Obdobie: čo to robí, ako to používať a pre koho to stojí za to

Pôda je lacná, zapadne do zásuvky a vyzerá ako hračka, no je to jedno z najťažších cvičení, ktoré môžete vykonať bez toho, aby ste naložili ani jeden kilogram. Väčšina ľudí si jednu kúpi, vymaže desať rolloutov a nemôže stáť rovno dva dni. Tu je to, čo to vlastne robí, ako to urobiť a pre koho sa to oplatí.

Na čo je: anti-pridanie

Krútenie ohýbe chrbticu. Rozširovanie robí opačnú prácu: núti ťa to zabrániť zakleneniu dolnej časti chrbta zatiaľ čo tvoje ruky sa pohybujú od vašich bokov. Je to protipríťažení a presne to robí aj váš trup pod mŕtvym zdvíhačom, barbell squatom, nadhlavným tlačiarňou alebo dieťaťa, ktoré nosíte na jednej ruke.

Čo funguje počas pohybu:

• Rectus abdominis a obliques Veľa záťaže berú v predĺženom postavení, čo je dobrý stimul pre rast.
• Kĺby a tricepsy Držte ruky rovno a zatiahnite sa späť k bedrám.
• Kĺbky bedrového kloníka Čím menej prispievate, tým lepšie držíte zadný panvový naklon.

Závažnosť je to, čo to robí ťažké. Čím ďalej sa dostanete od bokov, tým rýchlejšie sa dopyt zvyšuje, takže posledné 10 centimetrov vývoja je ťažšie ako všetko pred nimi dohromady.

Technika krok za krokom.

Základná verzia z kolen.

1. Položte si pod kolená rohožku alebo zložený uterák. Kolená od seba, kolo priamo pod ramená, lakte rovné, ale nie zablokované.
2. Predtým ako sa pohneš., vložte panvu: Ťažte prednú časť panvy k rebrám a ťahte rebrá dole. Dolná časť chrbta by mala byť mierne zaoblená, nikdy neokrútená. To je východisková pozícia a držíte ju po celý čas.
3. Vydechnite a pomaly sa otočte dopredu. 3 až 4 sekundyLen tak ďaleko, ako to dokážeš držať.
4. Zastav, keď začneš cítiť, že ti spadne chrbát. To je váš rozsah na dnešok. Už nie.
5. Vráť sa, keď ťažíš s brušnými svaly a s nohami, nie rukami. Zamyslite sa nad tým, že budete ťahať boky k patkám.

Polovica výstupov s pokojnou chrbticou porazila plnú s opuchnutým chrbtom. Rozsah je metrikou pokroku, nie počet opakovaní.

Ako sa dá napredovať?

1. Kolená sa rozvíjajú na polovičný rozsah s krabicou alebo stenou pred volantom ako pevnou zastávkou.
2. Odložte tú zastávku . 3 až 5 cm každý týždeň Až kým nedosiahneš úplnú dĺžku.
3. Celý rozsah od kolen, telo takmer rovnobežné s podlahou.
4. Stojaci výstupy do steny, kde kolo narazí na stenu a vy kráčate svojimi nohami späť v čase.
5. Plné stály rozloženie z podlahy. Reálne povedané, väčšina ľudí to nikdy nepotrebuje a vyžaduje to rok alebo viac práce.

Časté chyby

• Oblúkovaný dolný chrbát. Jediná chyba, ktorá skutočne spôsobuje problémy. Ak ti na druhý deň bolí chrbát a tvoje brušné svaly nie, prešiel si príliš ďaleko.
• Búk zostáva ohnutý. Pohyb sa zmení na kolenný záves a brušné svaly sotva fungujú. Koleno, bedro a rameno by mali byť v konečnej polohe v rovnej línii.
• Prebehnúť príliš rýchlo. Momentum urobí polovicu práce za teba. Počítaj sekundy nahlas, ak musíš.
• Zadržanie dychu. Vydechávaj na ceste von, vdychuj na ceste späť.
• Príliš veľa opakovaní. Dvadsať nedbalých výstav si zaslúži menej ako päť čistých.

Koľko, kedy a vedľa čoho?

• Začiatočník: Tri sérii 5 až 8 opakovaní, dvakrát týždenne, 90 sekúnd odpočinku.
• Medzi: 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní, dvakrát alebo trikrát týždenne.
• Vždy . na konci zasadnutia, nikdy pred mŕtvych zdvíhacích alebo squats. Unavený kufor pod barbellom je zlý obchod.
• Zahriať sa s 5 minútami všeobecnej práce, potom jeden jednoduchý set 5 opakovaní na polovici diaľky.
• Keď dokážete urobiť 3 séry 15 čistých opakovaní, prestaňte s tým a prejdite na ťažšiu variáciu.

V priebehu týždňa je vhodné spárovať jedno cvičenie proti rozťahovaniu (koleslo), jedno proti bočné (nose kufrík, 2 sady 30 metrov) a jedno rotačné pohyby. A aby sme si to ujasnili: Ab Wheel vám nedáva viditeľné abs. Telo tuk robí to. Cvičenie len buduje svalstvo pod ním.

Pre koho sa to oplatí.

Stojí to za to, ak cvičíte doma s minimálnym vybavením alebo ak už zdvíhajte ťažké veci a potrebujete kufrík, ktorý udrží pozíciu pod zaťažením. Je tiež užitočné, ak sedíte osem hodín denne a chcete niečo konkrétne pre stabilitu, pokiaľ začnete na polovičnom rozmedzí.

Nie je to za to, ak máte nepretržitú bolesť chrbta, ak nemôžete držať 30sekundovú dosku neutrálnou chrbticou alebo ak je vaším jediným cieľom vidieť šesťbalík. V prvých dvoch prípadoch strávi niekoľko týždňov na doskách, mŕtvych chrobákoch a naložených nosných vozidlách.

Kedy navštíviť lekára

Skúste sa poradiť s lekárom predtým, ako začnete, ak:

• bolesť chrbta trvá dlhšie ako 7 až 10 dní alebo sa zhoršuje deň čo deň;
• máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti, ktorá tečie po nohe;
• všimnete si výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazného výrazného výrazného výrazného výrazného výraznovej výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy vý výrazy výrazy vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý
• ste tehotná alebo v prvých mesiacoch po pôrode alebo vaše stredné kupole sa pri opracovaní otočia do hôr;
• ste nedávno podstúpili operáciu brušnej alebo kýlovej hernie.

Krátka verzia

• Ab kolo cvičí proti predĺžením, čo znamená vašu schopnosť udržať dolnú časť chrbta stále, nie ohýbanie chrbtice.
• Zakryte panvu, odvalte sa na 3 až 4 sekundy, zastavte v momente, keď sa vám začne spadať chrbát.
• Pokrok v rozsahu, zhruba 3 až 5 cm týždenne, nie v prenasledovaní opakovaní.
• Dávkovanie: Na začiatku 3 série 5 až 8, 3 až 4 série 8 až 12 neskôr, dvakrát alebo trikrát týždenne, na konci relácie.
• Bolesť chrbta trvajúca viac ako týždeň, mravenčanie po nohe alebo výraznosť na bruchu znamená doktora, nie viac sérií.