Reverzné hypertenzie: Čo robia, ako to robia, pre koho to stojí za to

Čo vlastne trénuje reverzný hyper, ako ho bežať bez hyperrozťahu dolnej časti chrbta, konkrétne súbory, opakovania a zaťaženie a kto by ho mal preskočiť.

Reverse hyper je jeden z tých pohybov, ktoré ľudia robia každý týždeň alebo sa nikdy nedotkli. Nastavenie je jednoduché: Telo leží na podložke a zostáva zakotvené rukami, nohy visia voľne pod nohami a ty ich šoféruješ hore a späť s zadkom a stehennými kĺbmi. Tu je to, čo vlastne trénuje, ako to vykonávať bez obvyklých chýb a kto by sa s tým vôbec mal obťažovať.

Čo vlastne reverzný hyper je.

Hlavnými pohybmi sú hĺbky a kĺby. Vaše chrbtice pracujú väčšinou izometrickým spôsobom, držiac panvu a dolnú časť chrbta pri pohybe nôh. Je to naložené predĺženie bedrového kĺbu s takmer žiadnym zapojením štvorcového.

Hlavným rozdielom od mŕtveho zdvíhania, dobrého rána alebo štandardného predlženia chrbta je to, že chrbtica nesie vertikálne zaťaženie zhora. Váha visí pod úrovňou bedrov a ťaha sa smerom dole, takže kompresia chrbtice je výrazne nižšia ako v výťahoch, kde je tyč umiestnená na chrbte alebo v rukách.

Tu žije aj najväčší mýtus. Počujete veľa o dekompresia a chrbtice pri pohybe. Dôkazy na to sú slabé: niekoľko malých štúdií, väčšinou akútne účinky, ktoré zmiznú za pár hodín. Úprimnejší spôsob ako sa na to pozrieť je, že vám umožňuje zaťažovať predĺženie bedrov s malým axiálnym namáhaním, čo je dôležité, keď kĺby a deadlifty už tento týždeň zťažili chrbát.

Technika krok za krokom.

Nastavte tak, aby ste boli presne na okraji podložky. Príliš ďaleko dopredu a ohýbete sa na bedrovej chrbtici; príliš ďaleko dozadu a stratíte dosah a premeníte ho na hojdačku.
Chyť rukoväti a ľahko ich zatiahni k sebe. Hrudník zostáva na podložke, lopatky ramena sú mierne stlačené, krk je v súlade s chrbticou (nevystráňte sa dopredu, aby ste sa pozreli do zrkadla).
Z dna zdvihnite nohy, kým sa nevyjednajú s trupu, alebo najviac 10 až 15 stupňov nad touto čiarou. Čokoľvek vyššie nie je extra pohybový rozsah, je to bedrová hyperextenzia.
Držte hornú časť po dobu 1 sekundy a úmyselne stlačte zadné ramená. Bez tejto pauzy sa cvičenie stáva hnacou silou.
Spod kontrolou 2 až 3 sekundy. Nechaj nohy visieť uvoľnené na úder na spodku, potom začni ďalšiu opakovanie.

Dýchať: Vdychujte dole, vydychujte hore. Udržujte ľahké napätie brucha po celú dobu, približne 30 až 40 percent maximálnej rovnováhy, len dosť na to, aby sa panva nezohýbala z jednej strany na druhú.

Chyby, ktoré vidíte u deviatich z desiatich zdvíhačov.

Hýbat sa namiesto zdvíhania. Ak ťa hmotnosť pohybuje namiesto toho, aby sa pohybovala naopak, zníž zaťaženie o 30 až 40 percent a znovu prevziať kontrolu.
Príliš vysoko. Nohy nad úrovňou trupu znamenajú, že dolná časť chrbta robí prácu zadku.
Sklon kolená. Mäkké ohnutie o 10 až 20 stupňoch je v poriadku; zaklonenie kolen sa zmení na úplne iné cvičenie.
Naložili príliš skoro. Toto je príslušenstvo. Nie je dôvod, aby sme na tom boli trojnásobne.

Seti, opakovania a hmotnosť

Berte reverznú hyper ako doplnok, nie hlavný výťah.

Začíname: 2 až 3 sérií 12 až 15 opakovaní s pridaním 10 až 20 kg. Prvé dva týždne, keď to beží len s kyvadlom a bez dosky je to v poriadku.
Pracovný rozsah: 3 až 4 sérií 10 až 20 opakovaní, 60 až 90 sekúnd odpočinku.
Pokrok: pridať 2,5 až 5 kg, keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní v každej sérii na dvoch po sebe nasledujúcich reláciách s čistou pauzou na vrchole.
Častosť: 2 až 3 krát týždenne s najmenej 48 hodinami medzi silnejšími dávkami.
Umiestnenie: na konci zasadnutia po hlavných výťahoch. V dni, keď sa budete klásť, môže to byť aj 5 až 8 minút ľahkej aktivácie pri 20 až 30 percentách vašej pracovnej záťaže.

Nemá zmysel ísť pod 8 opakovaní. Výťažok robí maximálnu silu ťažko merateľnou a riziko nedbalého postupu rastie rýchlejšie ako prínos.

Ak nemôžete držať nohy na vrchole ani jednu sekundu, je to príliš ťažké bez ohľadu na to, čo hovoria dosky.

Ak nemáte stroj.

Vysoká lavička alebo plyo box: Ležte na tvári s bokmi od okraja, chyťte lavicu a zdvihnite nohy. 2 až 3 séry 15 až 20 opakovaní bez dodatočného zaťaženia.
Páska okolo členkov. Ak je kotvené na nízkom bode pred vami, spôsobuje odpor, ktorý sa zvyšuje smerom nahor.
4 až 8 kg váhy hantelky držané medzi nohami Funguje, ale dávajte pozor, aby sa nepošmykol.
Ako priama náhrada za zaťažené predĺženie bedrového kĺbu, údery bedrového kĺbu a predĺženia chrbta pri 3 sériách 10 až 12 opakovaní pokrývajú väčšinu rovnakej práce.

Pre koho sa to oplatí a kto by to mal preskočiť.

Stojí to za to, ak zdvíhaš ťažké veci (dvakrát týždenne alebo viac), ak je tvoj deadliftingový blokát slabým bodom, ak sedíš 8 hodín denne a výťah bedrového kĺbu takmer nezvyšuje objem, alebo ak sa vraciaš z práce a chceš trénovať zadné ramená bez tyčinky na chrbte.

Nie je to za to, ak cvičíte dvakrát týždenne po dobu 45 minút. V tom prípade sú klčanie, nejaké varianty mŕtvych hýbov a tlaky bedrov lepšie využitie času. Nie je to ani vhodné, ak pohyb spôsobuje bolesť chrbta, ktorá pretrváva viac ako 24 hodín po tréningu.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť, ktorá sa usadí v ten istý deň a vyzerá ako bežná bolesť svalov je normálna. Nasledujúce nie je a nie je niečo, čím by sme sa mali trénovať:

bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe pod kolenom, s mravenčekom alebo necitlivosťou;
slabosť nohy, klopanie alebo noha, ktorá sa zdá, že sa vzdáva;
akákoľvek zmena kontroly močového mechúra alebo čriev alebo necitlivosť v oblasti sedla - v ten istý deň, naliehavo;
bolesť, ktorá sa nevzdá po 4 až 6 týždňoch ľahšieho tréningu;
bolesť, ktorá vás zobudí v noci v odpočinku, najmä s horúčkou alebo nevysvetliteľnou strata hmotnosti;
známy osteoporóza, spondylolistéza, alebo predchádzajúca zlomenina chrbtice - rozsah pohybu sa tam nastaví s fyzioterapeutom, nie z internetu.

Krátka verzia

Reverzný hyper je zaťažený predĺžok bedrového kĺbu pre zadné a zadné kĺby s veľmi malým stlačením zhora.
Tvrdenia o dekompresie chrbtice sú slabé; skutočná hodnota je objem predĺžania bedrového kĺbu, nie mágia.
Nohy zdvihnite nie vyššie ako úroveň trupu, zastavte 1 sekundu, znížte o 2 až 3 sekundy.
3 až 4 sérií 10 až 20 opakovaní, 2 až 3 krát týždenne, pridajte 2,5 až 5 kg, keď si to zarobíte.
Bolesť nôh pod kolenom, mravenčanie alebo slabosť nôh znamená najprv lekár, potom tréning.