Kufrík: čo robí, ako to robí a pre koho to platí.

Nosiť kufor je chôdza s jedinou hmotnosťou v jednej ruke, presne ako ťahanie plného batohu cez letisko. Vyzerá to triviálne, ale je to jedno z mála cvičení, ktoré učí vaše telo odolávať ohýbaní na boku, zatiaľ čo vaše nohy sa pohybujú normálne. Tu je to, čo vlastne robí, ako to robí, koľko naloží a kde patrí do tréningového týždňa.

Čo vlastne trénuje

S 24 kg v pravej ruke ťa náklad ťahá doprava. Aby ste zostali vzpriamení, ľavá strana trupu lumbovský štvorcový a šikmý kĺb musí pracovať izometrickým spôsobom a udržať chrbticu v rovnováhe. To je anti-laterálna flexi, a väčšina programov ju nikdy neškolí, pretože obvyklá základná práca je buď flexi alebo rotácia.

Je to spojené s niekoľkými vecami:

• Stabilita bedrov. Počas polohy na jednej nohe gluteus medius na strane polohy zabraňuje pánev padnúť na druhej strane. Rovnaký vzor ako pri chôdzi, beh a skákaní.
• Chyť sa. Držanie 30 kg v jednej ruke 45 sekúnd je vážna práca podlaktia. Vzdvihovanie mŕtvych tonerov a zdvihov je často obmedzené.
• Poloha lopatky. Horné pasce a svaly okolo lopatky chrbtice pomáhajú, aby rameno nebolo ťahané dopredu a dole.
• Prechod do reálneho života. Nákupy, taška s notebookom, dieťa na jednom boku, vedro s vodou almost takmer všetko každodenné nosenie je jednostranné.

Technika krok za krokom.

1. Zložte hmotnosť vedľa vonkajšieho okraja nohy. Zober to ako jednooručný deadlift: boky dozadu, rovný chrbát, bez ohýbania pasu s zaoblenou chrbticou.
2. Postavte sa a nastavte pozíciu: rebrá dole, panva neutrálna, oba ramená rovné, oči na bod 510 metrov dopredu.
3. Pripevnite si brušné kosti, akoby ste čakali ľahký úder a zároveň stlačte rukoväť tak silne, ako len môžete. Držte napätie po celú šou.
4. Choď normálnym tempom, približne 100 krokov za minútu. Položte nohy do dvoch paralelných čiar, nie jedna pred druhú.
5. Dýchajte plytko a nepretržite cez nos. Neudržujte dych 40 sekúnd to zvyšuje krvný tlak a zničí vašu pozíciu.
6. Zložte hmotnosť rovnakou technikou, ako ste ju zdvihli, a potom okamžite vymieňte ruky. Rovnaké zaťaženie, rovnaká doba, obe strany, bez výnimky.

Chyby , ktoré nás najviac stáli .

• Odkloním sa od nákladu. Ak sa vyrovnávate svalovaním na boku, vaša kosť drží váhu namiesto svalov a cvičenie stratí svoj zmysel. Raz za mesiac sa natáčate zo strany a zozadu.
• Zrušenie ramen alebo opustenie ramena. Rameno na naloženom boku by malo zostať rovné druhému.
• Otáčanie kufríka. Ak sa pri každom kroku zakrúti váš pät, váha je príliš ťažká alebo váš krok je príliš rýchly.
• Malé 20 cm kroky. Ak skrátiš svoj krok, znamená to, že hľadáš stabilitu, ktorú nemáš. Zbaviť sa 4 kg a chodiť normálne.
• Nerovnomerné zaťaženie. Slabšia strana určuje váhu a trvanie, nie silnejšia.

Koľko váhy, koľko sad.

Ako začiatok si vezmite okolo seba 25% vašej telesnej hmotnosti v jednej ruke. Pre 80 kg osobu, to je 20 kg. Po 6 8 týždňoch konzistentnej práce je 50% telesnej hmotnosti v jednej ruke (40 kg pri 80 kg) pevná úroveň. Nad 75% je pokročilé územie a stojí za to len ak si udržiate čistú postavu.

• Formát vzdialenosti: 344 sady 203030 metrov na stranu.
• Časový formát (ak je priestor tesný): 3 sérií 304545 sekúnd na stranu, pochodovanie na mieste alebo v malých kruhoch.
• Oddych: 60 90 sekúnd medzi súbormi; prepínajte strany bez odpočinku medzi nimi.
• Celkový objem: 80×160 metrov na stranu na hodinu je dosť.
• Pokrok: Keď dokončíte všetky séry bez naklonenia, pridajte 244 kg alebo 10 metrov nie oboje naraz.
• Častosť: Dvakrát týždenne. Tretie stretnutie málokedy nič nepridá.

Kde sa to hodí do relácie.

Jeho najlepší priestor je na konci relácie, ako samostatný blok 68 minút. Nepoužívajte ho pred ťažkými deadlifts alebo pull-ups, pretože smažené uchopenie zničí hlavný výťah. Ak to chcete na zahrievaní, použite 15% telesnej hmotnosti na 2 setu 20 metrov cieľom je aktivácia, nie únava.

Žiadna telocvična? 10-litrová nádoba s vodou váži presne 10 kg a rovnakú úlohu plná batohu s knihami, ktorú nosí jeden popruh, vykonáva. Hrubšia rukoväť posilňuje pevnosť prichytenia; ak sa vám predlaktie uvoľní pred trunkom a trunkom je cieľ, použite popruhy.

Pre koho sa to oplatí a pre koho nie

Oplatí sa, ak sedíte 8 hodín denne a trunky sa veľmi málo hýbajú, ak máte viditeľnú asymetriu držania tela, ak sa venujete jednostrannému športu (tenis, futbal, bojové športy), ak vám v mŕtvom zdvíhaní zlyhá chytiť pred chrbtom alebo ak ste starší a pracujete na rovnováhe.

Je to menej výnosné, ak je vaším jediným cieľom veľkosť svalov nosenie je slabý stimul pre rast. Rovnako, ak už robíte veľa jednostranných prác (rovinky s jednou rukou, bulharské rozdelené kĺby, tlak nad hlavou s jednou rukou); potom je nosenie kufríka doplnkom, nie prioritou.

Kedy navštíviť lekára

Skúste sa pred pokračovaním poradiť s lekárom, ak máte bolesť chrbta trvajúcu dlhšie ako 2 týždne, mravenčanie alebo necitlivosť smerom dole po nohe, slabosť nohy alebo strata sily v nohe, bolesť, ktorá vás zobudí v noci, alebo akékoľvek príznaky po páde. To isté platí, ak máte diagnostikovanú kýlu, nevyriešený problém s ramenným krkom alebo nekontrolovaný vysoký krvný tlak heavy silné izometrické podložky zvyšujú krvný tlak a to si vyžaduje individuálne posúdenie.

Krátka verzia

• Kufrík je vybavený tak, aby sa zároveň posilňoval protibočný sklon, stabilita bedrov a priľnavosť - kombinácia, ktorú pokrýva len málo cvičení.
• Začnite s 25% telesnej hmotnosti v jednej ruke, 3 4 sady 20 30 30 metrov na stranu, dvakrát týždenne.
• Skutočným štandardom nie je zaťaženie, ale zostať vzpriamený: Žiadne naklonenie, žiadne krútenie, žiadne spúšťanie ramena.
• Dajte to na konci seansu, nikdy pred ťažkými deadlifts alebo pull-ups.
• Slabšia strana určuje hmotnosť a trvanie; bolesť trvajúca viac ako 2 týždne alebo mravenčenie v nohe ide k lekárovi, nie do ďalšej série.