Slávnostná radka: Čo to robí, ako to robí a pre koho to platí

V repke sa leží tvárou dolu na vyvýšenom lavičke, zatiaľ čo pod sebou visí tyč alebo hantel. Pretože je telo podporované a pripevnené, bedrá, nohy a dolná časť chrbta sú úplne vylúčené z pohybu. Zostáva len dosť čistá chrbtica, čo je dôvodom, prečo to robíme a dôvodom, prečo to niektorí ľudia vôbec nepotrebujú.

Čo robí tuleňový rad inak

Pri štandardnej ohnutom rade držíte svoj vlastný trup vo vzduchu. Spinal erectors, hamstrings a trupe posilňovanie spaľujú skutočný podiel energie, a akonáhle ste unavený, vaše telo začne stáť a hádzať hmotnosť hore. V reťazí s pečatami, lavička robí tú prácu za teba.

Praktické dôsledky sú konkrétne:

• Nemôžete podvádzať s telesným angličtinou, takže bremeno, ktoré zdvihnete, je skutočne bremeno, ktoré ťaha váš chrbát.
• Dolný chrbát zostáva čerstvý, takže cvičenie vám v tom istom týždni nezbaví zotavenia z mŕtvych zdvíhaní a kĺbov.
• Môžete trénovať blízko k zlyhaniu, pri 1-2 opakovaniach v rezerve, bez obáv, že technika sa rozbije na chrbtici.
• Rozsah pohybu je dlhší ako na náklonnej lavičke, pretože ruky visia rovno nadol a lopatky ramena sa v dolnej časti natiahnu o ďalších 2 až 3 cm.

Zasahuje do prsníka, strednej a dolnej časti, romboidov, teres major a zadných deltov. Presná zmes sa mení podľa chytiča a cesty tyče, ktorá je popísaná nižšie.

Nastavenie: Celý problém je v výškach.

20 kg plocha má priemer 45 cm, takže polomer je 22,5 cm. Štandardná lavička je umiestnená asi 45 cm nad podlahou a keď na nej ležíte, vaša ruka visí 5 až 10 cm nad zemou. Bar jednoducho nezapadá. Takže lavička musí ísť na bloky, schody alebo nízke boxy, kým horný povrch sedí 65 až 75 cm nad podlahou- Nie . Skúste to skontrolovať páskou alebo palicou pred ľahnutím.

Pred prvým pracovným setom urob dve veci. Najprv skúste celý hromada s prázdnym 20 kg tyč a úmyselne posunúť bok na bok, aby ste zistili, či platforma kolíše. Po druhé, uistite sa, že vaša hlava nesedí nad okrajom lavičky, pretože krúžkový krk cez niekoľko stoviek opakovaní ročne sa stáva problémom. Držte čelo nad podložkou alebo použite zložený uterák.

Ak neviete bezpečný spôsob, ako zdvihnúť lavicu, nem improvizujte. Rôda hantel s 30 až 45 stupňovou hrudnicou pokrýva rovnakú pôdu s mierne kratším rozsahom.

Technika krok za krokom.

1. Ležte s chrbticou otočenou do stredu lavičky, boky na podložke, nohy stlačené po stranách alebo prsty na zemi bez tlaku.
2. Držte sa nad rukou okolo šírky ramen a jednou rukou na strednú chrbticu a zadnú deltu. Ak chcete mať väčšiu účasť na lat, použite neutrálny alebo šírky ramena.
3. Nechajte ruky visieť plne a nechajte ramenné lopatky vytiahnuť. To je začiatočná pozícia, nie polovičná.
4. Začnite s nárazom lopat, potom ohýbte lakte. Je dôležité, či to bude v poriadku, inak to preberú bicepsy.
5. Vytiahnite tyč smerom k spodnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha, na lavicu, ak to rozsah dovolí.
6. Držte vrch 1 sekundu bez toho, aby sa hrudník odlupoval od podložky.
7. Znížte pod kontrolou po dobu 2 až 3 sekúnd až do úplného zavesenia a nevyrazíte z dna.

Ak sa vám hrudník zdvihne z lavičky, nie je to voľba štýlu, je to príliš ťažká hmotnosť. Zbavte sa 5 až 10 kg.

Časté chyby

• Odlupovanie trupu z lavičky, zďaleka najčastejšie.
• Znížiť dosah, aby ruky nikdy nedosiahli plný výklenok.
• Rýchlo tempo a skákanie, čo odstraňuje kvalitu, po ktorú si prišiel.
• Vytiahnuť bicepsmi, najmä pri úzkom podrukovom chyti. Palec nad tyč a myslenie na lakte to spravidla napraví.

Série, opakovania a postupnosť

Pre veľkosť a hrúbku chrbta, spustite 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní pri 1 až 2 opakovaniach v rezerve, odpočívajúci 90 až 150 sekúnd. Ak je to posledné cvičenie v relácii, 3 séry 12 až 15 fungujú rovnako dobre.

Začnateľné zaťaženie: V prípade, že sa v tom prípade použije len jeden reťaz, je to zvyčajne 60 až 75 percent toho, čo sa používa pri ohnutom reťazí, pretože sa neponúka žiadny prútik. Ak veslujete 70 kg na 10 rokov, začnite na 40 až 45 kg a upravte sa odtiaľto.

Pokrok: pridať 2,5 kg len vtedy, keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní v každej sérii, v dvoch reláciách za sebou. Medzi tými skokmi pridaj jeden opakovanie na set za týždeň. Celkový týždenný počet 10 až 20 pevných setov na chrbát je rozumný rozsah a v rebríčku s pečatami by sa mali nachádzať 3 až 6 z nich, rozložených na 1 alebo 2 stretnutia.

Pre koho sa to oplatí a pre koho nie

Oplatí sa, ak vás chrbát obmedzuje na ohnuté rady, ak už robíte ťažké mŕtvych zdvíhačov a kĺbov a nechcete ďalej zasahovať do erektorov, ak sa chyťte pri podvádzaní s impulzom alebo ak sa vraciate po prestávke dlhšej ako 6 týždňov a chcete bezpečný spôsob, ako sa vrátiť do objemu.

Je to menej výnosné, ak trénujete šport, ktorý vyžaduje stabilizáciu trupu pod zaťažením, ak nemáte stabilné a bezpečné nastavenie alebo ak máte obmedzený čas v telocvični a jedno cvičenie musí pokrývať niekoľko pracovných miest.

Kedy navštíviť lekára

Ležanie s tvárou dole stlačuje hrudnú klietku a sťažuje dýchanie a u niektorých ľudí sa výrazne zvyšuje krvný tlak. Navštívte lekára, ak sa vám počas alebo hneď po sérii objavia závraty, nevoľnosť alebo rozmazané videnie, ak máte diagnostikovaný vysoký krvný tlak alebo ochorenie srdca a plánujete robiť ťažké séry v tejto polohe, ak máte pocit mráznutia, slabosti ruky alebo bolesti, ktorá sa vyžaruje po ruke, alebo ak bolesť ramena trvá viac ako 2 týždne alebo vás prebúdza v noci.

Krátka verzia

• Plocha tesnenia pripevňuje telo k lavičke a odstraňuje momentum, takže chrbát robí čistou prácu, zatiaľ čo dolná časť chrbta zostáva čerstvá.
• Kúpele musia byť 65 až 75 cm nad podlahou, pretože 20 kg plocha má polomer 22,5 cm. Skúste stabilitu najprv s prázdnym tyčinkom.
• Najprv lopatky, potom lakte, 1 sekundu držte hore, 2 až 3 sekundy dole, hrudník nikdy neopustí podložku.
• 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní, 90 až 150 sekúnd odpočinku, začínajúc okolo 60 až 75 percent vášho ohnutého zaťaženia.
• Najpoužitejšie pre ľudí s podráždenou chrbticou a chronických podvodníkov, najmenej užitočné pre každého bez bezpečnej konfigurácie.