Skapulárový výťah: čo robí, ako to robí a pre koho to platí.

Škapulárové ťahanie je ťahanie, kde lakte nikdy neohýbajú. Zavesíte sa na tyč s uvoľnenými ramenami, potom sa pohybovať telo 5 až 10 centimetrov hore pomocou lopatky len ramena, a spodná časť chrbta pod kontrolou. Vyzerá to, že sa nič nedeje a je to presne tá časť, ktorú väčšina ľudí preskočí.

Čo sa vlastne pohybuje

Rameno nie je pripevnené k rebrám, ale prechádza cez ne. Pri úplne uvoľnenom visení sa čepele zdvihnú a ramená sa umiestnia blízko uší. Vytiahnite ich dole a trochu k sebe a dostanete dolný trapezius, romboidy, dolné vlákna pozdnej a hornej časti. Celý rozsah je 5 až 10 centimetrov, nie viac.

Nejde o výšku, ale o sekvenciu. Pri dobre vykonanom ťahaní sa ramenná čepele pohybujú ako prvé a lakte ako druhé. Preskočte prvý krok a zaťaženie sa dostane na biceps a prednú časť ramena, čo je kombinácia, ktorá sa začne sťažovať po niekoľkých mesiacoch.

Technika krok za krokom.

1. Vziať nadprirodzený uchop (palmy smerom na stranu), ruky šírka ramena alebo 5 až 10 cm širšie.
2. Vypnite plne: Ruky rovno, ramená blízko uší, nohy od podlahy. Držte 2 sekundy, aby ste cítili spodnú pozíciu.
3. Bez ohýbania lakťov odtiahnite ramená od uší a jemne stlačte čepele. Vaše telo sa zdvihne o 5 až 10 cm za približne 1 sekundu.
4. Držte vrch 1 až 2 sekundy. Hrudník mierne dopredu, rebrá dole, žiadne oblúknutie v dolnej časti chrbta.
5. Spustite na 2 až 3 sekundy späť do plného zavesenia. Kontroľované, bez kvapky do kĺbov.

Držte nohy v pokoji a trpezlivosť. Ak sa hýbeš, reputácia sa nepočíta. Päť tichých opakovaní porazil dvanásť nedbalých.

Zvyčajne sa mýlim .

• Ohýbať lakte. V momente, keď lakť ohýbe, je to polopud, nie škapulár. Natáčajte sa zo strany, okamžite sa to ukáže.
• Len ťahajú ramená dozadu. Oštričky musia ísť dole, nie len dozadu.
• Oblúk spodnej časti chrbta. Ak sa vám panva nakloní dopredu, radšej sa snažte prekonať opakovanie.
• Prebehnúť príliš rýchlo. Séria z ôsmich by mala trvať 40 až 55 sekúnd. Ak je to za 15 minút, použiješ momentum.
• Začínam s poloprázdnym. Každý výkon začína úplne uvoľneným visením.

Série, opakovania a postupnosť

Výstupný bod: 3 sady po 5 opakovaní s 2 sekundovým držaním, 60 až 90 sekundovým odpočinkom, 2 až 3 krát týždenne. Keď sú čisté, prejdite na 3x8, potom na 4x8.

Ak nemôžete držať mŕtveho visiaceho 20 až 30 sekúnd, najprv vybudovať priľnať: 3 sérii 15 až 20 sekúnd visiacich, 3 krát týždenne. Pre väčšinu ľudí je to 3 až 4 týždne práce.

Potom postup v tomto poradí:

1. Predĺžte držanie z 2 na 5.
2. Spomaľte fázu spúšťania na 4 alebo 5 sekúnd.
3. Pridanie zaťaženia: 2,5 kg, potom 5 kg na pätách. Prejsť cez 10 kg má zriedka zmysel.
4. Presun ich do kruhov, kde sa chytič otáča a stabilizácia stojí viac.

Kde sa hodia: 1 až 2 sérií ako ohrievanie pred stlačením, stlačením na riadku alebo nad hlavou alebo ako doplnková práca na konci zadnej sekcie. Nevyžaduje si to veľa energie a nevyžaduje si 3 minútové odpočinkové obdobia.

Pre koho sa to skutočne vyplatí.

Najväčší výnos dostane každý, kto ešte nedokáže urobiť pull-up alebo vymaľuje 1 až 3, pretože začiatok pohybu je presne ich slabé články. Oplatí sa to aj vtedy, ak sedíte 8 hodín denne alebo keď sa veľmi tlačíte (pôdy, sklopy) a ramená sa vám posúvajú dopredu.

Ak ste už urobili 12 alebo viac čistých ťahov s dobrou kontrolou, toto je ohrievacie cvičenie, nie vaša hlavná práca. Nie je dôvod na to, aby sme okolo toho vybudovali stretnutie.

Toto je kontrolné cvičenie, nie masové budovanie. Nikto nikdy nerastol chrbát na škapulárových ťahaniach, ale veľa ľudí ich použilo, aby sa naučilo robiť skutočné ťahania bez bolesť ramena.

Kedy navštíviť lekára

Mierne bolesti 24 až 48 hodín po prvom zákroku sú normálne a prechádzajú. Skontrolujte , či:

• bolesť ramena alebo krku trvá dlhšie ako 2 až 3 týždne bez zmiernenia;
• máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v ruke a prstoch;
• bolesť vás zobudí v noci alebo nemôžete ležať na tej strane;
• nemôžete aktívne zdvihnúť ruku nad 90 stupňov;
• bolesť začala náhle, s popom, po páde alebo škrknutí.

Ak už máte diagnózu ramena (poškodenie rotátorovej manžety, nestabilita, operácia v priebehu posledných 12 mesiacov), poraďte sa s fyzioterapeutom alebo lekárom skôr, ako začnete s visením. Tento článok je všeobecným informáciou a nie je náhradou pre skúšku.

Krátka verzia

• Škapulárové ťahanie je pohyb lopatky 5 až 10 cm s úplne rovnými lakťami.
• Tempo: 1 sekúndy hore, 1 až 2 sekundy dole.
• Začnite na 3x5, zamerajte sa na 3x8 až 4x8, 2 až 3 krát týždenne, 60 až 90 sekúnd odpočinku.
• Najpoužitejšie, ak ešte neviete robiť ťahy alebo ak sedíte a stlačíte veľa.
• Praskotiny v paži, bolesť v noci alebo bolesť po 2 až 3 týždňoch znamená navštíviť lekára.