Váš prvý mesiac: čo jesť

Prvý mesiac tréningu zvyčajne prichádza s prvým pokusom o opravu vašej stravy a to je miesto, kde väčšina ľudí prekročí: Všetko naraz, po desiatich dňoch a potom sa vrátia k tomu, ako jedli predtým. Vaše jedlo v prvom mesiaci nemusí byť dokonalé, musí byť nudné a jednoduché natoľko, aby ste ho mohli opakovať celé mesiace. Tu je plán s číslami, bez detoxikácie a bez zakázaných potravín.

Po prvé: zistiť , čo vlastne jete .

Predtým, ako niečo zmeníte, zapíšte si všetko, čo budete jesť počas troch dní vrátane jedného víkendového dňa. Počas týchto dní nič nenapravte, len to nahrávajte. Väčšina ľudí podceňuje svoj príjem o 400 až 700 kcal denne, zvyčajne z oleja na varenie, nápojov a občerstvenia.

Príspevok k článku 4 ods. 1 písm. a) bodu 2 písm. a) bode 2 písm. a) bode 2 písm. b) telesná hmotnosť v kilogramoch krát 30 kcal, ak cvičíte 3 až 4 krát týždenne a zvyšok dňa väčšinou sedíte. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to okolo 2400 kcal.

• Strata tuku: Odčítame 300 až 500 kcal denne. Realistická miera je 0, 3 až 0, 7 kg týždenne alebo 0, 5 až 1% telesnej hmotnosti.
• Získavanie svalov: pridať 200 až 300 kcal denne a snažiť sa o 0,2 až 0,3 kg týždenne. Rýchlejšie ako to je väčšinou tuk.
• Noví pri zdvíhaní a preprave nadbytočnej hmotnosti: zostať v údržbe prvý mesiac. Síla a zloženie tela sa zlepšia.

Proteín je jediná vec , ktorú stojí za to počítať v prvom mesiaci .

Cieľ: 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80 kg je to 130 až 175 g denne. Rozdeľte to na 3 až 4 jedlá po 35 až 45 g, čo je oveľa jednoduchšie ako jedna veľká večera.

Ako vyzerá 30 g bielkovín:

• 100 g kuracie prsníka alebo moriaka (asi 31 g)
• 110 g hovädzieho mäsa (asi 28 g)
• 130 g bielej ryby alebo 120 g tuniaka (asi 27 g)
• 4 až 5 celých vajec (jedno vajce je asi 6,5 g)
• 300 g gréckeho jogurtu alebo 250 g syry (asi 28 g)
• 300 g varenej šošovky alebo hrachovky plus 30 g syra (asi 30 g)

Uhlíky, tuky a zelenina

Udržujte tuk na úrovni 0,8 až 1 g na kilogram, teda 65 až 80 g pre osobu s hmotnosťou 80 kg a nikdy pod 0,6 g/kg. Akékoľvek kalórie, ktoré zostanú, sa dostanú do sacharidov, zvyčajne 3 až 5 g/kg, čo znamená 240 až 400 g denne. Uhlíky nie sú nepriateľmi, ale palivo pre vaše súbory.

Snažte sa jesť denne 25 až 35 g vlákniny. To je približne 400 až 500 g zeleniny a 2 kusy ovocia, plus celokrvné varianty chleba, ryže alebo cestoviny. Ak momentálne neješ takmer žiadne vlákniny, pridávaj ich postupne počas dvoch týždňov, inak ťa to črevo prinúti ľutovať.

Ak každé jedlo obsahuje jeden zdroj bielkovín a nejaké zeleniny, zvládnete asi 80 percent práce. Zvyšok je len jemné vyladenie.

Ako vyzerá normálny deň (asi 2200 kcal, 150 g bielkovín)

1. Raňajky: 3 vajcia, 60 g ovsa s 200 ml mlieka, jeden banán. Asi 32 g bielkovín.
2. Obed: 150 g kuracieho prsníka, 200 g varenej ryže, veľký šalát s lyžicou olivového oleja. Asi 48 g bielkovín.
3. Snack: 250 g gréckeho jogurtu a 30 g mandlí. Asi 30 g bielkovín.
4. Večera: 150 g rýb alebo hovädzieho mäsa, 300 g zemiakov alebo fazule, 200 g praženej zeleniny. Asi 42 g bielkovín.

Jedenie pri tréningu

• 60 až 90 minút pred tréningom: jedlo s 40 až 60 g sacharidov a 20 až 30 g bielkovín.
• Trénovanie skoro ráno: banán a 200 ml mlieka alebo jogurtu 20 minút predtým je dosť.
• Po tréningu: 25 až 40 g bielkovín v priebehu dvoch hodín. 30 minútové okno je mýtus, ale vynechať jedlo je stále zlý nápad.
• Voda: 30 až 35 ml na kilogram telesnej hmotnosti denne plus 500 až 700 ml za hodinu tréningu. Ak sa veľa potíte, namiesto toho, aby ste sa vyhli soli, sa snažte jesť normálne.

Čo robiť v prvom mesiaci?

• Nepodchádzajte pod 1500 kcal (muži) alebo 1200 kcal (ženy) bez odborného dohľadu.
• Nevyberte si celé skupiny potravín bez lekárskeho dôvodu. Funguje krátkodobo a zlyhá v dlhodobom horizonte.
• Ešte si nekupujte doplnky. Najprv si spravte jedlo, spánok a tréning; doplnky zvládnu posledné pár percent.
• Neodpovedajte na každodenné výkyvy stupnice. Dva kilogramy za noc je obsah vody, soli a čriev.

Ako zistiť , či to funguje ?

Vážte sa 3 až 4 ráno týždenne, vždy po kúpeľni a pred raňajkami, potom sa pozrite na týždenný priemer namiesto akéhokoľvek čísla. Raz týždenne si zmerajte päty na výške pupku. Po tretie, dávajte pozor na svoju silu: ak počas štyroch týždňov pridáte 2,5 až 5 kg k hlavným zdvíhacím cvičeniam počas 3 sérií 8 až 10 opakovaní, váš príjem je pravdepodobne dostatočný.

Ak sa po troch až štyroch týždňoch týždenný priemer vôbec nepohnul smerom, ktorým chcete, zmente príjem o 200 až 300 kcal. Jedna zmena, potom ďalšie štyri týždne merania.

Kedy navštíviť lekára

• máte cukrovku, ochorenie obličiek alebo pečene alebo užívate lieky na chudnutie štítnej žľazy, krvný tlak alebo lieky na riedenie krvi. Pri ochorení obličiek a warfarínu by sa príjem bielkovín a vitamínu K nemal meniť sám.
• ste tehotná alebo dojčíte.
• Z chudnete bez toho, aby ste niečo zmenili, alebo stratíte viac ako 1% telesnej hmotnosti týždenne počas dlhšieho obdobia.
• Dostanete závraty, mdloby, rýchle tlkotí srdca, vynechané menštruácie alebo neustálu únavu.
• Máte v minulosti poruchu príjmu potravy alebo si všimnete, že počítanie kalórií vyvoláva silnú úzkosť.

Krátka verzia

• Odhadujte udržiavaciu hodnotu ako telesnú hmotnosť v kg krát 30, potom pridajte alebo odčítajte najviac 300 až 500 kcal.
• Proteín 1,6 až 2,2 g/kg denne, rozdelený na 3 až 4 jedlá s obsahom 35 až 45 g.
• Tuk 0,8 až 1 g/kg, zvyšné sacharidy plus 400 až 500 g zeleniny na 25 až 35 g vlákniny.
• Sledujte priemer týždennej stupnice, váš pät a váhu na lištnici, nie denné číslo.
• Žiadne doplnky a žiadne obmedzenia v potravinových skupinách v prvom mesiaci; pri chronickej chorobe alebo tehotenstve najprv poraďte sa s lekárom.