Prvý mesiac v telocvični: Kalendár pre každý týždeň

Väčšina prvých mesiacov zlyháva z jedného z dvoch dôvodov: Začnete príliš tvrdo, všetko vás bolí do desiateho dňa a prestanete, alebo trénujete bez plánu a po štyroch týždňoch zdvihnete presne to, čo ste zdvihli v prvý deň. Nasleduje konkrétny 28-dňový plán - koľko stretnutí, ktoré zdvíhanie, koľko setov a opakovaní a pravidlo, kedy pridať váhu.

Nastavenie , ktoré zostáva rovnaké po celé štyri týždne .

Tri stretnutia týždenne, vždy celé telo., s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi nimi pondelok, streda, piatok funguje dobre. Jednotlivé stretnutie trvá 45 až 60 minút: asi 8 minút zahrievania (koleska alebo bežecký pás v ľahkom tempom, potom dve sérii s prázdnym tyčinkom), potom šesť cvičení.

Šesť pohybov , ktoré opakuješ pri každej relácii:

• Sklonenie hantel držaný pri hrudi alebo stroj, ak voľný tyč ešte nie je tam
• Zásuvka bedrového klínu Rumunsko mŕtvy zdvíhač s hantelkami alebo tlakom bedrového kluka
• Tlačte . bench press alebo kliky (kolená na podlahe sa počítajú)
• Horizontálny ťah riadka káblov alebo riadka ohnutý hantel
• Svislo ťahacie
• Trubka doska, 3 sady 204040 sekúnd

Oddych medzi dávkami: 90 sekúnd pre hornú časť tela, až 2 minúty pre dlané a mŕtve zdvíhanie. Zapíšte si všetko cvičenie, váha, opakovania. Bez denníka nebudeš mať žiadny pokrok, pretože za mesiac si nebudeš pamätať, čo si robil v prvom týždni.

Týždeň 1: Nauč sa pohybovať, neháň únavu.

2 sérií 810 opakovaní za cvičenie. Vyberte váhu , kde Môžete urobiť ďalšie 4 až 5 opakovaní na konci setu.- Nie . Pre väčšinu ľudí, ktorí predtým neštudovali, je to 81212 kg hantel na klčanie, prázdny 20 kg tyč alebo 15 kg na tlačiare a najľahšia doska na kabelovom stole, ktorá sa stále pohybuje hladko. Ak neviete, kde začať, začnite príliš ľahko a pridajte druhú sadu.

Po prvom stretnutí vás bude bolieť. Bolesť dosiahne vrchol o 24 až 48 hodín neskôr a zmizne do 72 hodín. Nie je to meradlo toho, ako dobre ste cvičili, a nepovedá vám, či ste urobili niečo správne alebo zle.

Druhý týždeň: pridať tretí súbor

3 sedenia 810 opakovaní, takže 3 opakovania v rezerve. Udržiavajte rovnakú hmotnosť ako pri poslednom stretnutí prvého týždňa pridáte objem, nie zaťaženie. Pravidlo pre pridanie hmotnosti: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní (10) vo všetkých troch sériách, na ďalšom stretnutí pridáte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na dribnutie a mŕtve zdvíhanie.

Ak si vynecháš stretnutie, nerob to zdvojnásobením. Posuneme plán o deň a pokračujeme tam, kde sme skončili.

Trojitý týždeň: Prvé skutočné úsilie.

3 séry 812 opakovaní, 2 opakovania v rezerve a na poslednom sériách každého cvičenia môžete ísť na 1. Tu väčšina ľudí cíti únavu, ktorá nie je svalová, ale všeobecná. Horší spánok, ťažšie ráno, nutkanie preskočiť. Nedávaj do toho štvrtú reláciu. Namiesto toho si v odpočinkové dni pridajte 20-30 minút chôdze.

Štvrtý týždeň: Pozrite si čísla .

Rovnaký rozvrh ako v treťom týždni, ale na konci porovnajte svoj denník s prvou reláciou. Reálny výsledok pre prvotného zdvíhača: plus 10 až 20 kg pri squate a deadlifte, plus 5 až 10 kg pri tlači., a 3 5 opakovaní pri ťahaní s rovnakou hmotnosťou. Telesná hmotnosť sa môže pohybovať o 1 2 kg v každom smere za mesiac; to je väčšinou obsah vody a čriev, nie svalov alebo tuku.

Po 28 dňoch sa program nemení. Stále ju bežíte s ťažšími hmotnosťami. Plán sa mení, keď prestane prinášať pokrok, zvyčajne po 8 až 12 týždňoch.

Jedlo, voda, spánok udržiavať jednoduché

• Proteíny: 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 80 kg je to 13017175 g, rozdelené na 4 jedlá 304545 g (150 g kurča ≈ 33 g, tri vajcia ≈ 19 g, 200 g jogurtu ≈ 12 g).
• Voda: 303535 ml na kilogram, teda 2,42,8 litra pri 80 kg, plus pol litra v dni tréningu.
• Spánok: 7-9 hodín. Menej ako 6 hodín na celé týždne ťa stojí silu a ochotu sa ukázať.
• V prvom mesiaci nepotrebuješ nič z vane alebo fľaše. Ak vám chýbajú bielkoviny, je to problém s časovaním jedla, nie problém s nákupom.

Kedy navštíviť lekára

Porozprávajte sa s lekárom pred prvým sedením, ak ste poznali srdcové ochorenie, nekontrolovaný krvný tlak (nad 140/ 90), cukrovku, ak ste tehotná, ak ste sa podstúpila operáciu v posledných 6 mesiacoch alebo ak máte viac ako 40 rokov a ste niekoľko rokov nebola fyzicky aktívna.

Zastavte tréning a okamžite sa dostaňte na lekársky ošetrenie , ak máte:

• bolesť alebo tlak na hrudníku, najmä rozšírenie na čeľusť alebo ľavú ruku
• omdlenie, závraty, ktoré neprekonajú pri sedení alebo dýchavičnosť neprimeraná úsiliu
• necitlivosť alebo vŕtanie ihly alebo ihly po ruke alebo nohe
• ostré bolesti kĺbov trvajúce dlhšie ako 7 dní alebo ktoré blokujú každodenné pohyby
• extrémne opuchnutie a bolesť niekoľko dní po prvom sedení spolu s močou farby silného čaju ktorá sa skontroluje v ten istý deň

Krátka verzia

• Tri stretnutia týždenne, celé telo, šesť cvičení, 45-60 minút každý.
• Týždeň 1: 2×81010 ponecháva 45 opakovaní v rezerve; týždeň 24: 3×81212 zanecháva 23.
• Pridajte hmotnosť (2,5 kg hornej časti tela, 5 kg nôh) až potom, čo dosiahnete najvyššiu hodnotu reps v každej sérii.
• 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram, 7 až 9 hodín spánku a písomný denník každého stretnutia.
• Bolesť na hrudi, mdloby, necitlivosť končatiny alebo tmavá moč znamená zastaviť a navštíviť lekára.