Viac opakovaní vs. ťažšia hmotnosť: ako si vybrať

Konkrétne rozsahy opakovaní, zaťaženia, doby odpočinku a týždenný objem, plus jasné pravidlo, kedy pridať váhu a kedy robiť viac opakovaní je múdrejšie rozhodnutie.

Argument ťažšie versus viac opakovaní sa objavuje v každej telocvični, zvyčajne spojený s tvrdením, že jeden buduje hmotu a druhý buduje definíciu. To je nesprávne. Oba prístupy budujú svaly, ale nevyvíjajú rovnaké vlastnosti rovnakým tempom a tento rozdiel sa prejavuje v veľmi konkrétnom pláne.

Čo vlastne vedie k rastu svalov

Hlavným signálom rastu je mechanické napätie v vláknách a napätie je vysoké vždy, keď sa dostanete blízko k zlyhaniu. Skupina 8 s 80 kg a skupina 20 s 45 kg, oba prijaté blízko limitu, poslať podobnú správu do svalu. Štúdie porovnávajúce zaťaženie okolo 30-40% maximálnej hmotnosti jedného opakovania proti 70-80% zistili porovnateľné zvýšenie veľkosti svalov, keď sú dávky užívané blízko k zlyhaniu. Pri hypertrofii je možné použiť niečo od približne 5 až 30 opakovaní je použiteľný.

Sila je iný príbeh. Je to schopnosť rovnako ako kvalita. Ak chcete zdvihnúť viac za jedno opakovanie, musíte trénovať blízko toho nákladu. Skupiny trénujúce v rozsahu 20-30 opakovaní zvyčajne získavajú podobné svalové hmoty ako skupiny trénujúce s 5-8 opakovaniami, ale pri maximálnom teste zdvíhajú viditeľne menej.

Praktické rozpätia a doby odpočinku

1-5 opakovaní (85-95% maximálnej hodnoty) čistá sila a technika pod zaťažením. Oddych . 3-5 minút.- Nie . Vyhradte si to na dribovanie, mŕtvy vzostup, tlač a riadenie.
6 až 12 opakovaní (67-80%) najlepší kompromis medzi silou, veľkosťou a časom. Oddych . 2-3 minúty- Nie . Väčšina vašej práce patrí sem.
13 - 20 opakovaní (50 - 65%) je vhodný pre nohy, ramená, ruky a všetko, čo vaše kĺby nemajú radi pod veľkým zaťažením. Oddych . 60 až 120 sekúnd- Nie .
20-30 opakovaní izolácia, hantelky, káble, stroje. Funguje to, ale bolí to a trvá to čas. Oddych . 60 sekúnd.- Nie .

Ako blízko k neúspechu.

Toto je časť, ktorú väčšina ľudí mýli. Použitie RIR opakovania v rezerve, čo znamená koľko ste mohli urobiť na konci súboru.

Tvrdé séry 5-8 opakovaní: RIR 1-3- Nie . Nemusíte udrieť zlyhanie; forma sa rozpadne skôr ako sval.
Série 12-20 opakovaní: RIR 0-1- Nie . Svetlá, ktoré si skrátiš, jednoducho nefungujú.
Skutočné zlyhanie sa vyskytuje zriedkavo a iba pri strojových a izolovaných prácach približne raz za svalovú skupinu za týždeň.

Objem a postup v číslach

V záujme rastu sa zameriavať na: 10-20 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň, rozdelené na dve relácie. Pre silu je objem nižší, ale frekvencia je vyššia: kĺb alebo tlak 2-3 krát týždenne po dobu 3-5 skupín po 3-5 opakovaní.

Podnecujte postup s dvojitým pravidlom. Zoberte si rozsah povedzme 3 sérií 8-12 opakovaní pri 60 kg. Pracujte, kým sa dostanete 12, 12 a 12 na dvoch reláciách v rade, potom pridať 2,5 kg na zdvíhacích zariadeniach hornej časti tela a 5 kg na dýchanie a dýchanie. Zopakovanie sa vráti na 8-9 a cyklus sa začne znova. To je realistické niekoľko kilogramov za mesiac, nie za hodinu.

Nič z toho nefunguje bez jedla. Počítam s tým . 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá je približne 130-175 gramov, rozložené na 3-4 jedlá s hmotnosťou 30-45 gramov každý.

Kedy vybrať , ktoré .

Choď ťažšie . ak máte menej ako 45 minút na hodinu, ak testujete maximálne výkony alebo sa pripravujete na stretnutie, alebo ak dlhé stretnutia zabíjajú vašu motiváciu až do bodu, kedy vynecháte tréning.
Choď na ďalšie opakovania . ak vás bolestia lakte, ramená alebo kolená pri zaťažení, ak sa vraciate po prestávke dlhšej ako dva mesiace, ak trénujete sami bez pozorovateľa alebo ak budujete šľachy a pojivové tkanivo, ktoré sa prispôsobuje pomalšie ako svaly.
Zluč ich . Najjednoduchšie riešenie je vykonať prvé dva cvičenia v rozsahu 5-8 opakovaní a všetko potom v rozsahu 10-20 opakovaní. Získate silu a veľkosť bez potreby samostatných blokov.

Tri mýty, ktoré strácajú čas.

Vysoké opakovania vytvárajú definíciu. - Nie, nie. - Čo? Ako dobre vyzeráte závisí od percenta telesného tuku, čo je otázka výživy, nie počtu opakovaní.

Tvrdá váha je automaticky nebezpečná. Zlá technika a nadmerné skoky v nákladoch sú nebezpečné. Kontroľovaná skupina 5 je bezpečnejšia ako 20 opakovaní s zaokrúhlením chrbta.

Musíš neustále meniť rozsah, aby si zmätil sval. Svaly sa nezmätia. Sleduje zaťaženie a únavu. Spustite ten istý program 8-12 týždňov a potom ho zmente.

Kedy navštíviť lekára

Zdvíhanie je pre väčšinu ľudí bezpečné, ale niekoľko vecí by nemalo čakať.

Bolesť na hrudi, dýchavosť neproporcionálna voči námahe, závraty alebo mdloby počas súboru ukončiť tréning a ihneď sa nechať skontrolovať.
Necitlivosť, brnenie alebo slabosť šíriaca sa po ruke alebo nohe čo naznačuje problém s nervami, netlačte cez ne.
Ostrá náhla bolesť s praskajúcim zvukom alebo pocitom, po ktorom nasleduje opuch alebo modriny.
Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne To sa nezmení, keď si to zmenšíš.
Ak máte nekontrolovaný krvný tlak, ochorenie srdca, kýlu alebo ste tehotná, dohodnite sa so svojím lekárom na bezpečnom rozsahu zaťaženia pred tým, ako budete robiť ťažké súpravy a zadržiavanie dychu.

Krátka verzia

Rast svalov je podobný v 5-30 opakovaniach, pokiaľ sú séry podávané blízko k zlyhaniu.
Maximálna sila vyžaduje zaťaženie: 3-5 sérií 1-5 opakovaní pri 85-95% maximálnej sily, odpočinok 3-5 minút.
Pre väčšinu ľudí je najlepší kompromis 6-12 opakovaní, 10-20 setov na svalovú skupinu týždenne.
Pridajte 2,5 kg hornej časti tela a 5 kg spodnej časti tela až po dosiahnutí hornej časti rozsahu vo všetkých sériách dvakrát za sebou.
Bolesť trvajúca viac ako dva týždne, necitlivosť alebo bolesť na hrudi znamená lekárske vyšetrenie, nie zmenu počtu opakovaní.