Ako zostať motivovaný počas prvého týždňa v telocvični

Prvý týždeň v telocvični zriedka zlyhá kvôli slabému odhodlaniu zlyhá kvôli príliš veľkým ambíciám. Ľudia začínajú s piatimi dvojhodinovými reláciami a plánom, ktorý by zničil niekoho, kto trénoval rok, a v utorok druhého týždňa už nemôžu sadnúť na stoličku. Nasleduje opačný prístup: úmyselne malý plán, pretože jediný cieľ prvého týždňa je, aby bol druhý týždeň.

Motivacia je výsledok, nie počiatočná podmienka

Prvý týždeň je najhorší možný čas na počkanie, kým sa nebudeš cítiť ako cvičiť. Ešte nie je nič , čo by nás motivovalo: Žiadny viditeľný pokrok, žiadna rutina, žiadny zvyk. Čo máš je kalendár a taška na posilňovanie. Takže plánujte prvý týždeň okolo stretnutí, nie okolo nálady tri pevné časové intervaly, ktoré sa nemenia, rovnako ako sa nemenia pracovné zmeny.

Čítajte si teraz: vstaňte do telefónu presne tri otvory (napríklad pondelok o 18:00, streda o 18:00, sobota o 10:00), a pred každým nastaviť pripomienkovú funkciu 90 minút. To varné upozornenie je dôležitejšie, než to znie je to posledný okamih, keď môžete ešte posunúť večeru alebo stretnutie namiesto posunu.

Plán: tri stretnutia po dobu 405050 minút

Celé cvičenie vrátane zahrievania trvá 40 až 50 minút. Zahriavanie je 5 minút na bežeckom páse alebo bicykli plus jeden svetelný súbor na cvičenie. - Áno . 2 sady 101212 opakovaní s 90 sekúndovým odpočinkom medzi setmi, pomocou váhy, ktorú môžete tlačiť na ďalších 45 opakovaní, ak budete musieť. To znamená, že odídeš z telocvične s pocitom, že máš viac v nádrži. V prvom týždni, to je presne to, o čom hovorím.

Stretnutie A

• Pohárové alebo strojové posedenie 2 x 10
• Ploché hantelové stoličkové tlačiareň 2 x 10
• Sedadlá káblová radu 2 x 12
• Lat pulldown 2 x 12
• Plocha 3 x 20 sekúnd

Stretnutie B

• Dumbbell rumunský mŕtvy 2 x 10
• Sedadlový nadhlavný lis 2 x 10
• Rozdeľte si kĺb na mieste 2 x 8 na nohu
• Rôžka s jednorukými hantelkami 2 x 10 na ruku
• Mŕtvy hmyz, späť na podlahe, spúšťa jednu ruku a opačnú nohu 3 x 8 na stranu

Stretnutie C

Opakujte reláciu A, ale pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na zdvíhanie nôh iba ak ste posledný krát dokončili každý set čistý, bez hnutia a bez pauzy v polovici. Ak nie, zopakujte rovnaké váhy. To je celý postup prvého týždňa a nepotrebujete nič zložitejšie.

Čo sa deje mimo telocvične ?

Neprehodnocujte svoju stravu v prvom týždni. Tri veci majú takmer všetky výsledky a všetky tri sú merateľné:

• Proteíny: približne 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80 kg je to približne 130 g denne alebo 304040 g pri troch až štyroch jedlách. Na účely odkazu: 150 g kurčaťa má asi 30 g, tri vajcia asi 18 g, 200 g gréckeho jogurtu asi 20 g.
• Voda: 303535 ml na kilogram, teda 2,42,8 litra pri 80 kg, plus ďalší pol litra v dni tréningu.
• Spánok: 7-9 hodín. Ak momentálne spíte 6, nesmerujte sa rovno na 8 posunúť čas spánku o 30 minút skôr a udržať to sedem dní.
• Kroky: 70008,0008000 za deň vrátane dní odpočinku. V prvom týždni to robí viac pre váš pocit pokroku ako akékoľvek ďalšie sady.

Čo robiť, keď sa vám nechce ísť?

Určite sa to stane okolo štvrtého dňa. Nepoliehajte sa na rozhodnutie v tomto okamihu spoliehajte sa na pravidlo , ktoré ste si stanovili vopred:

1. Pravidlo 10 minút: Odpočítaj si len na zahrievanie a prvé cvičenie. Ak sa po 10 minútach stále cítite zle, choďte domov a počítajte to ako ukončené stretnutie. Na praxi zostaneš na celú vec väčšinu času.
2. Polčas je celé obdobie: ak máte 20 minút namiesto 45, urobte jednu z prvých troch cvičení a odíďte. To nie je útešná cena, ale udržuje stretnutie nažive.
3. Nikdy nepremeškáš dva po sebe: Jeden vynechaný stretnutie je prestávka, dva je zastavenie. Ak je pondelok preč, utorok sa stáva povinným.

Prvý týždeň nie je hodnotený podľa toho, koľko si zdvihol. Je to hodnotené podľa toho, či ste sa ukázali trikrát.

Bolesť: Čo je normálne ?

Bolesť svalov 24 až 72 hodín po tréningu, ktorá vrcholí okolo 48 hodín, je normálna najmä po prvom tréningu. Je tupé, symetrické, je to horšie na dotyk a uvoľňuje sa, keď sa zahreje chôdzou. Nevynechaj preto ďalšie stretnutie; ak ťa to naozaj trápi, zníž hmotnosť o 20 až 30 percent a udržiavaj si krátke stretnutie.

Kedy navštíviť lekára

Pred prvým sedením sa poraďte so svojím lekárom, ak ste poznali srdcové ochorenie, nekontrolovaný krvný tlak, cukrovku, astmu, ak ste tehotná alebo ste v posledných 6 mesiacoch podstúpila operáciu. Počas prvého týždňa sa zastavte a vyhľadajte pomoc v týchto situáciách:

• Bolesť alebo tlak v hrudníku alebo dýchavičnosť pri ľahkom úsiliu naliehavo, nie zajtra.
• Omdlenie, závraty alebo silný tlkot srdca počas alebo po tréningu.
• Ostrá, bodľavá bolesť kĺbov, opuch alebo strata celého pohybu trvajúca viac ako 344 dní.
• Svalové bolesti, ktoré sú veľmi neproporčné s tréningom, spolu s tmavou močou a výraznou slabosťou pohotovosť v ten istý deň.
• Ak užívate lieky na krvný tlak, ochorenia srdca alebo cukrovku, opýtajte sa, ako pravidelné cvičenie ovplyvňuje vašu dávku.

Krátka verzia

• Tri stretnutia po 40-50 minút, pevné časy v kalendári, pripomienka 90 minút predtým.
• 2 séry 1012 opakovaní, 90 sekúnd odpočinku, hmotnosť, ktorá zanecháva 45 opakovaní v rezerve.
• Vonku v telocvični sú len tri čísla: 1,6 g bielkovín na kilogram, 7-9 hodín spánku, 7000 8000 krokov.
• V zlých dňoch: urob 10 minút a potom sa rozhodni a nikdy nepreskoč dve stretnutia za sebou.
• Bolesť hrudníka, mdloby, opuchnuté kĺby alebo tmavá moč zastavte a navštívte lekára.