Voľné váhy vs. stroje: Čo skutočne mení výsledky

Argument voľných závaží versus stroje sa hrá v každej telocvični, zvyčajne keď niekto čaká na stojan. Krátka odpoveď: Pre čistý rast svalov je rozdiel oveľa menší ako ľudia tvrdia, ale pre všetko ostatné ako rýchlo sa naučíte zdvíhať, ako bezpečne môžete tlačiť k zlyhaniu, ako dlho trvá vaše stretnutie rozdiel je skutočný. Takto to funguje, keď si sadnete a napíšete program.

Jeden rozdiel , ktorý vysvetľuje všetky ostatné .

S voľnými hmotnosťami si môžete stabilizovať zaťaženie sami, v každom smere. Stroj vám dá túto stabilitu zadarmo: cesta je pevná, sedadlo a podložky držia vaše telo a vy vytváraš silu len v jednej línii. Každý praktický rozdiel je výsledkom toho jediného faktu.

• Čas na učenie. Kĺbové dno trvá zhruba 6-10 týždňov konzistentnej práce, dvakrát týždenne, kým vyzerá slušne. Pri tlači na nohy si upravíte sedadlo a robíte skutočné pracovné sady v ten istý deň.
• Ako silne môžete bezpečne tlačiť. Na stroji sa môžete trénovať na 01 opakovanie iba v rezerve. S barbell cez hrudník, bez bezpečnostných kolíkov a bez pozorovateľa, to je zlý plán.
• Koľko vás bude stáť. Silné squatové súpravy zvyšujú tep a potrebujú 35 minút odpočinku. Podobná práca na stroji trvá 2 3 minúty a ponecháva viac v nádrži na zvyšok relácie.
• Prechod do reálneho života. Zoberať 20 kg vrecúška zo zeme vyzerá ako mŕtvy zdvíhač, nie ako predĺženie chrbta v vycpanom ráme.

Čo hovoria dôkazy o raste

Keď sa skupiny trénujú 812 týždňov na voľných váhách alebo strojoch s súpravami a blízkosťou k zlyhaniu, rozdiel vo zbere svalov je malý a zvyčajne nie je významný. Ale sila je špecifická: Ak sa posadnutí ľudia zlepšia v posadnutí, skupina strojov sa zlepší v tom stroji.

Svaly nerozpoznajú vybavenie. Rozpozná napätie, počet pevných súprav a ako blízko ste k zlyhaniu.

Cieľ , na ktorom záleží: 102020 pevných skupín na svalovú skupinu za týždeň, kdekoľvek od 5 do 30 opakovaní, s 03 opakovania zostáva v rezerve. Zvyšok je detail.

Keď sú voľné váhy lepší výber.

• Keď je vaším cieľom sila v konkrétnom zdvíhaní (skut, deadlift, press) alebo v športe, kde vás nič iné stabilizuje, len vy.
• Keď je čas krátky tri barbellové zdvíhače pokrývajú celé telo rýchlejšie ako šesť strojov plus čakanie.
• Keď cvičíte doma alebo v zle vybavenom telocvični: Hákové a hantelové od 2 do 30 kg pokrývajú takmer všetko.
• Keď chcete pracovať s jednou končinou bez resetu zariadenia: lunges, bulharské rozdelené dlance, jednostranné rady.

Keď sú stroje lepší výber

• Prvých 812 týždňov ako úplný začiatočník: Menej techník, bezpečnejší objem, rýchlejšia dôvera pod zaťažením.
• Keď ste unavení alebo máte nedostatok spánku. Neodvážny zástupca na šibene v šiestej sérii nesie riziko; neodvážny zástupca na stroji v podstate nie.
• Na izoláciu a dokončovacie sady. Vlákniny nôh, predlžky nôh, pohyby hrudníka, pozdĺžne zdvíhanie káblov stroj je jednoducho praktickejší a ľahší na meranie.
• Keď je niečo drsné. Ak sa vaše rameno sťažuje na bench press, rovnaký pohyb na stroji alebo s hantelkami v neutrálnom uchopení je často bezbolestný.
• Keď trénuješ sám. a chcem skutočnú poslednú sadu.

Ako ich kombinovať za týždeň

Pre väčšinu ľudí, ktorí trénujú 3×4 krát týždenne, je pomer 60 70% 70% voľných hmotností, 30 40% 40% strojov Funguje to dobre, s prvými výťahmi, kým ste čerství.

Príklad: spodné telo, asi 60 minút

1. Barbell squat 3 sady z 5, odpočinok 3 minúty
2. Rumunsko mŕtvy 3 x 8, odpočinok 2 3 min.
3. Tlač na nohy 3 x 12, odpočinok 2 minúty
4. Sedenie alebo ležanie na nohách 3 x 12, odpočinok 90 sekúnd
5. Vzdávanie stojaceho teľa 3 x 15, odpočinok 60 sekúnd

Príklad: horná časť tela, asi 60 minút

1. Tlač na lavičku 4 x 6, odpočinok 3 minúty
2. 4 x 8, odpočinok 2 min.
3. Tlač na čepce 3 x 10, odpočinok 2 minúty
4. Kabelový rad 3 x 12, odpočinok 90 sekúnd
5. Kabel bočný zvyšovanie a biceps krútenie 2 sady 15 každý, odpočinok 60 sekúnd

Pokrok: rovnaké pravidlo pre oba.

Dvojitý postup funguje na barbelke a na stroji. Vyberte si rozsah opakovaní, povedzme 3 sady 812.12. Keď dosiahneš 12 čistých opakovaní vo všetkých troch sériách, pridaj hmotnosť a spustite späť na 8. Realistické skoky sú: 2,5 kg pri zdvíhacích zariadeniach na hornú časť tela a 5 kg pri zdvíhacích zariadeniach pre spodnú časť telaNa hromadách s veľkými stupňami sa používajú malé doplnkové dosky alebo sa pridáva jedno opakovanie naraz.

Ak váha ustúpi po dobu 2 3 týždňov, znížte ju o 10% a znovu ju zvyšujte. To je normálna časť procesu, nie znamenie, že program je pokazený.

Čo ľudia zvyčajne robia zle

• Každý týždeň vymieňajú cvičenia, takže nikdy nevidia, či napredujú. Zachovajte rovnaký výber 6 10 týždňov.
• Nezačínam nastaviť stroj. Kolenný alebo ramenný kĺb by mal byť zarovnaný s osou stroja tieto 30 sekúnd mení pocit a bezpečnosť.
• Šlietať pol opakovania s príliš veľkou hmotnosťou. Plný dosah pod kontrolou, 2 3 sekundy na spúšťací fáze.
• Jedlo a spánok považovať za voliteľné. Rozvoj, rozpočet 1,62.22,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne (približne 13017175 g pre osobu s hmotnosťou 80 kg) a 79 hodín spánku.

Kedy navštíviť lekára

Zdvíhanie je bezpečné pre väčšinu zdravých dospelých, ale v niektorých situáciách nie je možné hádať. Skúste sa pred pokračovaním poradiť s lekárom, ak máte:

• bolesť na hrudníku, nezvyčajný dýchavičnosť alebo závraty počas úsilia;
• bolesť trvajúca viac ako 2 týždne, prebudenie v noci alebo zračenie po ruke alebo nohe;
• necitlivosť, brnenie alebo slabosť končatiny;
• opuchnuté kĺby, závažné zranenie alebo operácia v posledných 6 mesiacoch;
• nekontrolovaný krvný tlak, ochorenie srdca, tehotenstvo alebo nedávna oprava kýly.

Pre techniku a návrat k tréningu po zranení fyzioterapeut alebo športový lekár zvyčajne vyrieši v dvoch stretnutiach to, čo by ste strávili mesiacami hľadaním na internete.

Krátka verzia

• Pri raste svalov sú voľné váhy a stroje takmer rovnaké, keď sú súpravy a blízkosť zlyhania zhodné.
• Voľné váhy vyhrávajú vo výkone, efektívnosti času a prenose; stroje vyhrávajú v bezpečnosti, izolácii a rýchlosti, s akou sa ich naučíte.
• Solidný pomer pre 3 4 relácie týždenne: 60~70% voľných váh na začiatku relácie, 30~40% strojov na konci.
• Cieľ je 102020 tvrdých skupín na svalovú skupinu za týždeň a použiť dvojitý postup (napr. 3 x 812,12, potom +2,5 kg hore alebo +5 kg dole).
• Bolesť trvajúca viac ako 2 týždne, necitlivosť alebo príznaky na hrudníku nie sú otázkou vybavenia je to návšteva lekára.