Kedy prestať s cvičením

Každé cvičenie v tvojom programe je nástroj, nie povinnosť. Problém je v tom , že sa dva veľmi odlišné rozhodnutia stále miešajú: zastaviť jeden set dnes a natrvalo odstrániť výťah z vášho plánu. Tu je to, čo robiť v každom prípade, s číslami.

Najprv oddelené dva rozhodnutia

Odstránenie je rozhodnutie, ktoré urobíte za tri sekundy, na základe toho, čo cítite pod barom. Odpustiť cvičenie je programovacie rozhodnutie a vyžaduje 6 až 8 týždňov dát nie jednu zlú reláciu.

Väčšina ľudí to chápe opačne. Opúšťajú zdvíhanie mŕtvych, pretože sa jedna schôdza cítila ťažká, potom sa 3 mesiace držia na lavičke kvôli bolestiam predného ramena.

Kedy okamžite zastaviť súbor

• Ostrá bolesť - Vyhodnotíte to nad 4 z 10. - Zlož to. Setu je koniec.
• Formulár sa rozpadol: Kolená sa prepadnú v klínskom pohybe, chrbát sa zaokrúhľuje na druhom zastúpení mŕtveho zdvíhania, boky sa vystrieľajú pred ramenami.
• Sramotnosť, brnenie alebo elektrický pocit beží po ruke alebo nohe.
• Zavrieť, nevoľnosť, zvonenie uší, čierne škvrny. Posadnite sa 5 až 10 minút a vypite 300 až 500 ml vody.
• Obrátka tyčiniek znížená na polovicu: Ak vám rep trvá 4 sekundy namiesto 1 a máte ešte 5 na to, aby ste to zvládli, bolo to zlé.

Čo je to? Nie je . dôvod na zastavenie: Spálenie svalov, ťažký dych, potriasť rukami počas posledných dvoch opakovaní a nemám chuť. To je len tréning.

Kedy vynechať cvičenie na deň

1. Urobila si 2 série zahrievania (prázdny tyč x 10, potom 50% pracovnej hmotnosti x 5) a bolesť je stále tam. Dnes to preskoč.
2. Spal si menej ako 5 hodín alebo máš horúčku. Jednoduché pravidlo: príznaky nad krkom (plavie nosa, bolesť hrdla) sú v poriadku pri ľahkom tréningu, všetko pod krkom nie je.
3. Zelený je stále nehybný od seansu pred 48 hodinami.

Ak výťah je len tvrdé namiesto toho, aby to bolo bolestivé, nepreskočte to vezmite 20 až 30% zľavy a urobte 2 sady z 8. Polovica práce je lepšia ako žiadna.

Kedy to z programu navždy vypustíme.

Zrušte cvičenie , ak je pravdivá niektorá z týchto skutočností:

1. Rovnaká bolesť, tri sedenia za sebou., a nezmizne po 5 až 10 minútach zahrievania.
2. Nulový pokrok počas 8 týždňov zatiaľ čo iné zdvíhače pre rovnakú svalovú skupinu vystupujú. Príklad: Peňaženka sa dva mesiace držala pri 60 kg x 5 a tlakový hantelový tlak sa zvýšil z 22 na 28 kg za ruku.
3. Stále nemôžeš hrať celý rozsah. po 8 týždňoch práce s pohyblivosťou (napríklad 90 sekúnd denne na členok).
4. Bolesť kĺbov 24 až 48 hodín neskôr. Bolestivé svaly sú normálne. Bolestivé rameno, koleno alebo lakť nie je.
5. Náklady prevyšujú prínos: S nastavením to trvá 25 minút a potom nemôžete dokončiť zvyšok relácie.

Päť vecí, ktoré stojí za to skúsiť predtým, ako skončíte.

1. Zkráťte dosah: Vzdvihnúť z 5 až 8 cm bloku, sklonúť sa rovnobežne namiesto pod ním.
2. Zmena uchopenia alebo polohy: uchopenie 3 až 5 cm, nohy 10 cm, nehybné hantíky namiesto rovnej tyče.
3. Zníženie na 60 percent. Zoberte si 3 sady 10 s 3- sekundovou fázou spúšťania počas 2 týždňov.
4. Presun to skôr v relácii. prvé alebo druhé cvičenie, nie piate, keď už ste pripravení.
5. Skontrolujte hlasitosť: Ak robíte 22 setov týždenne na ramená, problém je dávka, nie zdvíhanie. Znížte na 10 až 14 skupín.

Na čo ho vymeniť?

• Ploché barbellové lavičky → hantlíky alebo 30-stupňový tlakový tlak.
• Konvenčné mŕtve zdvíhanie → rumunské mŕtve zdvíhanie na 60 percentách, 3 x 8, alebo pasca.
• Posedenie na chrbte → posedenie na hrnku, 20 až 32 kg na 1012,12, alebo bulharské rozdelené posedenie.
• Pull-up → negatívne pull-ups, 4 sérií 3 s 5 sekundovým nižším.
• Stávajúci tlakový tlak → sedúci tlakový tlak s čiapkou s neutrálnym uchopom.

Náhradník musí zasiahnuť rovnakú svalovú skupinu, žiť v rovnakom rozsahu opakovaní a cítiť sa bezbolestne od prvého setu. Ak nie, vymenil si cvičenie, ale problém si si nechal.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť trvajúca viac ako 2 týždne napriek úpravám zdvíhania a odpočinku.
• Opuch, začervenanie, kĺb, ktorý je teplý na dotyk alebo zámky v jednej polohe.
• Brnenie alebo slabosť, ktoré trvajú dlhšie ako 30 minút po tréningu alebo vás prebúdzajú v noci.
• Náhla strata sily s pocitom prasknutia a modriny možné trhliny, zmiznúť v ten istý deň.
• Bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, mdloby alebo nepravidelný pulz počas námahy núdzová situácia, nečaká.
• Tmavo hnedá moč s silným opuchom a bolesťou 24 až 72 hodín po nezvyčajenom tréningu núdzová.

Skratka

• Vyriešenie súboru je rozhodnutím pre dnešok; opustenie cvičenia vyžaduje 6 až 8 týždňov údajov.
• Zastavte súpravu pre ostrú bolesť nad 4/10, brnenie, závraty alebo kolaps.
• Zrušte cvičenie, ak sa objaví rovnaká bolesť tri stretnutia za sebou, alebo prejdú 8 týždňov bez pokroku, zatiaľ čo všetko ostatné sa pohybuje.
• Skús skôr kratší rozsah, iný chytič, 60% zaťaženia a menej týždenného objemu.
• Navštívte lekára pre bolesť po 2 týždňoch, opuch, mravenčanie alebo náhla strata sily.