Vlákna pavúka: čo robia, ako to robia a pre koho to stojí za to.

Pavúková kuľa je kuľa bicepsu, ktorú robíte tvárou dolu na šikmú lavičku, s rukami visiacimi priamo k podlahe. Táto pozícia eliminuje všetky šance na podvádzanie s hoďovým švihaním alebo sklonom dozadu, takže bicepsy dostanú prácu, ktorú by inak kradli chrbát a ramená pri stojacom krúžku. Tu je to, čo vlastne robí, ako to vykonáva a pre koho si skutočne zarobí miesto v programe.

Čo vlastne trénuje pavúk?

Biceps má dve hlavy. Dlhá hlava prechádza cez ramenný kĺb, krátka nie. Keď sa horné ramená nachádzajú pred telom, ako pri pavúkovej kuželi, dlhá hlava je už skrátená, takže väčšia časť práce sa presúva na krátku hlavu a na palec, sval pod ním, ktorý tlačí ruku na širšiu plochu, keď rastie.

Druhým faktorom je krivka odporu. Na stojacom hantelovom krúžení je najťažší bod okolo 90 stupňov ohnutia lakťa a v posledných 20 až 30 stupňoch odpor takmer zmizne, pretože hantel sa pohybuje nad lakťou. Na pavúkovej kučere sú ruky visiace vertikálne, takže palec je najdlhší priamo na vrchu. Sval je najťažšie zaťažený v skrátenom postavení. Preto to nie je náhrada za stojace alebo naklonené kučery, ale doplnok z druhého konca krivky.

Pravidlo: Naklonené kučery klatia na dno, pavúkové kučery klatia na vrchol, stojace kučery sedia v strede. Dva rôzne úhly za týždeň je dosť.

Nastavenie a technika, krok za krokom

1. Nastavte sklonú lavicu na 30 až 45 stupňov- Nie . Pod 30 sa vám hrudník posunie po podložke, nad 45 sa vám ruky prestanú visieť vertikálne.
2. Ležte na hrudi s bradou nad horným okrajom podložky a nohy rovno na zemi, od seba od seba. Ak sa lavička hýbe, pripevňujte ju k stene alebo stojanovi.
3. Zober si hantelky alebo EZ tyč a nechajte ruky visieť rovno dole. Vytiahnite ramená dozadu a dole a nenechajte ich valcovať dopredu.
4. Sklonite sa len na lakte. Horná časť ruky zostáva presne tam, kde začala.
5. Ak používate hantelky, aktivne otočte dlanou hore (supinát) cez poslednú tretinu repliky, ako keď otočíte kľúč. To pridáva biceps zapojenie.
6. Držte vrch. 1 sekunda s úmyselným stlačením, potom nižšie pre 2 až 3 sekundy na úplne rovný lakť.
7. Nezdržujte sa na spodku dlhšie ako pol sekundy, ak sú vaše lakte drsné. Dosiahnite plný rozsah a otočte sa.

Časté chyby

• Príliš veľa hmotnosti. Prvé čo vám poviem je, že ramená sa vám plazia dopredu a vrch každej repliky sa zmení na blbca.
• Kôš príliš strmý. V tom bode je to len hrudník podporovaný krútil a celý dôvod cvičenia je preč.
• Pol rep. Ak nikdy nevypravíte lakť, trénujete len hornú tretinu, čo odmieta silu, po ktorú ste prišli.
• Zadržanie dychu. Hlavu máš dole a tlak rýchlo stúpa. Vydechaj na ceste hore, vdychuj na ceste dole.

Seti, opakovania a hmotnosť

• Zástupcovia: 10 až 15. Pod 8 stupňami cvičenie prestane mať zmysel, pretože požadované zaťaženie porušuje pozíciu.
• Súpravy: 2 až 4 porcie, 1 až 2 krát týždenne. Celková práca na biceps by mala byť 8 až 14 setov týždenne vrátane každej inej variácie.
• Náklad: začať na 50 až 65 percent Z tvojej stojacej váhy. Ak si za 10 opakovaní stojacou rukou vystrčíte 15 kg, začnite tu s 8 kg a budujte odtiaľ.
• Oddych: 60 až 90 sekúnd. Nie je dôvod odpočívať dlhšie na izolácii.
• Pokrok: Keď dosiahnete 3 séry 15 čistých opakovaní, pridajte 1 až 2 kg na ruku a vráťte sa späť na 10 opakovaní.
• Umiestnenie: na konci relácie, po riadkoch a vzťahov. Dajte to na prvé miesto a oslabujete svoj vplyv na všetko ostatné.

Pre koho sa to oplatí a kto by to mal preskočiť.

Oplatí sa, ak vám za chrbtom zaostáva biceps, ak sa zistíte, že každé zakrútenie robíte na polstúpenie alebo ak vaše lakte nemajú radi ťažkú prácu pri stávaní. Je tiež užitočný na domáce cvičenie s ľahkými hantelkami, pretože 8 kg pavúkového krútia sa cíti bližšie ako stojaci krútiaci sa s 12 kg.

Preháňajte si to, ak ste úplný začiatočník s menej ako 3 až 6 mesačným tréningom. Pull upy, riadky a jednoduché guľatky na hantelky ti teraz pomôžu viac. Preskočte to aj ak už za týždeň vykonávate 5 rôznych cvičení bicepsov, pretože šiesta len pridáva čas do telocvične. Ak máte problémy s ramennými ramenami, niektorým ľuďom sa poloha rúk dopredu nepáči, takže skúste jeden ľahký set 15 opakovaní pred tým, ako sa zaviažete.

Rast nie je len o výbere cvičenia. Bez zhruba 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti Každý deň a dosť spánku, žiadny uhol zaškrtnutia veľa neurobí.

Kedy navštíviť lekára

• Ak ste počuli alebo cítili pop v prednej časti ramena alebo v záhybe lakťa, po ktorom nasledovala náhla slabosť a modriny, okamžite sa dostaňte na lekársku starostlivosť. To môže byť roztrhaná šľachta biceps.
• Ak bolesť loktia trvá dlhšie ako 1 hodinu. 2 až 3 týždne aj keď sa odtiahol od kučera.
• Ak je otok, teplo alebo strata pohybu v lakte.
• Ak máte mravenčanie alebo necitlivosť v prstoch, najmä v malom a prsteňoch.
• Ak užívate fluorochinolónové antibiotiká alebo kortikosteroidy, šľachy sú zraniteľnejšie, takže sa skontrolujte predtým, ako agresívne začnete s náťažou.

Krátka verzia

• Pavúková kučera drží hornú časť ruky pred trupu a naťahuje biceps najťažšie hore, presne tam, kde stojaca kučera prestane.
• Kľúč na 30 až 45 stupňov, ruky vertikálne, pohyb iba na lakte, 1 sekúndové stlačenie na vrchole a 2 až 3 sekundy nižšie.
• 2 až 4 sérií 10 až 15 opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne, pri približne 50 až 65 percentách vášho stojaceho zaťaženia.
• Najviac to pomôže, ak vám bicepsi zaostávajú alebo ak sa nemôžete prestať hýbať, a to najmä ak ste úplný začiatočník.
• Vypustenie, opuch, necitlivosť prstov alebo bolesť trvajúca viac ako 2 až 3 týždne je dôvodom na kontrolu, nie dôvod na pridanie sadu.