Trojňa alebo domáce cvičenie pre začiatočníkov: Čo je vlastne dôležité

Počas prvých šiestich až dvanástich mesiacov tréningu vám telocvična a obývacia izba prinesú takmer rovnaký výsledok rozdiel je v tom, ako ľahko sa môžete ukázať trikrát týždenne a ako dlho môžete pokračovať v posilňovaní, kým vám nevyjde váha. Takže toto porovnanie je založené na číslach namiesto pocitov: koľko súborov robíte, koľko to stojí a koľko času to trvá, keď sa spočíta cesta.

Čo vlastne rozhodne o tvojom prvom roku?

Skôr ako porovnáte miesta, porovnajte veci, ktoré prinášajú najväčší pokrok. Pre začiatočníka sú ich štyri a všetky štyri pracujú doma a v telocvični.

• Častosť: 2-3 stretnutia týždenne, 40-60 minút každý. Pod dvaja stretnutia týždenne je pokrok pomalý a nestabilný.
• Pokrok: každý týždeň pridáte buď jedno opakovanie alebo 1-2,5 kg pri aspoň jednom cvičení.
• Objem: 10-15 pracovných skupín na svalovú skupinu týždenne, väčšinou v rozsahu 6-15 opakovaní, zastavenie 1-3 opakovaní krátke zlyhanie.
• Získanie: 7-9 hodín spánku a približne 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre osobu s hmotnosťou 75 kg, čo je približne 120 g denne.

Domáce školenie: Ako ďaleko ťa to vezme?

S iba telesnou hmotnosťou začínajúci človek dosiahne čistý pokrok asi 8-16 týždňov. Potom sa sklonky a priľnačky začnú správať ako kondicionérske cvičenia: A to už nezvyšuje silu rovnakým tempom. Najprv sa nohy zastavia, pretože bez nákladu sa ľahšie a rýchlo posadnete, a potom sa zastavia, pretože bez tyče nie je dobrá náhrada za ťahanie alebo riadok.

Preto je domáce vzdelávanie dlhodobý zmysel len s minimálnym vybavením:

• Nastaviteľné hantely, približne 2-24 kg na ruku
• Vytiahnuteľný pruh na dverách
• Dva alebo tri pásy odporu rôznych pevností
• Stabilná lavička alebo pevný stolička a rohožka

To je jednorazové náklady približne 400-900 KM a pokrýva prvé dva roky tréningu bez vážnych obmedzení. Potrebujete tiež asi 2 x 2 metre voľnej podlahy, pretože výťahy a nadhlavné tlačiarne zaberajú viac miesta, ako ľudia očakávajú.

Vzorový týždeň doma

Tri celotné cvičenia, pondelok, streda, piatok, 45 minút, odpočinok 90-120 sekúnd medzi skupinami:

1. Bulharský split squat s hantelkami: 3 x 8-12 na nohu
2. Rumunsko mŕtvy vzostup: 3 x 10-12
3. Zatlačovacie, alebo ruky na lavičku ak nemôžete urobiť 8 opakovaní: 3 x 8-15
4. S výkonom > 1 kW, ale <= 1 kW 3 x 6-12
5. Tlak na činky: 3 x 8-12
6. Plocha: 3 x 30-45 sekúnd

V posilňovni: Ako ďaleko ťa to vezme?

Hlavnou výhodou je, že zaťaženie nikdy nie je obmedzujúcim faktorom. Olympijská tyč je 20 kg a dosky pokrývajú každú úroveň, takže môžete v tej istej miestnosti skákať z 40 kg na 140 kg. Dostanete tiež stroje na ťahanie a nohy, ktoré vám umožnia bezpečný postup aj keď je vaša technika stále drsná.

Skrytá cena je čas. Ak je telocvična vzdialená 15 minút, znamená to 30 minút za hodinu, 90 minút týždenne a približne 65-75 hodín ročne iba na cestách - približne toľko, koľko budete v tom roku stráviť 45 minútami na zdvíhanie.

Priemerný program, ktorý robíte 3 krát týždenne doma, je lepší ako perfektný program, ktorý robíte 4 krát mesačne, pretože telocvična je 20 minút odtiaľto.

Vzorkový týždeň v telocvični .

Rovnaký rozvrh, trikrát týždenne, 50-60 minút:

1. - Barbell squat: 3 x 5-8
2. S objemom objemu nepresahujúcim 1 mm 3 x 6-10
3. Deadlift, rumunský alebo konvenčný: 2-3 x 5-8
4. Vytiahnutie alebo odtiahnutie: 3 x 8-12
5. Rôdzí káble: 3 x 10-12
6. Nohy alebo chodné tlaky: 2 x 10-15

Dvojročná matematika.

• Trojňa: Členstvo na 40-70 KM mesačne je 960-1,680 KM za 24 mesiacov, plus doprava a približne 130 hodín cestovania.
• Domov: 400-900 KM raz a nula minút jazdy, ale vyberáte si svoj program a nikto vám nepresvedčí vašu techniku.

Ak je telocvična vzdialená päť minút chôdze, matematika sa rýchlo obráti v jej prospech. Ak je to 25 minút jazdy, domáce zariadenia sa za prvý rok vyplatia.

Výber, v piatich otázkach

1. Ako ďaleko je telocvična? Viac ako 20 minút v každej ceste je najčastejším dôvodom, prečo tretie týždenné stretnutie zmizne.
2. Máte doma stále voľný priestor a niekde, kde môžu činky zostať vonku, namiesto toho, aby žili v skrini?
3. Už ste trénovali 3-4 mesiace? Ak áno, pravdepodobne už máte na sebe limit a je čas na štrbínku.
4. Potrebuješ pevný časový rozvrh a iných ľudí okolo, aby si vôbec začal? Niektorí ľudia sa jednoducho doma necvičia to je informácia, nie chyba charakteru.
5. Ako veľmi na tebe záleží práca na klokaní a technika mŕtveho zdvíhania? Päť až desať hodín s trénerom v prvých dvoch mesiacoch je viac ako akékoľvek vybavenie.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina zdravých dospelých si nepotrebuje odovzdať povolenie, aby začali s miernym posilňovaním, ale nie je potrebné improvizovať. Pred začatím liečby sa poraďte s lekárom, ak:

• boli diagnostikované srdcové ochorenie, nekontrolovaný krvný tlak (napríklad nad 160/100), cukrovka alebo chronické ochorenie obličiek;
• bolesť alebo tlak v hrudníku, závraty alebo nezvyčajné dýchavosť pri ľahkom úsiliu;
• ak máte bolesť trvajúcu dlhšie ako 2-3 týždne alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci;
• sú tehotné alebo porodili v posledných 6-8 týždňoch;
• ste nedávno podstúpili operáciu alebo zlom, alebo máte necitlivosť a slabosť v nohe alebo ruke.

Krátka verzia

• Prvých 8-16 týždňov môžete dobre napredovať doma bez vybavenia, na 2-3 reláciách týždenne.
• Domáce tréningy sa začínajú vážne len s hantelkami do asi 24 kg, s ťahacím tyčom a s pásmi 400 400-900 KM raz.
• Trojňa stojí za to, keď sa vám už nezdá byť na tom lepšie, alebo keď potrebujete fixný priestor a pomoc s technikou.
• Nech si na tom kde: 10-15 sadu na svalovú skupinu týždenne, týždenný vývoj, 1,6 g bielkovín na kg a 7-9 hodín spánku.
• Počítam cestovanie ako súčasť relácie 15 minút v každej ceste je 90 minút týždenne.