Arašidové maslo a školenie: Fakty o výžive a kedy ju jesť

Arašidové maslo sa zvyčajne v telocvični označuje jedným z dvoch označení: "zdravý zdroj bielkovín" alebo "kalorická bomba, ktorej sa treba vyhnúť". Ani jedno nie je presné - je to husté, mastné jedlo s skutočne užitočnými mikroživinami, ktoré vám v niektorých chvíľach dňa prospieva a v iných proti vám. Tu sú čísla a konkrétne situácie, kde si zaslúži svoje miesto.

Čo je vlastne v 100 gramoch?

Hodnoty sa líšia v závislosti od výrobku, ale pre 100% arašidové maslo, na 100 g sa pozeráte zhruba:

• 580600600 kcal
• 25 g bielkovín
• 50 g tuku asi 10 g nasýtených, 23 g mononenasytených, 14 g polynenasytených
• 20 g sacharidov, z toho 6 g vlákniny a 45 g prírodných cukrov
• okolo . 160 mg horčíka- Áno . 600 mg draslíka- Áno . 9 mg vitamínu E a 13 mg niacínu

30 g porcie obsahuje asi 175 kcal, 7,5 g bielkovín, 15 g tuku a 6 g sacharidov. Magnézium a vitamín E sú časti , o ktoré sa oplatí starať: 30 g pokrýva približne 121515% vášho denného množstva horčíka a takmer tretinu vášho vitamínu E. To, nie proteín, je skutočný argument pre jeho udržanie v rotácii.

Prečo by ste ho nemali počítať ako proteín?

Ak chcete získať 20 g bielkovín z arašidového masla, potrebujete 80 g z neho 70 asi 470 kcal a 40 g tuku. Rovnakých 20 g sa získava z 90 g kuracieho prsníka (asi 110 kcal) alebo 200 g gréckeho jogurtu (asi 130 kcal). Arašidy sú tiež nízke v metioníne a lysíne, takže proteín sa využíva menej efektívne ako proteín z mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov. Zapíšte si to ako zdroj tuku, ktorý má proteín.

Lyžica nie je jednotka merania.

Toto je drahá chyba. Rovná lyžica je asi 16 g (95 kcal); hromadená, balená ľahko dosahuje 283030 g (170180180 kcal). Očník dva z nich každý deň a máte 150-250 kcal viac ako ste zaregistrovali - zhruba 1500 kcal týždenne, alebo trochu menej ako pol kilogramu telesného tuku mesačne.

Vyriešenie: vážiť ho dva týždne. Polož džbán na váhu, vezmi si svoj podiel a prečítaj si rozdiel. Po 10x15 opakovaniach bude vaše oko dostatočne presné.

Kedy ho jesť ?

Pravidlo: Arašidové maslo patrí medzi jedlá najďalej od tréningu.

Pred tréningom zvyčajne nie

Tuk spomalí vyprázdňovanie žalúdka; jedlo s 20 g alebo viac tuku trvá 2 4 hodiny na vyprázdnenie. Zjedzte arašidové maslo do 60 až 90 minút po tréningu a je veľká šanca, že to pocítite ako ťažkosť a reflux pri kĺbkach, mŕtvych zdvíhaniach alebo šprintoch.

• Viac ako 2 hodiny predtým školenia: 20 30 g je úplne v poriadku.
• 609090 minút predtým: 10 g maximálne, alebo to vynechajte.
• Pred behom dlhším ako 45 minút alebo pred intervalmi: Preskočte to úplne.

Po tréningu nie pri prvom jedle

Po tréningu je cieľom 25-40 g bielkovín a 40-80 g sacharidov, pomerne skoro. Tuk to iba spomaľuje bez toho, aby ste niečo pridali. Uložte arašidové maslo na ďalšie jedlo, o 2-3 hodiny neskôr, keď budete aj tak potrebovať kalórie.

Raňajky a dlhé prestávky medzi jedlami

Toto je miesto, kam patrí. 20 g arašidového masla v 60 g ovsa s 250 ml mlieka vám dá asi 480 kcal jedla, ktoré vám vydrží 455 hodín. Rovnaká logika v deň, keď viete, že medzi obedom a večrou je 6 hodín 1520 20 g s ovocím alebo plátom chleba utišujú hlad bez toho, aby ste si vybudovali celé jedlo.

Pred spaním .

Ak večerajete o 18:00 a idete spať o polnoci, 1520 g s 200 g gréckeho jogurtu alebo quark je rozumné posledné jedlo: pomaly stráviť, asi 22 g bielkovín, žiadny nárast cukru v krvi. Ak máte reflux, presunúť ho aspoň na 2 hodiny pred ľahnutím.

Výroba z materiálov položky 9403

V prebytok Je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako pridať 200-400 kcal bez pocitu plnenia. 30 g v kokteili, 30 g na chlebe. Pre niekoho, kto sa snaží jesť, to je 15002,2800 kcal týždenne bez jediného ďalšieho jedla.

V deficit Pravidlo je jednoduché: zvážiť porciu a potom dať nádobu späť do skrine. 152020 g denne vám dáva chuť a nasýtenie; 60 g zjednuté priamo z nádoby lyžicou pri prechádzaní cez telefón, zje tretinu vášho denného rozpočtu a vy to ani nebudete registrovať.

Čo si treba skontrolovať na štítku

• Zložky: Ideálne arašidy a možno soľ. Pridaný palmový olej a cukor ho posúvajú na 38 g cukru na 100 g a menia profil tuku.
• Sód: soľené verzie majú 400500500 mg na 100 g. Nie je problém, ak je zvyšok vašej stravy mierny.
• Oddelenie oleja je normálne v verziách bez emulgátorov premiešajte a uchovávajte nádobu v chladničke.
• Vôňa a dátum: Rancidita je zrejmá okamžite. Vyhoď tú nádobu namiesto toho, aby si ju "dokončil, aby nebola zbytočná".

Kedy navštíviť lekára

Arašidy sú jedným z najčastejších spúšťačov závažných alergických reakcií, takže to nie je niečo, čo treba počkať:

• Naléhavý stav: opuch perní, jazyka alebo hrdla, žihľavka, ťažkosti s dýchaním alebo zaťaženie hrdla po konzumácii arašidov zavolajte záchranné služby, ne "čakajte a uvidíte".
• Kŕče, nadúvanie alebo hnačka, ktoré sa po každej dávke opakujú navštívte svojho lekára; môže to byť intolerancia alebo syndróm podráždeného čreva.
• Bolesť pod pravými rebrami po mastných jedlách skontrolujte žlčník.
• Ak máte diagnostikovanú dyslipidémiu, ochorenie obličiek alebo lieky, ktoré vyžadujú, aby ste kontrolovali príjem tuku, dohodnite sa na množstve s lekárom skôr ako s internetom.

Krátka verzia

• 100 g je asi 590 kcal, 25 g bielkovín a 50 g tuku je to zdroj tuku, nie proteín.
• Rovná lyžica je 16 g, hromadná 283030 g; vážte svoje porcie počas prvých dvoch týždňov.
• Nejezte ho do 60 až 90 minút po tréningu alebo v prvom jedle po tréningu.
• Jeho najlepšie miesta sú raňajky, dlhé medzery medzi jedlami a posledné jedlo dňa, s 153030 g.
• Opuch, žihľavka alebo ťažkosti s dýchaním po orieškoch je núdzová situácia, nie "citlivý žalúdok".