrétne, bráníte, aby ste padli k zemi, čo je úloha obliquí, lumbárneho štvorca a gluteus medius na spodnej strane. Celý ramenný pás tiež funguje, pretože približne 45-55% vašej telesnej hmotnosti prechádza cez jeden lakť a jednu nohu.

Praktická výhoda je jednoduchá: Naučíte sa držať rebrá a panvu nahromadené, kým vás niečo ťahá bokom. To sa prenáša na dlaní, zdvíhanie, ťahanie ťažkého vrecka jednou rukou a každý krok, ktorý urobíte, pretože beh je v podstate séria poloh s jednou nohou.

Technika krok za krokom.

Lež na boku. Položte lakť priamo pod rameno., ani pred ním ani za ním pozrite sa a skontrolujte. Ak sa odkloníte o dva palce, spálte si rameno.
Otočte podlaktie tak, aby smerovalo kolmo k telu, dlanou plochou. To dáva širšiu základňu ako držanie predlaktia v súlade s telom.
Napravte si nohy. Na začiatok umiestnite hornú nohu pred spodnú na dva kontaktné body; keď sa vám to bude zdať ľahké, nastupte nohu na nohu.
Zalep si voľnú ruku na horné bedro. Nepribližuj sa k stropu, kým sa ti telo ešte trasie.
Stlačte zadné ramená predtým, ako zdvihnete bedro.Nie po tom. Potom zdvihnite panvu, kým členok, koleno, bedro, rameno a ucho nevytvoria rovnú čiaru.
Dýchajte normálne: Asi 3 sekundy dnu, 4 sekundy von. Ak zadržiavate dych, zadržiavate príliš dlho.
Spustite pod kontrolu 2 sekundy a potom relaxujte.

Ako dlho sa drží?

Dvojminútové čakanie má horší pomer prínosu k riziku ako kratšie, čisté opakovania. Lepším formátom je 6 opakovaní po 10 sekúnd s 3 sekundami odpočinku, namiesto jedného 60-sekundového setu, kde posledných 20 sekúnd je pomalý kolaps.

Začiatočník: 3 sady 1520 sekúnd na stranu s kolenami ohnuté na 90 stupňov. Krátka páka znižuje zaťaženie približne o tretinu.
Medzi: 3 sady 304040 sekúnd na stranu, nohy rovné.
Pokročilé: 3 sérií 456060 sekúnd alebo rovnakú dĺžku s 5 kg10 kg doskou spočívajúcou na hornom bedrách.
Častosť: 3 krát týždenne je dosť. Na rozdiel od ťažkých zdvíhačiek, toto nepotrebuje 72 hodín zotavenia.

Užitočné referenčné kritérium: Ak dokážete udržať 45 sekúnd čisté na oboch stranách, máte pevnú základňu. Rozchod medzi stranami väčší ako 15% je signál. trénujte najprv slabšiu stranu a dajte jej jeden extra set, kým sa obe nezhodnú.

Sedem chýb, ktoré uvidíte najčastejšie.

Býka sa zhýba k podlahe. Najbežnejšie a najdrahšie. V momente, keď telo prestane byť rovnou čiarou, zaťaženie sa presunie z svalov na pasívne štruktúry. Opravte: Zrušiť 10 sekúnd od držania namiesto predĺženia utrpenia.
Otáčenie trupu. Hrudník sa otočí k podlahe a cvičenie sa stane poloplochou. Predstavte si, že sa vám chrbát posúva pozdĺž steny a oba ramená musia byť v kontakte s ňou.
Loket pred rameno. Cíti sa stabilne a potichu trápia rameno. Skontrolujte pred každým setom.
Hlavu natiahnuť dopredu. Krk by mal pokračovať v línii chrbtice; pozrite sa na podlahu asi o 30 cm pred sebou.
Zadržanie dychu. Ak nemôžete povedať krátku vetu, keď držíte, buď sa vám prestáva dýchať, alebo je držanie príliš dlhé.
Len trénovať silnú stranu. Ľudia nevedome vydržia dlhšie na ľahkej strane a zväčšujú medzeru.
Ignorovať bolesť. Spálenie v šikmoch je v poriadku. Ostré bodnutie do ramena alebo dolnej časti chrbta nie je.

Kto to má rád a kto by mal čakať.

Vyhovuje vám, ak vás bolí chrbát, keď sa ohýbate dopredu, pretože bočná doska trénuje trunk s nulovým stupňom ohýbania chrbtice. Vhodné je aj pre bežcov, cyklistov a každého, kto sedí 8 hodín denne, pretože gluteus medius je v tejto skupine bežne zaostávajúci. Je to rozumná voľba v tehotenstve po prvom trimestri, keď ležíte na chrbte a štandardné krúžky sú mimo tabuľky ale so ohnutými kolenami a s súhlasom lekára.

Ak máte nedávnu bolesť ramena, bursitídu alebo nedávnu operáciu ramena, odložte ju; v takom prípade držte bok pod paží na lavičke s telom v uhle 304545 stupňov. Pri významnej diastáze konečníka začnite s kolennou verziou a pozorujte akékoľvek zaklenutie na strednej línii brucha.

Kedy navštíviť lekára

Trénovanie cez bolesť, ktorá nie je svalová, sa takmer nikdy nevylieči samo. Navštívte lekára, ak:

bolesť sa šíri pod koleno, s mravenčekom alebo slabosťou nôh;
bolesť ramena trvá dlhšie ako 2 3 týždne alebo vás prebúdza v noci;
ak stratíte silu v ruke alebo nohe alebo máte pocit, že sa vaša noha uvoľňuje;
bolesť je spojená s horúčkou, neúmyselným chudnutím alebo ťažkosťami s močením;
bolesť začala náhle po páde alebo náraze.

Pravidlo platné pre každú izometriu: Kvalita polohy určuje dĺžku súboru, nie naopak. Keď sa formát zníži, súhrn je skončený.

Krátka verzia

Loket priamo pod rameno, telo v priamej línii od členku k uchu, zadok stlačený pred zdvihnutím bedrov.
Šesť 10-sekundových opakovaní porazil jeden nešikovný 60-sekundový držanie.
Cieľ je 3 sady 304545 sekúnd na stranu, 3 krát týždenne; uzatvorte každú medzeru medzi stranami nad 15% s ďalšou sadou na slabšej strane.
Najväčšie chyby: spuchnuté bedro, otáčajúci sa trup, lakť pred rameno a zadržiavanie dychu.
Ostrá bolesť ramena alebo chrbta, mravenčanie v nohách alebo slabosť prestaňte a nechajte to skontrolovať.