Ako dýchať pri zdvíhaní: Vdychujte, vydychujte a kedy zadržať

Kedy vdychovať, kedy vydychovať a koľko sekúnd môžete bezpečne zadržať dych pod tyčou, rozdelené podľa rozsahu opakovaní, s jasnými varovnými znakmi.

Dýchanie je jedna časť zdvíhania, ktorú robíte bez premýšľania, a práve preto ju takmer nikto nikdy necvičí. Rozhodne, ako stabilné je vaše telo pod tyčou a či vám dojde vzduch na piatom opakovaní. Tu je praktická časť: kedy vdychovať, kedy vydychovať a ako dlho môžete držať.

Základné pravidlo: vydechnúť na námahe

Približne 80% toho, čo robíte v telocvični, stačí jedno pravidlo: Vdychujte, keď váha klesá, vydychujte, keď ju tlačete hore.- Nie . Spustenie trvá 2-3 sekundy a vtedy prichádza vzduch; zdvíhanie trvá 1-2 sekundy a potom vychádza.

V praxi: Na lavičke sa vdychuje, kým tyč sa pohybuje k hrudníku a vydychá, keď sa stlačí. Na bicepse sa vdychujete, keď sa hmotnosť znižuje a vydychujete, keď sa to zviaže. Výnimkou je mŕtvy zdvíhač, pretože sústava začína zdvíhačkou, takže sa nadýchnete. predtým - Keď si ešte dole v bare.

Zásuvky: žalúdok je napätý, nie je nasýpaný

Ak dýchaš do hrude a necháš ramená zdvihnúť, telo zostane mäkké. Vzduch by mal ísť do brucha a dolných rebier, rozširovať sa vo všetkých smeroch, ako by si si nafukoval pás o 360 stupňov okolo pasu. Predstavte si , že vás niekto praje do brucha: To je napätie, ktoré chceš a nemá nič spoločné s tým, že si budeš vtiahnuť črevá.

Dvojminútové cvičenie pred dňom nohy: Ležte na chrbte, jedna ruka na bruchu, druhá na dolných rebrách. Vdychujte cez nos 3 sekundy, aby rebrá tlačili bočne do ruky aspoň o 2 cm, držte 1 sekundu, vydechujte 4 sekundy. Urobte 8-10 opakovaní. Potom to zopakujte stojac, potom s prázdnym 20 kg tyčinkou na chrbte.

Valsalva: keď zadržíš dych je to v poriadku.

Na ťažkých setoch, vydechovanie uprostred repete stojí stabilitu. Preto veľké výťahy používajú manévr Valsalvy: Zhlboka sa nadýchnite, silne sa pripevňte a... zadržte vzduch cez najťažšiu časť pohybu, potom vydechnite, keď ste prešli bod pripevnenia alebo rep je hotový.

Každý držanie trvá 2-5 sekúnd., a nikdy viac ako 10 sekúnd naraz.
Používajte ju na sériách 1-5 opakovaní pri približne 80-95% vášho maximu, nie na sérii 15.
Počas prvých 4-6 týždňov tréningu zostaňte pod 70 percentami a naučte sa držať tuhý trup. bez zadržiavať dych.
Tlak v hrudníku sa počas držania rýchlo a vysoko zvyšuje a niektorým ľuďom sa začne otáčať hlava. Ak sa to stane, hmotnosť alebo držanie je príliš dlhé.

Koľko opakovaní na nádych.

1-3 opakovania (85-95%): jeden nádych na opakovanie. Znížte hmotnosť, vydechnite, potom čerstvo dýchajte a znovu sa pripravujte pred ďalším.
4-6 opakovaní (75-85%): držte sa v rep, vydechujte na konci pohybu (horná časť kĺbu, ruky zamknuté na tlači), vdychujte 1-2 sekundy a pokračujte.
8-15 opakovaní (60-70%): dýchať každý zástupca pomocou základného pravidla, bez držania vôbec.
Obvody a kondicionovanie: Nehádaj sa za dokonalým rytmom, len neprestaň dýchat. Krátke výdychy cez zakryté pery udržiavajú tep vášho srdca pod kontrolou.

Medzi množinami

Čas odpočinku je súčasťou tréningu, nie prestávka od dýchania. Po ťažkom súbore kĺbov trvať 2-4 minúty; po doplnkovom práci 60-90 sekúnd. Dýchajte nosom: 4 sekundy dnu, 6 sekund von, 5-6 krát. Dlhší výdych ako vdych znižuje tep srdca rýchlejšie ako dych cez ústa a za minútu alebo dve ste pripravení na ďalšiu sériu.

Štyria chyby, ktoré vidíte každý deň.

Zadržanie dychu počas celej série 12 minút. Trup zostáva tuhý, ale posledné tri opakovania sa dejú s červenou tvárou a mimo kontroly.
Vsucháva žalúdok a pritiahne pás. Pás vám dáva niečo, proti čomu môžete tlačiť vzduch, takže do neho dýchajte, keď ho utiahnete, nie potom.
Vypúšťam všetok vzduch na začiatku spúšťacieho procesu. Prázdne pľúca znamenajú mäkké trupe v presne ten moment, keď najviac potrebuješ stabilitu.
Dýchanie iba na hrudi s krčením ramenami. Ramená sa zdvihnú, rebrá sa nikdy nerozširujú a nič sa nestabilizuje.

Kedy navštíviť lekára

Krátke zadržiavanie dychu zvyšuje krvný tlak, takže to nie je vhodné pre každého. Pred pridaním ťažkých súborov sa poraďte s lekárom, ak máte vysoký krvný tlak (povedzme pravidelne nad 140/ 90), známe ochorenie srdca, aneuryzmu, glaukóm alebo iné očné problémy, kýlu alebo operáciu brucha v priebehu posledných 6 týždňov. To isté platí aj počas tehotenstva.

Zastavte súpravu a nechajte sa skontrolovať, či počas alebo hneď po zdvíhaní máte mdloby alebo čierne škvrny vo videní, bolesť na hrudníku alebo tlak, náhla silná bolesť hlavy, dýchavičnosť, ktorá sa nevyčistí po 5 minútach odpočinku, alebo pocit bodnutia alebo vyvýšenosti v slabine.

Krátka verzia

Vdychujte na ceste dole, vydychujte na ceste hore. To zahŕňa väčšinu cvičení a všetky séry 8 opakovaní alebo viac.
Vzduch sa vnáša do brucha a dolných rebier vo všetkých smeroch; žalúdok sa stláča, nie sa vťahuje.
Používajte Valsalvu len na sériách 1-5 opakovaní, 2-5 sekúnd na opakovanie, nikdy viac ako 10.
Medzi súbormi: 4 sekundy dnu cez nos, 6 sekund von, 5-6 krát.
Zaštartovanie, bolesť na hrudníku alebo vysoký krvný tlak znamená najprv doktora, potom bar.