Vlútorový držiak: čo trénuje, ako to robí a koho platí

Vŕtačka vyzerá ako cvičenie, ktoré môže urobiť každý, až kým to neskúsiš a nezačneš sa trasť po dvadsiatej sekunde. Pochádza z gymnastiky, kde je to predvolený tvar tela pre takmer všetko na palici, ringoch a podlahe. V pravidelnom tréningu si zaslúži svoje miesto z jedného dôvodu: Naučí to váš stromeň udržať rebrá a panvu v rovnakej polohe, namiesto toho, aby ste len ohýbali chrbticu dopredu a späť.

Čo je to dutý držanie vlastne vlaky

Tvoje brušné svaly majú dve úlohy: ohýbať trubicu a zabrániť tomu, aby sa ohýbala, keď ju niečo iné ťahá. V dutom držadle sa vlakuje druhý, zvyčajne nazývaný anti-extension. Vaše ruky a nohy fungujú ako dlhé páky, ktoré ťahajú vaše rebrá hore a panvu dopredu a vašou úlohou je odmietnuť to a udržať spodnú časť chrbta lepiacu sa k podlahe.

Rectus abdominis a obliques držia, zatiaľ čo vaše kyčelné ohýbky nesú váhu nôh. Táto posledná časť nie je chybou cvičenia, ale vysvetľuje, prečo ľudia so slabším pätom to cítia skôr v záhybkoch bedrov a dolnej časti chrbta než v abs.

Prenos je špecifický: Potrebujete rovnaký mechanizmus pri ťahaní, aby ste prestali sa hýbať, pri tlači, aby ste sa nezhodili do preháňaného oblúka, a pri mŕtvom zdvíhaní a kliknutí. Ak sa vám panva nakloní do tých výťahov, dutý držiak je lacná oprava, ktorá vôbec nevyžaduje žiadne zariadenie.

Technika krok za krokom

1. Ležte na chrbte, ohnuté kolená, nohy na zemi, ruky po stranách.
2. Vydýchnite plne a stlačte chrbát na podlahu. Nemal by byť medzi chrbtom a zemou priestor pre prst , ktorý je referenčným bodom pre celé cvičenie.
3. Ľahko si zahni bradu a potom zdvihni hlavu a lopatky o dva až tri centimetre nad podlahu. Tvoj krk zostáva predĺžením tvojej chrbtice.
4. Zvyšte ohnuté kolená nad boky a potom ich rovno natiahnite tak ďaleko, ako len môžete, zatiaľ čo chrbát zostane rovný.
5. Až keď sú nohy stabilné, vystrčte si ruky nad hlavu. Vaše telo má plytký tvar banánu a preto je duté.
6. Dýchajte plytko cez nos, zhruba dve sekundy dovnútra a dve sekundy von. Nezadržuj dych počas celého setu.

Vaša hraničná hodnota: V momente, keď sa ti spodná časť chrbta odlupuje od podlahy, je to koniec. Neexistujú body za sekundy nahromadené v zlej pozícii.

Časté chyby

• Zadu zdvíhať z podlahy. Takmer vždy preto, že nohy sú príliš nízke. Zvyš ich o 20 až 30 stupňov a problém zmizne.
• Zadržanie dychu. Ľudia prežijú 30 sekúnd na jednom plnom pľúca a myslia si, že to urobili. Nemali abs musia držať tvar, zatiaľ čo dýchate.
• Utrpenie krku pred brušnými. To znamená, že tvoje ramená nie sú dosť vysoko nad podlahou, alebo si si prehnal s bradou. Prvých pár týždňov máte dovolené odpočívať s hlavou dole.
• - Skvelé. Ak sa vaše telo hýbe dopredu a späť, hľadáte momentum namiesto napätia.
• Súbory, ktoré trvajú príliš dlho. Deväťdesiat nedbanlivých sekúnd má menej hodnotu ako tri čisté dvacítky.

Pokrok: od 15 do 60 sekúnd

Skúste sa najprv sami: Koľko sekúnd môžete držať celú pozíciu, kým sa vám zdvihne chrbát? To číslo určuje vašu úroveň.

Úroveň 1 menej ako 15 sekúnd

Kolená ohnuté na 90 stupňov, ruky prekrížené na hrudi. Štyri séry 20 sekúnd, 45 sekúnd odpočinku, trikrát týždenne.

Úroveň 2 15 až 30 sekúnd

Jedna noha rovná, jedna ohnutá, ruky predĺžené ušiami. Prepínajte nohy medzi skupinami. Štyria séry po 25 sekundách, 60 sekúnd odpočinku.

Úroveň 3 viac ako 30 sekúnd

Plná pozícia, nohy rovné a 15 až 20 centimetrov od podlahy, ruky nad hlavou. Tri až štyri séry 30-45 sekúnd, 60-90 sekúnd odpočinku. Keď máte tri čisté sady 45 sekúnd, pridajte duté kamene: Tri séry 15 opakovaní, kolieskajúce celé telo bez straty tvaru.

Vkladať to do tvojho týždňa.

Celá vec stojí šesť až osem minút. Robte to dvakrát alebo trikrát týždenne s minimálne 48 hodinami medzi seancami brušné kosti sa rýchlo zotavia, lenže kyčelné ohýbanie nie.

Ak ho dáte na zahrievanie pred dribnutím alebo vzpieraním, držte ho na dvoch sériách 20 sekúnd ako čistú aktiváciu. Ak je cieľom samotný zadržiavací bod, urobte to po hlavných zdvíhačkách, kým ste ešte dosť čerství na kvalitné súpravy. Malý pevný blok: dutý držanie, bočná doska 30 sekúnd na stranu, vtáčik pes 8 opakovaní na stranu, tri koly.

Realistický pokrok je asi päť sekund na set každý druhý týždeň. Z 15 na 60 sekúnd zvyčajne trvá tri až štyri mesiace. Ľudia, ktorí sa pohybujú rýchlejšie ako to, majú zvyčajne niečo skrátené v technike.

Pre koho sa to oplatí a pre koho nie

Oplatí sa, ak trénujete kalisténiku alebo gymnastiku, ak sa vám rebrá rozpínajú pri stlačovaní a tlačení nad hlavou, ak trénujete bez vybavenia alebo ak bežíte a chcete stabilitu trupu bez ďalšieho zaťaženia chrbtice.

Nie je to správna prvá voľba, ak nemôžete úplne splátiť chrbát na podlahu bez napätia, ak vám cvičenie spoľahlivo spôsobuje bolesť chrbta dlhšiu ako deň alebo ak máte významné oddelenie brucha jemnejšia práce na trupe je tu prvá.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak bolesť chrbta trvá dlhšie ako dva týždne a nezmenšuje sa s oddychom, ak sa šíri po nohe alebo ak sa vám v nohe objavia mravence, necitlivosť alebo slabosť. To isté platí pre viditeľný výrazný výstup v strede brucha počas úsilia, bolesť slabín, ktorá sa nebude ustáť, alebo bolesť chrbta, ktorá sa začala po páde alebo náraze. Po pôrode, operácii brucha alebo oprave kýly si pred pridaním dutého držadla vyžiadajte výslovnú súhlas lekára alebo fyzioterapeuta.

Krátka verzia

• Vylúčená palica cvičí vašu schopnosť zastaviť rozťah chrbtice, nie ju drhnúť.
• Jediný štandard kvality je plochý tlak v spodnej časti chrbta; keď sa zdvihne, súprava je hotová.
• Za menej ako 15 sekúnd použite ohnuté kolená, za 15-30 sekúnd jednu nohu rovno, za viac ako 30 sekúnd celú polohu.
• Dve alebo tri stretnutia týždenne, tri až štyri séry, celkovo šesť až osem minút.
• Bolesť trvajúca viac ako dva týždne, mravenčanie po nohe alebo výrazný výrazný výstup znamená doktora, nie ďalšieho.