Prechodné káble: čo robí, ako to robí a pre koho to platí.

Prechod cez kábel je jedným z mála cvičení na hrudi, kde napätie nezmizne na vrchole pohybu. Kvôli tomu sa ľudia zvyčajne delia na dva tábory: Niektorí to robia ako svoje hlavné cvičenie na hrudi a čudujú sa, prečo nič nerastie, iní to úplne preskočia ako dekoráciu na konci relácie. Pravda je medzi nimi a stojí za to presne vedieť kde.

Čo cvičenie vlastne robí

Prechodné káble sú izoláciou pre Pectoralis major, a pohyb, ktorý cvičí je ramenná horizontálna adduction priťahovanie vašich rúk dohromady pred vaše telo. Predná časť pomáha, kôra-obrachialis sa trochu odtrhne a triceps sa takmer úplne vynechá, pretože lakť sa nikdy nevyčnieva.

Rozdiel od muchy s hantelkami je smer odporu. Hák sa ťaha rovno dole, takže na vrchole, s rukami spojenými nad hrudníkom, je páka blízko nule a sval odpočíva. Kabel sa ťaha k kolieske, takže napätie zostáva počas posledných 20-30 stupňov pohybu presne tam, kde je pec najskôr skrátený. To je jediný konkrétny dôvod, prečo to vôbec robiť.

Čo to robí Nie je . robiť: Nevyvíja silné tlačenie, nespáli významné kalórie a netvorí tvoje hrudník v tom smere, ktorý si vyberiete. Tvar hrudníka je genetický; všetko, čo ovládaš je množstvo svalov.

Tri výšky koliesok, tri rôzne cvičenia.

• Vysoké koliesky (170-190 cm), ruky pohybujúce sa dopredu a nadol: Najťažšie zasiahne stredný a dolný hrudný hrudník. Klasická verzia a najpriateľská pre väčšinu ľudí.
• V prípade, že sa používa iba jeden z týchto prvkov: Najnikladšie k plochému lisovi sa zaťaženie rozloží pomerne rovnomerne po pecku.
• Nízke koliesky (30-40 cm nad podlahou), rukávy pohybujúce sa hore: Dôraz na hornú časť kľúčovej kosti. Tu sa forma rozpadá najrýchlejšie, pretože ľudia začínajú zdvíhať váhu ramenami.

Nepotrebuješ všetky tri na jednom stretnutí. Vyberte si jeden, spustite ho 6-8 týždňov, potom zmeníte výšku.

Technika krok za krokom.

1. Na oba hromady položte rovnaké zaťaženie a vezmite rukoväte s dlaniami obrátenými proti sebe.
2. Postavte sa v strede a krok dopredu 30-50 cm tak káble sú už pod miernym napätím predtým Ty začni. Zmena polohy, jedna noha 20-30 cm dopredu, pre stabilitu.
3. Ohýbajte lakte o 15-20 stupňov a Držte tento uhol zablokovaný na celú sadu.- Nie . Ak sa lakť napĺňa a ohýba, tlačíte, nie lietajte.
4. Vytiahni si lopatky dozadu a dole a drž ich tam. Hrudník hore, brušné tesné, rebrá dole.
5. Pritiahnite ruky dohromady po oblúku, akoby ste objali veľký sud. Na konci nechajte ruky prekrývať 5-10 cm a držte túto pozíciu pol sekundy.
6. Vráť sa. pod kontrolou počas 2-3 sekúnd- Nie . Zastavte, keď pocítite natiahnutie cez hrudník, zvyčajne keď sú ruky mierne za líniou trupu. Nie je dôvod naháňať na konci.
7. Vydechujte, keď si zdvihnete ruky, a vdychujte na ceste späť.

Seti, opakovania a hmotnosť

• 3-4 sérií po 10-15 opakovaní. Pod 8 opakovaní toto cvičenie prestane mať zmysel zaťaženie ramena v natiahnutej polohe stúpa rýchlejšie ako prospech.
• Odpočin 60 až 90 sekúnd. Celé cvičenie trvá 8-10 minút.
• Začiatočné zaťaženie 5-10 kg na stranu pre niekoho s 6-12 mesačným školením. Ak musíte hodiť trupu dopredu, aby ste sa dostali bližšie, spustite 5 kg.
• Nechajte 1-2 opakovania v rezerve. na prvých dvoch sériách; posledná séria môže zlyhať. Zlyhanie je tu bezpečné, pretože nič nemôže pristáť na tvojej hrudi.
• Pokrok: Keď dosiahnete 15 čistých opakovaní na všetkých troch sériách, pridajte 2,5 kg na stranu a spustite späť na 10-12.
• Kam patrí: na konci relácie po stlačení. Celkový objem hrudníka 10-20 súborov týždenne, rozložený na 2 relácie, je zdravý cieľ.

Zvyčajne sa mýlim .

• Príliš veľa hmotnosti. Vidíte to, keď sa telo pohybuje dopredu pri každom zastúpení a ruky sa zastavia 20 cm od dotknutia.
• Rameno sa otáča dopredu. Ak sa hlava ramenného ramena posunie v natiahnutej polohe dopredu, zaťaženie sa presunie na prednú kapsule ramena namiesto hrudníka.
• Stál príliš ďaleko. Ak stojíte rovno s kolieskami, prvých 15-20 stupňov pohybu neprináša žiadny odpor.
• Zbavím sa hmotnosti. Polsekundový výstredný efekt vám bude stáť väčšinu účinku a najviac napätie na ramenný kĺb.
• Dlhšie odpočívaš. Ak si vezmete 3 minúty medzi setmi, vyhodíte jednu praktickú výhodu tohto cvičenia: lacný objem na konci relácie.

Pre koho sa to oplatí a pre koho nie

Ak ste boli odborná príprava dlhšia ako 6 mesiacov a hrudník je slabý bod, ak rameno už netoleruje ťažké tlačenie a potrebujete objem pri ľahších zaťaženiach, alebo ak chcete pridať 3-4 hrudníčky bez toho, aby ste si hromadili únavu na triceps a delty.

Neplatí sa to, ak ste začiatočník s menej ako 6-mesačným vzdelaním stlačenie a kliky vám prinesú viac, s nižším technickým nárokom a rýchlejším pokrokom. To isté platí , ak trénujete dvakrát týždenne po dobu 45 minút: namiesto toho stráviť tých 10 minút na zloženej práci.

Kedy navštíviť lekára

Cvičenie je pre väčšinu ľudí neškodné, ale rameno je kĺb s malou trpezlivosťou na nezmysly. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

• bolesť ramena trvá dlhšie ako 2 týždne a nezmizne ani po úplnom ukončení cvičenia;
• pociťujete ostrú bolesť v prednej časti ramena pri strečingu, namiesto nudného napätia cez hrudník;
• máte mravenčanie alebo slabosť v ruke alebo ruke;
• počuli alebo pocítili ste počas séru pop, s náhlou bolesťou, opuchom alebo modrinami;
• keď sa vraciate z operácie ramena alebo hrudníka že časový harmonogram je nastavený vašim fyzioterapeutom, nie plánom z internetu.

Bolesť, ktorá sa objaví len počas cvičenia a zmizne v priebehu niekoľkých minút zvyčajne znamená zlý uhol alebo príliš veľkú hmotnosť. Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo vás obťažuje pri obliekaní, nie je problémom techniky.

Krátka verzia

• Prechodný kábel je izolačný na hrudníku; jeho jedinou skutočnou výhodou pred hantelkami je napätie v skrátenom postavení.
• 3-4 sérií 10-15 opakovaní, 60-90 sekúnd odpočinku, 2-3 sekundy excentrické.
• Lokty sú ohnuté o 15-20 stupňov a zamknuté tam; krok 30-50 cm dopredu, takže kábel je naložený od prvého centimetra.
• Prebehnite to na konci relácie, po stlačení, 1-2 krát týždenne.
• Začínajúci mladší ako 6 mesiacov ho nepotrebujú tlačiarne si ich kúpia viac za rovnaký čas.