10 000 krokov: Odkiaľ pochádza toto číslo?

Odkiaľ vlastne pochádza cieľ 10 000 krokov, čo výskum skutočne ukazuje a ako si stanoviť cieľ denného kroku, ktorý vám pomôže schudnúť.

Váš telefón, hodinky a aplikácie vám dáva rovnaký cieľ: 10 000 krokov denne. To číslo nevyšlo z laboratória, vyšlo z japonskej marketingovej kampane z roku 1965. To neznamená, že je bezcenná, ale znamená to, že nie je posvätná a že pre vás je pravdepodobne presnejšie číslo.

Odkiaľ vlastne číslo pochádza ?

Po olympiáde v Tokiu v roku 1964 prešlo Japonsko chôdzou boomom. V roku 1965 spoločnosť Yamasa vydala vreckový krokomer a nazvala ho manpo-kei, čo doslova znamená 10 000-krokový meter. Toto meno bolo vybrané preto, že znie dobre a pretože japonské znaky pre 10.000 sa trochu podobajú chôdze. Za tým nebola žiadna štúdia. Počet sa zachytil, presunul sa do kampaní v oblasti verejného zdravia, potom do inteligentných hodín a dnes to väčšina ľudí považuje za lekárske odporúčanie.

Čo hovoria výskumy?

Keď vedci konečne začali merať kroky v porovnaní s skutočnými výsledkami, ukázalo sa, že prínos sa prejavuje oveľa skôr ako 10 000.

Štúdia z roku 2019 zahŕňala 16 741 žien so stredným vekom 72 rokov. Tí, ktorí v priemere kráčali asi 4400 krokov denne, mali približne o 40% nižšiu úmrtnosť ako tí, ktorí kráčali 2700. Krivica sa vyrovnala okolo 7500 krokov a nadol zbledla ďalšia výhoda.
Metaanalýza z roku 2022 na približne 47 000 dospelých: U ľudí mladších ako 60 rokov sa výhoda zvyšuje na približne 8 000 až 10 000 krokov, zatiaľ čo u ľudí starších ako 60 rokov sa dosiahne úroveň 6 000 až 8 000.
Rýchlosť chôdze je dôležitá, ale menej ako celkový objem. Ak si musíte vybrať, najprv zväčšujte počet a potom tempo.

Jedna dôležitá výstraha: Tieto štúdie merali zdravie a úmrtnosť, nie chudnutie. To sú dve samostatné otázky.

Čo znamená 10 000 krokov v kilometroch, minútach a kalóriách

Priemerná dĺžka kroku je 0,65 až 0,80 m, čo predstavuje 1250 až 1500 krokov na kilometer.
10 000 krokov je zhruba 7 až 8 km.
Pri strednej rýchlosti 100 až 110 krokov za minútu je to 90 až 100 minút chôdze.
Človek s hmotnosťou 70 kg spáli asi 250 až 300 kcal za 10 000 krokov; človek s hmotnosťou 100 kg asi 350 až 450 kcal. Odčítame to, čo by ste spálili aj tak sediac a reálne číslo je 200 až 350 kcal.

Prečo váha často ignoruje počet krokov

Tieto 200 až 350 kcal je jedno pečivo s mliečnou kávou alebo hrstkou a pol orechov. Výskum o energetickej kompenzácii ukazuje, že ľudia v priemere získavajú späť 25 až 50% toho, čo spálili: čiastočne tým, že budete jesť viac, čiastočne tým, že sa počas zvyšného dňa budete pohybovať menej, budete dlhšie sedieť a menej sa budete hýbať. Jeden kilogram tuku vyžaduje zhruba 7 700 kcal deficitu. Ak naozaj chodíte, získate 250 kcal denne a polovica z toho je kompenzovaná, to je asi 875 kcal týždenne, čiže niečo viac ako 0,1 kg. Kroky sú vynikajúcim nástrojom pre zdravie a na udržanie deficitu na mieste, ale deficit sa vytvára v kuchyni.

Ako si nastaviť vlastné číslo

7 dní bez zmeny. Vezmite si strednú hodnotu, nie váš najlepší deň.
Pridajte 1500 až 2000 krokov denne a držte to dva týždne.
Opakujte, kým nedosiahnete 7000 až 9000 ak máte menej ako 60 rokov alebo 6000 až 8000 ak máte viac ako 60 rokov.
Zasiaľte cieľ 5 až 6 dní zo 7 a nie každý deň. Týždenná suma je dôležitejšia ako každý deň.
Ak sa vám začne nový objem dotýkať kĺbov, držte si ten istý počet ďalších 7 až 10 dní, kým k nemu nepridáte ďalšie.

Ako ich zmestí do normálneho dňa.

10 minút chôdze po každom z troch jedál: asi 3000 krokov a pokojnejšia reakcia cukru v krvi.
Parkovať alebo vystúpiť z vozidla 800 metrov skôr: asi 2000 krokov tam a späť.
Vziať každý telefonát dlhšie ako 5 minút na nohách.
Jedna neprerušená 30 minútová chôdza: 3500 až 4000 krokov.
V daždivý deň: Štyria 10-minútové prechádzky okolo bytu alebo chodby stále spolu predstavujú viac ako 4000 krokov.

Kroky nenahrádzajú silový tréning

Keď máte deficit, chôdza vám nebude chrániť svalovú hmotu. Na to potrebujete 2 posilňovacie cvičenia týždenne, 5 až 8 cvičení za hodinu, 2 až 4 sérií 6 až 12 opakovaní a 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Chôdza ide vedľa toho, nie namiesto toho.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť v hrudníku, tlak alebo napätie pri chôdzi, najmä ak sa rozšíri na čeľusť alebo ruku. Je to naliehavé.
Kŕče alebo bolesť lýtka, ktorá sa objaví po prechádzke 100 až 300 m a zmizne po niekoľkých minútach odpočinku, čo môže znamenať zúženú tepnu.
závraty, mdloby alebo nezvyčajné dýchavosť v rýchlosti, s ktorou ste zvykli ľahko zvládnuť.
Opuch len jednej nohy, teplo a bolesť.
Bolesť nohy, stehenného kĺbu alebo kolena trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne alebo prebudenie v noci.
Ak máte cukrovku, kontrolujte si nohy denne; ak sa vypukne pľuzga alebo bolesť, ktorá sa nelieči, okamžite sa obráťte na lekára.

Krátka verzia

10 000 bolo obchodné meno japonského stopometra z roku 1965, nie výskumné zistenia.
Najväčší zdravotný nárast nastane medzi 2000 a 6000 krokov; plošina je 6000 až 8000 nad 60 rokov a 8000 až 10000 pod ňou.
10 000 krokov je 7 až 8 km a realistické 200 až 350 kcal a vaše telo kompenzuje časť toho.
Začnite od svojho 7-dňového priemeru a každý druhý týždeň pridajte 1500 až 2000 krokov.
Jedlo vytvára deficit, silový tréning chráni svaly a kroky udržujú celú vec udržateľnou.