Váš metabolizmus sa nezruší Spomaľuje sa

Váha sa nepohybuje už tri týždne, jete to isté ako predtým a niekto vám povie, že ste pokazili metabolizmus. Metabolizmus sa nezruší, ale prispôsobuje sa a robí to celkom predvídateľne. Keď viete, aké zmeny a koľko kalórií vás skutočne stojí, prestanete hľadať vinníka a začnete pracovať na častiach, ktoré môžete kontrolovať.

Z čoho je vyrobený váš každodenný oheň

Denné energetické výdavky nie sú jedna čísla, ale štyri riadky. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá trénuje trikrát týždenne, vyzerá zhruba takto:

• Základná metabolická rýchlosť 60 až 70 percent z celkového množstva, niekde medzi 1600 a 1800 kalóriami. To je to, čo spálite, keď ste stále v pokoji a nič nerobíte.
• Tepelný účinok potravín asi 10 percent. Hmotnosť bielkovín si vyžaduje 20 až 30 percent kalórií, uhľohydrátov 5 až 10 percent, tukov len 0 až 3 percent.
• Školenie pre väčšinu ľudí len 5 až 10 percent. Hodina ťažkej posilňovania je 250 až 400 kalórií, nie 1000.
• Každodenné pohyby chôdza, schody, státie, hnanie. Medzi dvoma ľuďmi rovnakej hmotnosti sa táto línia môže líšiť o 600 kalórií denne.

Čo sa vlastne stane, keď schudnete?

Menšie telo horí menej. Keď ste sa dostali z 100 kg na 90 kg, stratil ste tkanivo, ktoré ste museli nosiť a zohrievať, a tento rozdiel sám o sebe znižuje asi 200 až 300 kalórií denne. To nie je poškodenie, to je aritmetika a väčšina ľudí stále jedia na matematike, ktorá fungovala na 100 kg.

Adapčná termogenéza

Na vrchole toho je spomalenie, ktoré straty hmoty nevysvetľujú. Pri miernej diéte sa denne spotrebuje 50 až 150 kalórií; po agresívnych diétach a veľkých strátách hmotnosti sa meralo, že je 300 až 500 kalórií pod predpokladaným. Leptín klesá, T3 štítnej žľazy mierne klesá a sval je efektívnejší, takže rovnaká chôdza stojí menej. Všetko je to reverzibilné.

Hnutie je tichý vinník .

Väčšina z toho sa nestane v telocvični, ale počas celého dňa. Po 6 až 8 týždňoch v deficite spontánne chôdziš menej, sedíš viac a pohybuješ sa pomalšie počet krokov zvyčajne klesá o 2000 až 3000 za deň bez toho, aby si to niekto všimol. To je 100 až 150 kalórií. Preto početník krokov je lepší ako kalorický počet na bežeckom páse: Ak ste v priemere za prvý mesiac urobili 9000 krokov a teraz sedíte na 6200, to je vaša plošina.

Vek a svalstvo bez mýtov

Štúdia z roku 2021 na viac ako 6000 ľuďoch zistila, že energetický výdavok, po úprave na hmotnosť bez tuku, zostáva stabilný od veku 20 rokov do približne 60 rokov a až potom klesá o 0,7 percenta ročne. Váš metabolizmus sa nezrútil v 35 máte pár kilogramov menej svalov a pohybujete sa výrazne menej ako v 25.

Buďte realistickí aj v prípade svalov: kilogram svalov spáli približne 13 kalórií denne, kilogram tuku asi 4,5. Dva kilá nového svalstva sú približne 25 kalórií denne. Silový tréning je stále dôležitý, ale nie preto, že vás premení na pece. Ochraňuje svalové deficity, takže strata pochádza z tuku a udržuje vás dostatočne silný na to, aby ste sa pohybovali.

Čo robiť , keď spadne popálenina ?

1. Uvažuj, kým niečo zmeníš. Vážte sa sedem ránov a porovnajte priemer tohto týždňa s minulým. Jeden deň neznamená nič.
2. Odstúpte. Cieľ 8000 až 10000 za deň ako jeho vlastný úkol. Dvadsať minút chôdze ráno a dvadsať večer je 4000 až 5000 krokov.
3. Proteín 1,6 až 2,2 gramu na kilogram. Pri 80 kg, čo je 130 až 175 gramov denne, rozdelené na 3 až 4 jedlá 35 až 45 gramov.
4. Trénovanie 3 krát týždenne. 10 až 20 tvrdých setov na svalovú skupinu týždenne, 3 až 4 sety na cvičenie, 6 až 12 opakovaní, 1 až 3 opakovania v rezerve. Pridajte 2,5 kg alebo jedno opakovanie vždy, keď sa posledná sada pohybuje čisté.
5. Udržujte deficit v miere. 300 až 500 kalórií pod údržbou, s cieľom dosiahnuť 0,5 až 0,75 percent telesnej hmotnosti za týždeň 90 pri 90 kg, čo je 450 až 700 gramov.
6. Oddychujte každých 8 až 12 týždňov. Jeden až dva týždne jedenie pri údržbe, tréning nezmenený.
7. Spite 7 až 9 hodín. Po 5,5 hodinách vám rovnaký deficit stojí viac svalov a menej tuku.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina plošin je problémom príjmu a pohybu, ale nie všetky. Navštívte lekára, ak:

• nič sa nepohybuje dlhšie ako 8 až 12 týždňov napriek čestnému deficitu a spoľahlivému sledovaniu;
• ak máte pretrvávajúcu únavu, intoleranciu chladu, vypadávanie vlasov, suchú pokožku alebo zápchu je potrebné skontrolovať štítnu žľazu;
• ste nemali menštruáciu 3 mesiace alebo sa stala nepravidelnou;
• ak stratíte viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov bez snahy alebo ak máte závraty a pulz v pokoji pod 50;
• ak užívate kortikosteroidy, antidepresíva, antipsychotiká alebo inzulín všetky ovplyvňujú váhu a chuť do jedla.

Základná práca je jednoduchá: celkový krvný obraz, TSH, glukóza a HbA1c, lipidy, železo a vitamín D. Nepredpisujte si lieky na štítnu žľazu ani nič iné.

Krátka verzia

• Metabolizmus sa nezruší spálenie klesá, pretože ste ľahší (200 až 300 kalórií na 10 kg stratených) a pretože sa telo prispôsobuje (ďalších 50 až 150).
• Najväčšou skrytou stratou je každodenný pohyb: Kroky klesnú 2000 až 3000 krokov denne bez toho, aby si si to všimol.
• Samotný vek neznižuje výdavky pred 60 rokmi; ale menej svalov a menej pohybu.
• Nudný plán funguje: 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram, 3 posilňovacie stretnutia týždenne, 8000 až 10000 krokov, deficit 300 až 500 kalórií, 7 až 9 hodín spánku.
• Žiadny pohyb 8 až 12 týždňov s úprimným sledovaním alebo príznaky štítnej žľazy. Choď si urobiť krvný test.