Vlákniny: koľko a odkiaľ

Vláknina je časť rastlinného jedla, ktorú nie ste úplne strávili, ale naozaj funguje: Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, živí baktérie v hrubom čreve a zabraňuje nadmernému jedeniu, keď je kalorií málo. Väčšina ľudí, ktorí trénujú, neustále dosahujú svoje ciele v oblasti bielkovín a kalórií a potom chýbajú vlákniny o desať gramov alebo viac denne. Tu je, koľko potrebujete, kde ho skutočne získať a ako zvýšiť príjem bez strávenia týždňa nafúkaný.

Koľko je dosť ?

Pracovné číslo je: 25 g denne pre ženy a 30 až 38 g denne pre mužov- Nie . Presnejšie pravidlo , ktoré sa odráža na váš príjem je: 14 g vlákniny na 1000 kcal- Nie . Jesť 2200 kcal znamená, že sa zameriavame na 31 g. Na 3000 kcal vo fáze budovania, asi 42 g.

Väčšina ľudí končí na 15 až 20 g denne, čo znamená, že vám chýba približne jeden šálok varených strukovín. Viac nie je automaticky lepšie: nad 50 až 60 g denne zriedka máte ďalší prínos a často máte plyn, nadúvanie a zníženú absorpciu zinku a železa z toho istého jedla.

Odkiaľ vlastne vlákniny pochádzajú?

Čísla nižšie sú pre jedlo, ktoré jete. Zapamätajte si tri alebo štyri z každej skupiny a môžete prestať čítať tabuľky.

Lúsnice, najlepší výnos

• Uvarené šošovky, 100 g: 8 g- Nie . 200 g dávka dáva 16 g, polovica vášho denného cieľa.
• Uvarené orechy, 100 g: 7, 5 g
• Uvarené fazule, 100 g: 6 až 7 g
• Zelený hrášok, 100 g: 5 g

Zrná

• Oves, 50 g suchý: 5 g
• Celokrvný chlieb, jeden 40 g plátok: 2,5 až 3 g
• Celoročné pšeničné cestoviny, 100 g varené: 4 g (biely: 1,5 g)
• Hnedá ryža, 150 g varená: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Ovocie a zelenina

• Maliny, 100 g: 6,5 g
• Hruška s kožou, stredná hmotnosť 180 g: 5 g
• Jablko s kožou, stredné: 3,5 g
• Varené brokolice, 150 g: 4,5 g
• Zemiaky so kožou, 200 g: 4 g
• Šťavy zo šťavy, 40 g: 3 g
• Banán, stredne: 3 g

Semená a orechy

• Chia, jedna lyžica (12 g): 4 g
• Mleté ľanové semená, jedna lyžička (10 g): 2,7 g
• Mandle, 30 g: 3,5 g
• Avokádo, polovica strednej: 5 g

Dve veci, ktoré ľuďom chýbajú. Po prvé, koža nesie veľkú časť vlákniny, takže odolené jablko alebo olúpaný zemiak stráca 30 až 50 percent. Po druhé, šťava nie je ovocie: 250 ml pohára šťavy obsahuje menej ako 1 g vlákniny, zatiaľ čo celá pomarančová obsahuje 3 g.

Ako sa dostať na 30 g

Neprekračujte z 15 na 35 g cez noc. To je najrýchlejšia cesta k nadúhaniu a k odvykačstvu. Pridať približne 5 g týždenne a dávajte si tri až štyri týždne.

1. Týždeň 1: vymeniť biely chlieb za celozrnný a pridať na raňajky lyžovú semená. Asi +5 g.
2. Druhý týždeň: pridajte 150 g varených strukovín na obed, tri alebo štyri dni v týždni. V tých dňoch okolo 9 g.
3. Trojitý týždeň: dva kusy ovocia denne s kožou a 200 g zeleniny pri večeri. Asi +8 g.
4. Štvrtý týždeň: prejsť na bielú ryžu alebo cestoviny na celokrmovú verziu v dvoch jedlách. Asi +4 g.

Sledujte všetko presne jeden deň, v aplikácii alebo na papieri. Nemusíte počítať navždy, ale až kým neuvidíte číslo, ktoré hádajte.

Vlákniny a školenie

Vláknina pomáha celý deň, až na chvíľu pred ťažkou prácou. Jedzte dve až tri hodiny pred silným cvičením menej ako 5 g vlákniny: Bielu ryžu alebo cestoviny, mäso alebo vajcia, trochu ovocia bez kože. Veľký tanier fazule hodinu pred 5 setmi 5 na kĺbky je kŕč čakajúci na to, aby sa stalo.

Pri nedostatku vlákniny pracujete pre vás. Jedlo s 35 g bielkovín a 10 g vlákniny vás udrží nasýtených dve až tri hodiny dlhšie ako rovnaké kalórie z bieleho pečiva. Ak máte 1800 kcal a ste neustále hladní, skontrolujte vlákninu predtým, ako zmeníte kalórie.

Ak vás zasiahnu plány a kŕče v polovici sedenia, pozrite sa, čo ste jedli za posledné tri hodiny, predtým ako si prepíšete celú diétu.

Voda a obvyklé chyby .

Vlákno viaže vodu. Zvyšujte množstvo vlákniny pri pití jedného litra denne a stolica sa vám zhorší, nie zmäkne. Cieľ: 30 až 35 ml na kilogram telesnej hmotnosti, plus 500 až 750 ml za hodinu tréningu. Pre 80 kg zdvíhača to je zhruba 2,5 litra plus to, čo pijete v telocvični.

• Všetko naraz. 15 g skok za jeden deň takmer vždy spôsobuje nadúvanie.
• Opírate sa o prášok namiesto jedla. Psyllium a podobné vlákniny môžu zaplniť 3 až 5 g medzery, ale neprinášajú draslík, horčík a polyfenoly, ktoré prinášajú potraviny.
• Verím tomu, že slovo "celá zrna" je na prednej strane. Otočte balíček a hľadajte najmenej 6 g vlákniny na 100 g- Nie .
• Rezanie ovocia kvôli cukru. Dve jablká denne nezrušia žiadny realistický plán.

Kedy navštíviť lekára

Vláknina vyrieši obyčajnú, nudnú lenivosť. Nevylieči to všetko, takže navštívte lekára, ak máte:

• krv v stolici alebo čierne dechtové stolice
• neúmyselné zníženie hmotnosti, napríklad 5 kg za dva alebo tri mesiace bez zmeny stravy
• zmena čriev trvajúca dlhšie ako tri alebo štyri týždne
• bolesť, ktorá vás zobudí v noci, alebo pretrvávajúce vracanie
• anémia alebo nízky obsah železa v krvi bez zrejmého príčiny

Ak máte v rodine kolorektálny rakovinu, požiadajte o vyšetrenie skôr ako je všeobecné pravidlo; bez rizikových faktorov sa vyšetrenie zvyčajne začína okolo 45 rokov. A ak zvýšená hladina vlákniny spoľahlivo vyvoláva silné kŕče a hnačku, nie je to dôvod na to, aby ste prestali, je to dôvod na to, aby ste sa nechali skontrolovať na syndróm podráždeného čreva alebo na intoleranciu.

Krátka verzia

• Cieľ 25 g pre ženy, 30 až 38 g pre mužov alebo 14 g na 1000 kcal.
• Lúsnice sú najrýchlejšia cesta: 200 g varenej šošovky dáva 16 g.
• Zvyšujte príjem o 5 g týždenne počas štyroch týždňov, nie za jeden deň.
• Udržujte pred tréningovým jedlom menej ako 5 g vlákniny; zvyšok dňa sa naplňte.
• Viac vlákniny potrebuje asi 2,5 litra vody denne, inak sa účinok obráti.