Pallof Press: Čo to robí, ako to robí a pre koho to platí

Pallofov tlak vyzerá ako cvičenie , ktoré nič nerobí: Postavíte sa na stranu k káblu, natiahnete ruky pred seba a privediete ich späť k hrudi. Keď to urobíš správne, po ôsmich opakovaniach ti budú rebrá horieť. Celý bod je, že sa nič nehýbe.

Čo Pallofova tlač vlastne vychováva

Kabel ťa ťahá bokom a snaží sa ťa otočiť okolo chrbtice. Vaša práca je neobchádzať. To je protiotáčanie, jedna z troch základných úloh trupu, vedľa odolnosti voči ohýbaní dopredu a proti bočnému ohýbaní.

Hĺbkové prepačné brušné svaly a lumbálny štvorcový sval robia prácu, podporované zadnými časťami a ramenným pásom, ktoré vám držia ruky. Všetko je izometrické, bez skrátenia svalov a chrbtica zostáva neutrálna po celú dobu. To je hlavný rozdiel od sit-upov a ruských zvratov, kde sa dolná časť chrbta neustále ohýba a krúti.

Praktickým prínosom je stabilita, keď sa zaťaženie dostáva z jednej strany: Jeden farmer nosí, jedna ruka tlačí, nosí dieťa na jednom boku, ťaha vrece cementu cez dvere, mení smer na ihrisku.

Nastavenie je polovica cvičenia .

1. Nastavte rukoväť kábla na výšku hrudi. Žiadny kabelový stroj? Rovnakú prácu vykonáva pás pripútaný na stĺp alebo koľajnicu.
2. Postavte sa na stranu kábla a odstupte 60 až 90 cm od stola, dostatočne ďaleko, aby bol kábel alebo pás pod napätím pred prvým opakovaním.
3. Nohy široké ako bedrové alebo mierne širšie, približne 30 až 40 cm od seba. Kolená jemne ohnuté, nie zamknuté.
4. Zober rukoväť oboma rukami a zatiahni ju do hrudi, palec sa dotkne hrudnej kosti.
5. Zatlačte rebrá, stlačte zadné ramená a posilňte brušné svaly, akoby ste čakali ľahký úder. Mierne zadné panvové naklonenie, žiadne zaklenuté spodné chrbát.

Samotný zástupca.

Tlačte rukami rovno von, kým sa lakte takmer nezaviažu. Držte 2 až 3 sekundy a potom sa držadlo vráťte k hrudi asi na dve sekundy. Celý čas ťaha kabely bočne, snaží sa otočiť ramená a boky smerom k stĺpcu. Nenechajte to.

Dýchaj. Klasická chyba je zadržať dych po 10 sekúnd a potom sa rozpadnúť. Vdychujte predtým, ako vytiahnete, vydychujte pomaly cez vytiahnuté pery, kým držíte, vdychujte na ceste späť.

Najčastejšie chyby

• Ramená sa otáčajú smerom k stĺpu, takže vaše ruky robia prácu namiesto vášho trupu.
• Búky sa odkláňajú od kábla, čo skráti páku.
• Nakloniť si telo ako protiváhu.
• Príliš veľa odporu. Toto nie je výťah, na ktorom si honíš záznamy.
• Prebehnúť príliš rýchlo. Pätnásť opakovaní za 20 sekúnd nič neznamená.

Ak vidíte, že vaše ramená sa obracajú smerom k stĺpcu v zrkadle, znížte odpor o 5 kg. Tvrdé káble a rozbitá forma vám nič nezískajú.

Hmotnosť, súpravy a opakovania

Začnite svetlom. Pre väčšinu ľudí je otvárací odpor na káblovej stope 7 až 15 kg v závislosti od stroja a výšky rukoväte. Kontrolka je jednoduchá: Ak nemôžete udržať boky a ramená na posledných troch opakovaniach, je to príliš ťažké. Ak necítiš nič na boku, je to príliš ľahké.

Na učenie sa technike a kontroly vykonajte 2 až 3 séries 8 až 12 opakovaní na stranu s 2 až 3 sekundovým držaním a 45 až 60 sekundovým odpočinkom. Pre vytrvalosť trupu urobte 3 sérii 20 až 30 sekúnd izometrického držania na jednu stranu s rukami vytiahnutými po celý čas.

Dvakrát až trikrát týždenne je dosť a celé trvá 6 až 8 minút. Dajte si ho na zahrievanie alebo na konci relácie. Nerob to hneď pred ťažkými dlancami alebo mŕtvymi zdvíhačmi, pretože práve vtedy chceš čerstvý trup.

Pokroky po základnej verzii sa stáva ľahké

• Polokľaknuté, koleno bližšie k kábulu na zemi, 8 až 10 opakovaní na stranu.
• Vysoký na kolenách, pretože stratíte podporu z nôh.
• S objemom objemu nepresahujúcim 1 mm Stlačte von, potom prehnite pol kruhu hore a späť, 6 až 8 opakovaní.
• Po ďalšom kroku 20 až 30 cm od stola sa páka stvrdí bez pridania ani jedného kilogramu.
• Stlačte, urobte 3 až 4 bočné kroky a späť, ruky natiahnuté po celý čas.

Pre koho to platí a kto to môže preskočiť.

Oplatí sa pre ľudí, ktorí zdvíhajú ťažké veci a chcú stabilný trunk bez krútiacej chrbtice, pre každého, kto sedí 8 hodín denne so zaspalým polom, pre športovcov v rotačných a úderných športoch a pre ľudí, ktorí sa vracajú z bolesti chrbta, ktorí dobre znášajú izometriu. Je vhodný aj pre začiatočníkov, pretože riziko zranenia je nízke a učí vás, ako udržať rebrá a panvu na mieste.

Je to menej dôležité, ak už robíte veľa práce na jednej strane, ako sú jedno-ruku tlačiarne, farmár nosí a jednoruku lunges, pretože vaše kufr je robiť rovnakú prácu tam aj tak. A aby sme si to ujasnili: Toto nespáli tuk z vášho pasu a nevytvára viditeľné abs. To pochádza z potravín a celkových výdavkov na energiu.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe, ihly a ihly, necitlivosť alebo slabosť nôh.
• Bolesť chrbta, ktorá vás zobudí v noci alebo sa nezmení do 2 až 3 týždňov.
• Nedávna operácia brucha, kýla alebo zlomenina, ešte pred tým ako si začal.
• Tehotenstvo, pôrodné obdobie alebo oddelenie brucha, kde je prvé posúdenie fyzioterapeutom.
• Zaštartovanie, silný tlak hlavy alebo dýchavosť pri posilňovaní, najmä pri vysokom krvnom tlaku.

Krátka verzia

• Pallofova tlač je proti rotácii: Nepohybuješ chrbticou, odolávaš káblovi, ktorý ťa otáča.
• Nastavenie: rukoväť vo výške hrudi, 60 až 90 cm od stola, nohy od seba od seba od 30 do 40 cm, rebrá dole, hĺbky stlačené.
• Dávkovanie: 2 až 3 sérií 8 až 12 opakovaní na stranu s 2 až 3 sekundovým držaním alebo 3 sérií 20 až 30 sekúnd, 2 až 3 krát týždenne.
• Začínajúci odpor 7 až 15 kg; ak sa vaše ramená otáčajú, je to príliš ťažké.
• Pokrok sa dosiahne zmenou postavenia a vzdialenosti od stola, nie hromadou hmotnosti.